全3回:ストレスマネジメント【2】

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

前回に引き続き、ストレスマネジメントの2回目になります。今回は積極的コーピングやソーシャルサポート、ソーシャルスキルについて考えていきましょう。

前回紹介した【感情優先/積極・消極】【問題優先/積極・消極】ですが、感情を鎮めることを優先するか、問題の解決を優先するのかは個人の性格やケースにより変わってくることもあります。しかし、積極的な対処をするか、消極的な対処をするかは個人の“意志”次第で、ある程度変容できる部分でもあります。

性格自体を変えることは難しくても、気の持ちようは、努力である程度変えられるというわけです。

『自分は〇〇だから』『〇〇だから無理』『前も〇〇だったからできないに違いない』・・・という思いが出てくるかもしれません。以前【認知の歪み】のコラムでも書いた、思い込みによる認知の歪みが邪魔をすることもあることを思い出してください。

積極的コーピング、消極的コーピング、どちらを選択するかは、誰かに強引に決められることなく、任意にあなた自身がその努力を選択することができる『行動』です。

“積極的”“消極的”という表現から『自分は消極的だからダメなんだ』『やはり積極的が優れているんだ』と受け取る人もいると思いますが、決してそうではありません。以前お話した“優性遺伝”“劣性遺伝”を思い出してください。“優”という漢字は“優れた”に使われますが、優性遺伝が優れた遺伝子というわけではありませんでしたよね。

何でもかんでも積極的、積極性が良しで、消極的、消極性が悪、劣っている、ではありません。

下記に積極的コーピング、消極的コーピング、それぞれの行動と心理的ストレス反応を表にしてみました。自分自身がどちらのコーピング傾向にあるのかを、ストレスを伴う困難に遭遇した場合、どのような行動を取ることが多いのか、【行動】の欄を見ながら考えてみてください。

より良いコーピングとは、問題解決の積極的コーピングであることは理解できたと思いますが、より良いコーピングを安定して実践していくために必要なものがあります。それは、

ソーシャルサポート、ソーシャルスキル

という概念です。ソーシャルサポートとは、パートナーや家族、身近な人、友人や知人、職場の上司や同僚も含まれ、あなた自身が周囲から受けられる支援(サポート)のことです。問題解決のために目上の人や尊敬する人からもらう具体的アドバイス、パートナーや友人に悩みを聞いてもらい共感を得たり、理解してもらうという情緒的なサポートになります。

誰でも自分が経験した以上のことを想像したり、自分の身に置き換えて考えるのは難しいものですが、大切な人が悩んでいるツラい気持ちや、一人で抱え込んでいると感じる孤独感や絶望感にそっと寄り添うことはできるものです。ここでは以前お話した【アクティブ・リスニング(傾聴)】が役立ちます。

一旦話が逸れますが、気持ちを落ち着かせたり、荒れくれた気持ちを穏やかにするために重要な働きをする“愛情ホルモン”と言われるオキシトシンというホルモンがあります。

オキシトシン舌下スプレー、オキシトシン点鼻というものがあるのですが、日本では認可されていないので海外から個人輸入して自己責任で使用することしかできません。私は、イライラしがちで感情コントロールが難しい息子に、以前オキシトシン舌下スプレーを試したことがありました。すぐに効き目が表れるような性質のものではないので多少時間はかかりましたが、息子にはかなりの効き目を感じました。息子本人も「いつもより全然イライラしない!」と効果を実感したようでした。

継続していない理由は、海外では認可されていても国内で認可されていないことから、継続するには大いなる責任が伴うことと、何より高額だからです。自閉症スペクトラムへの情緒面の治療薬として期待されていますが、認可にはまだ時間を要しそうです。

しかし国内外のオキシトシン研究で、ハンドタッピングやマッサージにより、手の温もりからこのオキシトシンが分泌されることがわかってきました。愛情ホルモンは別名『幸せホルモン』とも呼ばれ、『安心ホルモン』でもあるので、心細かったりツラい時に愛するパートナーにハグしてもらう、信頼する人に「大丈夫、君ならできるよ」と肩をポンポン叩かれる・・・それで安心したり、気持ちがラクになった経験は誰もが持っているのではないでしょうか。それ、実はオキシトシンパワーです(笑)

私のオキシトシン分泌促進剤的なものは、信頼できるパートナーに話を聞いてもらいハグしてもらうこと、長い付き合いの信頼できる友人たちと話をすること、癒し効果抜群の猫たちと触れ合うことです。効果抜群です。

ソーシャルサポートとは、裏に隠されたオキシトシンパワー、そういう意味合いも含めて持っています。皆さんのオキシトシン分泌促進剤は何ですか?

次にソーシャルスキルですが、この場合のソーシャルスキルとはわかりやすく言うと“人付き合いスキル”で、人付き合いが上手い人は、円滑で友好的に幅広い層の人々と人間関係を構築、持続できるので、それが人脈という資源となり、ソーシャルサポート源になっていきます。

無意識にせよ、他者に対し身勝手な言動や振る舞いを繰り返したり、責任感のない誠意を感じられない対応、マウンティング、ワガママですぐに感情的になりやすいなど、ソーシャルスキルが低いと周りにはあなたを支援しよう、したいと思う人は少なくなってしまいます。そうなると、ソーシャルサポートという安定したコーピングに必要な“人脈”という資源が少なくなるので、ストレス耐性は低くなりがちです。

孤独、孤立はストレス耐性に大きく関わり、ストレスコーピングにも差が表れてきます。ソーシャルスキルがソーシャルサポートに繋がり、より良いコーピングを実現させることに結び付いていくと考えられています。

考えてみましょう。いつもあなたの話をきちんと聞き、寂しさやツラさに寄り添ってくれる友人と、側にはいるけど、こちらの話はろくすっぽ聞いてもくれず、話を被せてきて自分の話に持っていく(会話泥棒と言うそうです)か、口を開けば根性論や自慢、不平不満に文句ばかりのパートナー、お互いが困った事態になり苦しんでいる時、あなたはどちらにも同じように寄り添いたいと思いますか?

幾つもソーシャルサポートを持っていると、ストレッサー(ストレス原因)や心理的ストレス反応を減少させる効果があります。ここでソーシャルスキルを幾つかに分けて、どのような“人付き合いのスキル”があるのか見ていきましょう。

マネジメントスキル:自分への要求や要請を、段取りを考えて行動したり、感情的にならず、わかりやすく他者に伝えたり指示するスキル。

コミュニケーションスキル:他者に自分の意思や考えを的確に伝えたり、他者の考えを自分勝手なフィルターを通さず理解するなど、上手く会話を進めるスキル。

トラブルシューティングスキル:他者との間に勘違いやスレ違いから生じた軋轢を、考えて会話や行動によって良好な状態に修正するスキル。

といったところでしょうか。ここで簡単なソーシャルスキルテストをしてみましょう。

それぞれの問いに、まったくできない<1点>、少しできる<2点>、普通にできる<3点>、かなりできる<4点>、完璧にできる<5点>、をプラスしながら評価してみてください。

  1. 誰とでもあまり会話が途切れない。
  2. いろいろな目標を立てるのを困難だと思わない。
  3. 他者に対して、やってもらいたいことを上手く伝えることができる。
  4. 他者が自分とは違う考えを持っていても、擦り合わせ、上手くやっていける。
  5. 他者への手助けが上手にできる。
  6. 間違いや勘違いなどを指摘された時、感情的にならず、すぐに謝ることができる。
  7. 怒っている相手の話を聞き、上手くなだめられる。
  8. 初対面の人に、上手く自己紹介できる。
  9. 知らない人が相手でも、すぐに会話ができる。
  10. 周囲から矛盾する話が伝達されても混乱せずに処理できる。
  11. 周囲とトラブルが発生しても上手に処理できる。
  12. 自分の気持ちや感情を適切な手段で素直に表現できる。
  13. 恐怖を感じた時に上手くその感情を処理できる。
  14. 仕事上でどこに問題があるのか、すぐに見つけることができる。
  15. 気まずいことがあっても、相手と上手く和解できる。
  16. 相手から非難されることがあっても、上手く片付けることができる。
  17. 仕事ややらなくてはいけないことがある時、何をどうすればよいかを決められる。
  18. 何人かで話をしているところに、話を折らず気軽に参加できる。

如何でしたか?合計点が70点以上(A)は、人付き合いスキルが特上クラスです(笑)。52〜69点(B)であれば、まずまずの人間関係が構築できるとされ、それ以下(C)だと人付き合いは苦手と感じている人たちかもしれません。

また(C)に分類される人たちの多くに、人間関係が拗れた時にさっさと距離を置いたり、身を引く防御型、感情の拳を振り上げ、自分の正当性を主張する攻撃型とに分けられます。どちらも他者に傷つけられることを避けようとする自己防衛の表れです。

どちらも無意識な場合が多いので、『自分にはそういうことがあるかもな』と意識してみることは大切です。まずは自分にある思考や行動の癖に気付かないことには“だったらこう心がけよう”に繋がっていかないからです。点数は伏せますが、私も常に意識し続けている部分はあります。

コラムで代表のスミも書いていましたが、ストレスに晒され苦しい時に、たった一人で抱え込むことは精神的孤立に繋がり、メンタルを削られ疲弊していくので危険です。メンタルが疲弊すると、心身共にやる気を奪われ、正常な判断力、思考力が低下します。精神的な孤立化が進むと、社会的にも孤立しやすくなると同時に、益々気持ちが追い詰められ、知らず知らずに鬱状態に陥ります。

孤立をものともせず、たった一人でも心身生き抜いていけるサバイバーもいますが、強がりではなく本心からそう感じている人や実践できる人は稀ではないでしょうか。私が思い当たるのは“ジョン・ランボー”ぐらいです(笑)

日本が全国的に皆が不安を抱えているこのような状況だからこそ、カッコつけよう、強がろうとせず、『大変なんだよ、不安だ、頑張んなきゃいけないのはわかっているけど疲れたよ』と心の『澱み』『愚痴』を話してください。共感が精神的な孤立化を防ぎ、心の支えや安心感に繋がっていくことを感じるはずです。

最終回となる次回(5月5日)は、心理的ストレス反応の段階や、ストレスが引き起こす関連疾患、引き起こされるメカニズムと、具体的なストレスマネジメントの方法を幾つかお話しようと思います。

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パートナーはASD<連載②>:【カサンドラ愛情剥奪症候群編】

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

連載2回目は<カサンドラ愛情剥奪症候群>についてお話します。

まず最初に、

私は日常起こるさまざまな負の感情に折り合いをつけることや気持ちの着地点を見つけることも時間が掛からず、ストレス状態からのリカバーも、イライラすることも少ないメンタル状態が安定しているタイプです。それだけに

まさか、そんな自分がカサンドラ愛情剥奪症候群になるとは思いもしませんでした。

さて、カサンドラ愛情剥奪症候群ですが、症候群と付いていても、実際にカサンドラ愛情剥奪症候群という医学的な正式名称はありません。カサンドラ愛情剥奪症候群とは病名ではなく、共感されず感情的な交わし合いができないことにより起こるさまざまな表れ方の【症状】をまとめたものと言えます。

私に表れた症状は、

<身体的>
不眠・過食・激しい体重変動・胃潰瘍

<精神的>
絶望感と強い孤独感・自己否定感情の増加・認知の歪み・解離

です。

私の場合、パートナーが【ASD孤立型】ということもあり、【人よりモノ(あるいは事象)に対して関心がある】【共感がなく感情の交流や気持ちに寄り添ってもらえない】【白黒思考で極端な認知の偏りがあり、行き違いが起こりやすい】という特徴から表れた症状でした。

しかし、必ずしもパートナーがアスペルガーでなくてもカサンドラ症状は起こるのです。認知の違いやコミュニケーションのズレ、スムーズにコミュニケーションが取れないため、誤解を生みやすい。また【感情の交わし合いや寄り添い、共感が得られないこと】が大きな原因です。

それはパートナー関係だけでなく、親子間、場所が職場なら同僚や上司部下の関係であっても起こり得るものなのです。

私のパートナーは繊細で傷つきやすい反面、とても頭が切れる人で聡明です。問題解決力も突き抜けて高く、そして正直。曲がったことが大嫌いで嘘をつきません。見た目は怖いのですが(第一印象はマフィアです(笑))。ひと言で言い表すと【孤高の人】です。

マフィアはともかく、前記の部分だけを見ると誠実で何の問題もないように思えます。ただ、アスペルガーの特性から『今の相手の気持ちを考えたら、この言い方(内容)だと嫌な気分になってしまうかも → だから気持ちを考えて思っていることそのままじゃなくて、配慮した言い方(内容に変えよう)にしよう』の部分が薄かったり、そもそもなかったりするので(想像力の欠如)、思ったことを思ったままの言葉で表出します。

言っていることがいくら正しいことであっても、これは時としてとても無神経で相手を傷つけ、まるで気遣いがないかのように映ります。実際「そんなこと言わなくても・・・悲しくなる」と話をしたところ、返ってきた言葉は

「俺は思ったことも言っちゃいけないのか、何も言えなくなる」「俺はそうは思わないし、みんなそんなもんじゃないの?」「俺が悪いのか」

でした。私はパートナーを否定する気や、ましてや攻撃しているつもりはまったくなく“今こう感じている”(だから、そんな言い方(内容)はやめてね)を伝えようとしただけです。

一つ、かなり特徴的なエピソードがあります。何年か前に、離れて暮らす実家の母が突然亡くなりました。あまりに突然だったこともあり、うまく悲しみの感情(現実)を受け止めることができず、泣きたくても涙が出ないという、自分に違和感を抱えたまま数日を過ごした後、帰宅しました。

パートナーに母が亡くなって悲しくてたまらないことなどを話しました。返ってきた言葉は、

「一般的に親は子より早く死ぬものだし、生きていれば皆いずれ死ぬものだ、なのにそんなに悲しむのはナンセンス」

でした。間違っていません・・・。むしろ正しいです、感情的な部分を考えなければ。

医学が発達していても今のところ人類の死亡率は100%ですし、一般的に子よりも親が先にお迎えがくるものでしょうから間違いではないのです。しかし、現実に照らし合わせた時、間違っていなくても肉親を亡くしたパートナーに対して掛ける言葉としては不適切です。何故なら、その言葉には“思いやりや気遣い”という共感や寄り添いが感じられないからです。

自分に肉親を亡くした経験がなくても『突然肉親を亡くしたら自分ならどんな気持ちになるだろう?きっととても悲しい気持ちになるだろう』と“想像”し、無意識にその気持ちや悲しみの感情に寄り添おうとし、労わりの言葉を掛けるのが一般的です。

あれは彼なりの励まし方だったのだろうか・・・と今なら少しわかるような気がします。でも当時はトドメを食らったように感じ、悲しい気持ちに寄り添ってもらえなかったことで「そう・・・だよね」と返すことしかできず、独りでズタズタになっていました。(母を亡くした悲しみと、その悲しみをわかってもらえなかった悲しみから孤独感倍増)

その頃には

『彼は共感することや気持ちに寄り添うのが苦手なんだから、それを求めてはダメなんだ』とわかってはいたはずなのに、

です。どこかで『この悲しみはわかってくれるだろう』という一般尺度での思い込みがあったからに他になりません。

これは最大の出来事ですが、ここまで至らない些細な出来事は日常的に起こりました。

徐々に心が擦り減り削られ乾いていき、自分の感情や気持ちを表すことが怖くてビクビクするようになり、周りには多くの人がいるのに、一番わかってもらいたい人にまったく伝わらない、わかってもらえない悲しみやもどかしさ、自分の伝達能力の無さを感じ、孤独感と絶望感を募らせていきました。

知人に〇〇なことがあってツラかった、と話をしても「男の人ってそういうデリカシーがないとこあるよねー、ウチの旦那だってさ・・・」に持ち込まれ、どこかで『いや、根本的に違う』と思っても、理解されないことを痛感しました。唯一、アスペルガーのパートナーがいる、過去にアスペルガーとお付き合いしていたという友人二人だけがわかってくれ、精一杯寄り添ってくれたことで本当に救われました。彼女たちがいなければ今の私は当然なく、完全に自分を見失い、自信を失くし、アイデンティティーの崩壊にまで行き着いていたかもしれません。

アスペルガーの特性である【共感がない】【感情に裏付けされた情動的な関わりが難しい】【無神経な言動で傷つけられる】などから、それらをまとめて表す言い方で“心の目が見えない”と言われることもあります。自分の中でなんだかストンと落ちた気がします。

パートナーがアスペルガーであること、そしてその特性は簡単に“理解する”“納得する”などと言えない面があると思っています。自分の中の今まで当たり前だと思っていたことがいとも簡単に崩れ去り、自分にまったく自信が持てなくなりますし、答えのない問いが常に頭の中にあることで疲弊していきます。

実際、私は現実感を感じられず、普段見慣れているはずの何気ない風景がモノクロにしか見えなくなったり、希死念慮(死にたくなる気持ち)なんてこれっぽちもないのに、気がつくとホームから足を踏み出していて(離人感)、しかも覚えていない・・・自分を自分と感じられず、自分の存在が透明になってしまったかのように感じたり、を経験しました。

あの頃の記憶の詳細を思い出そうとすると、しばらくは強い目眩や頭痛を覚えていました。今でも記憶が曖昧で靄がかかっているような感覚があります。

こうして自分のカサンドラを振り返るのは初めてです。

パートナーには「君は物好きだ、そんなんじゃ普通は面倒になるもんじゃないの?」と笑われますが、どうしてか悲しくなることはあっても嫌いになることはありませんでした。

自分の感情の出どころを「これは依存なのか恋愛なのか?」と客観視し、依存ならば互いのためにならないので私自身の気持ちの折り合いをつけ、離れていかなくてはいけないとひたすら自身と向き合いましたが、“パートナーと別れる”ことで私の中に引き裂かれるような痛みと悲しみ(要するに失恋)の感情は生まれても、“不安”はまったく生まれないことに気付き、これは依存ではないと判断しました。

何より、私はパートナーを大切に思っており、どんなことがあっても変わらぬ位置で変わらぬ想いで寄り添って共に生きていきたい、という気持ちが強かったので、必死でアスペルガーという摩訶不思議で厄介だけど魅力的な生き物(笑)を理解しようと努め始めました。

なぜそのような認知になるのかを考えること、コミュニケーションのコツや言葉ではなく行動に目を向けること、人より数倍脳が疲れやすいことから、一人っきりで過ごす時間が絶対に必要なこと、曖昧な表現は避けること、いきなりの予定変更など負担をかけることを減らすこと、理解できない妙なこだわりがあってもなるべく尊重する、あるいは見守ること・・・。

私自身、切り替えも消化も早く、比較的ポジティブ寄りなことと友人たちの助けもあって、折り合いをつけてからのカサンドラ状態からの回復はとても早かったように思います。

正直今でも時々、自分が弱り気味の時はフラフラ〜っとカサンドラに引っ張られそうになることはあります。

でも、もう大丈夫。

自分を見失いそうになる不安や、絶望して孤独感に苛まれることはありません。ひたすら堕ちていきそうな時でも、自分の気持ちを自分で立て直すレジリエンス力が備わってきたようです。

カサンドラ状態の時は、はっきり言ってとても辛かったです。二度とあのような思いはしたくありませんし、絶対にあの状態に戻りたくありません。

カサンドラ状態を脱出することは難しいと思っていますが、一人で抱え込みがちなカサンドラの人は、理解者と寄り添ってくれる誰かがいないと心が干からびていくことになり、孤独感を募らせますます辛くなってしまいます。

この本は私もボロボロになるくらい読み込みました(笑)定型と言われる女性(共感や寄り添いを求める)が読むと、かなり理不尽に感じる内容だと思いますし、気持ちの折り合いを付けるのに却って時間がかかるかもしれません。

【アスペルガーのパートナーのいる女性が知っておくべき22の心得】ルディ・シモン著/スペクトラム出版社

この本ではパートナーが男性という設定で書かれていますが、反対に置き換えても十分に『ははーん、なるほどね・・・』と腑に落ちる内容だと思うので、参考にしてみてください。

次回の連載最終回は、私のパートナーにじっくり聞き取りをしながら、当時の荒れた気持ちや拒否感情から、今現在アスペルガーの受容に至るまでの彼の心の変化を書いていきたいと思います。(10月21日月曜日予定)