アサイド

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

今回はパワハラから自分を守るために知っておきたい知識や対策についてお話しします。

大きく４つあります。

①過剰適応しない
ここでいう過剰適応とは自分を抑え込み、押し殺して相手や環境に必要以上に無理して合わせようとする状態の心理学用語です。

パワハラ（モラハラも）が常態化していくと、ほとんどのパワハラ被害者は無意識に過剰適応しています。自分の意見が言えない、自分より他者を（他者の気持ちを）優先しがち、理不尽で無理な要求にも応えてしまう（応えようとしてしまうも含む）、責任感が強すぎる傾向にある人は注意が必要です。

最初は何ともなくても、そもそも適応が“過ぎる”のが過剰ですから、メンタルには過大な負担がかかっています。ここぞという時に、自分を奮い立たせ頑張るのは構いませんが、毎日がここぞ状態で過剰適応して頑張り続けるのは、心身ともにとても苦しいものです。それは、ある意味不健康です。メンタルバランスを崩し、鬱になる可能性も高くなります。自分が過剰適応していないかをセルフチェックしてみるクセをつけましょう。

※過剰適応については、後日またお話ししようと思います。

②記録を録る
会社のコンプライアンス部門や外部機関に相談するにせよ、いざとなった時に診断書を取るためにも、“被害の証拠”となる記録が役に立ちます。日記のように記録しても構わないのですが、下記の項目を記録してほしいと思います。

○いつ
○どこで
○誰に
○どのようなことを言われたのか（されたのか）
○見ていた（聞いていた）人はいるのか

今はスマホもありますし、より鮮明に長時間録音できるボイスレコーダーもあるので、そのような物を活用し、言い逃れできないように証拠を記録しておきましょう。多くのパワハラは暴言など言葉でおこなわれることが多く、カタチとして残らないため、いかようにも言い逃れができるからです。どれだけ立場が上であっても、他者の尊厳を傷つけたり、人格を否定してよい免罪符にはなりません。

③アサーティブとは何かを知り、アサーションスキルを身につける
このアサーティブとは何かについては、過去のコラムを参照してください。
アサーション：自己表現
連載：アサーション【導入】
連載：アサーション【１】
連載：アサーション【２】
連載：アサーション【３】
連載：アサーション【４】
アサーションのさまざまな手法【１】
アサーションのさまざまな手法【２】
アサーションのさまざまな手法【３】

④第三者に相談する／第三者を交えて話し合う
組織の中でパワハラ被害に遭った場合、一人で立ち向かうのはお勧めできません。信頼できる同僚、先輩、上司はいませんか？会社にコンプライアンスを取り扱う部署はありませんか？
信頼できる人がいない、コンプライアンス部門がない場合は、自分の心身を守るために転職や異動など環境そのものを変える、あるいは外部の専門家のカウンセリングを受け、メンタルのダメージを少しでも緩和するなどし、一人で悩み、抱え込まない環境を用意することもよいかもしれません。根本的な解決にならなくとも、その方法を見い出すまでの対処法としては有効かもしれません。

パワハラ、モラハラ（ＤＶ）被害者になると、心は深く傷つき、疲れ果てています。鬱状態、希死念慮、フラッシュバック、トラウマによる社会不安や人間不信など、ハラスメントは大きな傷痕を残します。

その時は是非、迷わず専門家によるケアを受けてください。一人で我慢して抱え込んだり、一人で頑張って回復を目指さなくてよいのです。

あなたが　これからも　一度きりの大切な人生を　歩むためにも。

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＜運営会社：Jiyuuku Inc.＞

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

パワハラとは直訳すれば、

『パワー（権力）をかさにハラスメント（迷惑）をかける』

ですが、迷惑などと軽い表現で済まされないことが多くあります。

一番の問題はパワハラをした側が「大したことじゃない」「大袈裟過ぎる」「間違ったことは言ってない（やってない）」「捉え方がおかしい」「精神的に弱過ぎる」と考えていることです。

「大したことじゃない／弱過ぎる」と思っていれば、自分の言動・行動に問題があるなど思いも及びませんし、ましては反省して行動・言動を見直そうなど１ミリも思いません。

だって、「自分は悪くない」ですから。

毎回待ち合わせに遅刻して他者を待たせる人は「そんなに待たせてない」「連絡はしたし」「自分ならそれくらい何とも思わない」「遅れてもちゃんと行くし」と他者の気持ちを考えず、自分本位な自分軸でしか考えていません。

パワハラ、モラハラの構図はまったく同じです。

「自分だったらそうは思わない」「自分ならそんなことはしない」・・・全部自分“だけ”軸です。

前回の“想像力”でお話ししたことでもあります。

厚生労働省は具体的にパワハラを、優越的な関係を利用し、労働者を虐待する行為として、次のように定義しています。

• 身体的な攻撃
• 精神的な攻撃
• 人間関係の切り離し
• 過大評価
• 過小評価
• 個の侵害

パワハラ・モラハラをはじめ、ハラスメントから自分を守るために知っておいてもらいたいことがあります。

次回はその対策を細かく見ていきましょう。

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

イマジネーションと言われても、妄想と想像の違いすらよくわかっていない困った人もいるので、改めて想像力を認知と絡めてお話ししたいと思います。

人が考える“想像”とは「もし免許取得したら〇〇なクルマに乗りたいな」「志望校に入ったらサークルに入って・・・」や「子供が生まれたら・・・」「結婚式は〇〇でドレスはこんなのがいいな」「誕生日プレゼント、何にしようかな」のように、自分軸で考えることが多いと思います。

◇

心理を生業としている私たちが見ている想像力は少し違います。

私たちの見ている想像力の弱さや欠如とは、どれだけ先の見通しを立てられるのか？や、他者の気持ちをおしはかったり考えられるのか？という自分軸とは異なった意味になります。

誰でも「赤信号で渡るのは危険だ（今の青信号でも危険ですが）」と知っています。では、何故赤信号で渡るのは危険なのでしょうか？もちろん青信号で走行してきた車やバイクに衝突する可能性がある、ですが、それは結果、怪我をしたり最悪亡くなる可能性もある（危険）だからですよね。

一方、表面的な怪我（痛み）は比較的想像しやすくても、これが“心”が怪我をする、になると想像力の弱さや欠如が目立つようになります。

親しみを込めたつもりの「ホント、バカだよな」や「オマエは何もできないな」は心が切り刻まれないまでも擦り傷を負わせます。「ウザい！」も同じです。

勝手に親しみを込めたつもりで無神経な言葉を吐く人は、ぶつけられた人の心が擦り傷を負ってヒリヒリすることが想像できない想像力が足りないか、欠如した人ということになります。認知機能の弱さや認知の歪み、また知的ボーダーでもこの“想像力の弱さ（欠如）”が表れているケースがあります。

待ち合わせに毎回ビミョーに遅れてきて「謝ったから大丈夫」と思っている人は「私のために時間を作ってくれた」という相手への感謝がなく、「私だったら気にならないからきっと許してもらえる」と考えてしまう人で、それも自分軸でしか考えられていません。会いたいからこそ、自分の時間をやり繰りして待ち合わせをして会おうとします。体調や交通機関の遅延などどうしようもない時は仕方ありませんし、そこはお互いさまですが。

〇〇すること（しないこと）により、自分がどうなるのか？は想像しやすくても、他者がどのような影響を受けるのか？

他者軸の想像力が備わっていないと、他者と摩擦を起こしやすくなりますし、ただの無神経で失礼な人、人の気持ちがわからない人と言われることになります。

無人島で一人暮らしならば無問題ですけど（笑）

想像力の豊かさ、自分に当てはめて考えてみましょう。

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

突然何やらこんがらがりそうなタイトルですが・・・今回はまたしても【共依存】についてお話ししようと思います。

このコラムでも以前に自己肯定感・自己有用性・承認欲求については書いています。

今回の“他者に必要とされる必要”ですが、一歩間違うと底なし沼に足を踏み入れたかのようなズブズブな共依存を生み出す、ということをお話しします。

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ご主人（奥さん）にモラハラを繰り返され、心身ズタボロに傷つけられても「あんな人（妻）だけど、あの人（彼女）をわかってあげられるのはワタシしかいないから」と側を離れない奥さん（ご主人）。アルコールで他者に迷惑をかけたり、警察沙汰にまでなっているのに「彼（彼女）はワタシ（オレ）を必要としているから」と別れないカップル。「いつまでも子供で、ワタシがいないとダメなんですよ、ウチの息子（娘）」と５０歳を超えた中年息子（娘）に目を細める年老いた母親（父親）。

同じ構図です。どんなにズタボロに傷ついても、ご主人（奥さん）に必要とされていることで、自分の価値を見出そうとする奥さん（ご主人）。自分が彼（彼女）の支えにならなければ、に見せかけて、彼（彼女）から必要とされることで自分を保ち、自己肯定感を上げようとするパートナー。「困った、困った」と言いながら世話を焼き、５０歳の中年息子（娘）から離れられなくしている（無意識）母親（父親）。

• 必要とされたい。
• 必要とされなければ、自分で自分を肯定的に認めることができない。
• 必要とされることでのみ、自己有用感や承認欲求が満たされ満足する。
• 必要とされなければ、自分を価値がない人間だと思い込む。

共依存とは歪な支配関係だと以前お話ししました。

◇

また、相手を過剰にサポートし相手の言うことを聞き、言いなりになる側を“共依存”イネイブラーと呼びます。イネイブラーの心理には特徴があります。

不安が強く自己肯定感が低い。自己の過小評価により他者に認められることでしか満足を得られず、好意を繋ぎ止めようと必死になり、自己犠牲を伴い、献身的に支えようとする。

自分にポジティブなこと（自己有用感や承認欲求を満たされる“満足感”）を与えてくれる人に嫌われないように、過剰に献身的になるのです。

一見、イネイブラー（過剰支援する側）が支配されているように見えますが、被共依存者（前記だとモラハラなご主人（奥さん）、アルコール依存のパートナー、中年息子（娘）溺愛で世話焼きの母親（父親））は献身的に支えるイネイブラーがいなければ、生きられなくなってしまい、結果、被共依存者もイネイブラーに依存していくことになります。

イネイブラーが先回りして過度な支援をし助けるため、被共依存者は居心地がよく、問題解決に向かうどころか望まない行動が続いたり、増加していく傾向があります。

共存は共に助け合い、支え合う健全な関係ですが、共依存は歪で病的な関係です。

自分と他者との関わり、関係性を一歩退いたところから眺め、【共依存になっていないか】を確認してみるのもよいでしょう。

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メンタル・イデア・ラボ、ＡＥのスミです。

一昨日２３日は秋分の日でお彼岸でした。

お彼岸には実家へ行き、祖父母と叔父の墓参へ行くことが私の恒例となっています。

一昨日もそのようにするつもりでした。でも、なぜかその日に限って体に力が入らず、ちょっと重い感覚があり、実家へ行くことが精一杯でした。

実家で少し遅い昼食を摂り、その後墓参へ行く予定が、どうにもこうにも体が重く、墓参へ行く気にはどうしてもなれませんでした。

風邪のダルさではありません。気分的なことからくる重さでした。寝不足かな、と思いましたが、前夜そんなに夜更かしをしたわけではなかったので、ちょっと原因が不明でした。

結局墓参には行きませんでした。両親には申し訳ないと思いましたが、気持ちと体が重く、力が湧かず、何もする気がおきない状態でした。

思考することすら面倒で、無気力のような状態でした。特に何かあったわけではありませんが、思い当たるとすれば、ここ１０日程度、自分だけの時間が持てていませんでした。常に予定があり、それに追われた日々だった気がします。

休みの時も予定が入っていたりで、純粋にオフという日はありませんでした。その結果、家のことを後回しにしていました。生活リズムが予定によってちょっと狂わされたことが原因だったかもしれません。確かにここ数日、予定をこなすことに時間を取られ、自宅で思うように過ごせていなかったと思います。

それが一昨日、急に何かの糸が切れたように“無気力な状態”に襲われたのかもしれません。

個人差があると思いますが、私の場合、適度なオフがなければ体が重くなり無気力になってしまうようです。生来最もストレスを感じる『時間に追われること』、それが数日間続いたことによる精神疲労だったのかもしれません。

私にとってプレイベートにおいても、何も予定を入れない完全オフの日を設けないと、時間に追われた状態をリセットできないことを、改めて知った次第です。

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

今回は心理学のお話から離れて、世間話のような内容です。主観的なことなので、読み物としてサラッと読んでいただければと思います。

日本人はスポーツ好きな国民ではないでしょうか。

オリンピックだ、野球だサッカーだ、バレーボールだラグビーだと、日本がいいところまで行けそうで話題になると、“にわか”が湧いて出るくらいにスポーツ好きな国民だと思っています。

私はスポーツ全般にまったく関心がないので、観戦にはもちろん行かず、テレビでも観ません。ニュースでしつっこくスポーツ関連をやっていると、絶対に消すかチャンネルを変えるくらいに興味がありません。

どこが勝とうと負けようと、それすら興味がないため、どれだけ周り中が盛り上がっていても応援もしません。

結果、非国民扱いされます（笑）

ただ、スポーツに関心がないだけで、ローザンヌ国際バレエコンクールをはじめ、バレエコンクールやショパンコンクールなどさまざまなピアノコンクールは常にチェックしています。クラシックコンサートや能、狂言など伝統芸能にも興味があるので、情報収集も欠かしません。

メディアがこぞって取り上げるのはスポーツ（目立つ競技）ばかりで、興味がないと言うと非国民、変わってる扱いされるのが腑に落ちません。

興味・関心のベクトルが運動系か芸術系かの違い、それだけなのに『ワールドカップどうでもいい』だけで非国民と言われるのが納得いかない今日この頃です。

別にご贔屓球団をけなしているわけでも、日本負けろと思っているわけでも、まして言っているわけでもないのに・・・。ひたすら『どうでもいい』だけなのに不思議・・・。

多様性、認めましょうよ（笑）

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

今回はセルフ認知再構成法の具体例を書いていきます。

私の場合で説明します。

◇

実際に息子が小４の時にあった出来事です。

前提→確定診断が下り、主治医から診断書と意見書（ＷＩＳＣ結果もあり）があるにも関わらず、当時通学していた校長がなかなか教育委員会の判定員に繋がないことで通級が叶わず、面談の度にイライラしていました。

※通級へ通わせるためには、公立の場合、在学している学校長がその必要性を認め、教育委員会の判定員に打診することが制度となっている。したがって、保護者は学校長と相談し交渉することが必須となる。

（１）状況
何度目かの校長面談で、またしても「大丈夫ですよ、私たちは教育のプロですし、みんな無事に卒業して中学に進学してますから」「意見書とテスト結果持参してるので見ていただけますか？」「いやテスト結果なんて見てもわからないし（ハッハッハッ！）お母さん気にし過ぎじゃないですか」と、話しが通じていないトンチンカンなことを言われた。

（２）気分
イライラＭＡＸで最悪、怒りと、自分で教育のプロなんて言っちゃうことに驚愕・・・。
怒り：９８
イライラ：８０
驚愕：１００

（３）自動思考
時間の無駄。
どれだけ自信過剰なのだろう・・・ありえない。
人の話を聞けない人。
校長なんて児童一人一人見てないでしょ。
教育者なのに発達障害について知らないなんてプロ名乗っちゃダメでしょ。

（４）根拠
○持参した主治医からの診断書、意見書もテスト結果もテーブルにほったらかしで見ない。
○そもそも会話が噛み合っていない。

（５）反証
息子からはいつも校庭で一緒に遊び、全校児童の名前を覚えていると聞いている。　

（６）適応的思考
判定員にはまだ繋がっていないが、何度も個人面談には応じてくれている。
せっかちなタイプで人の話を最後まで聞くのが苦手なのかもしれない。
発達障害をまだ躾や個性と思ってるのだろう。

（７）今の気分
モヤモヤ：７５
怒り：５０
呆れ：８０

このように、（７）では（２）の時の気持ちや数値が違うのがわかります。
イライラは消え、代わりに無知に対する呆れの気持ちが表れています。

◇

次に上司から理不尽に叱責を受けたという場面で考えてみましょう。

（１）出来事（状況）
上司から大丈夫だと言われていたから見積書類を確認しなかったのに、今日当日になって取引先から「頼んでいた見積書と違う」と言われ、帰りに同行していた上司から「あれほど確認しろと言ってただろう！何やらせても君は中途半端だな」と叱られた。

（２）気分
ムカムカ：９０
苛立ち：１００
絶望：５０
情けなさ：７０

（３）自動思考
え、マジ？オレのせい？
大丈夫って言ったの覚えてないの？！
いくら何でも言いすぎでしょ！

（４）根拠
上司に確認しようとしても大丈夫だと言われた。

（５）反証
今まではちゃんと確認してくれてたし、あんな言い方したことないよな。

（６）適応的思考
上司も余裕なかったのかも。
新プロジェクト抱えて毎日残業してるしな。

（７）今の気分
モヤモヤ：６５
絶望：２２
情けなさ：０

視点を変えて考えてみると感情やその数値が変化するのをおわかりいただけたでしょうか

自分の思考や感情を一歩退いて見てみるのは、意識しなければついついいつもの自動思考に引っ張られてしまいます。

一度じっくりコラム法に取り組んでみると、ストレスマネジメントやアンガーマネジメントにはもちろん、今まで気づかなかった自分の価値観や認知、思考のクセに出会えると思います。

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

認知行動療法にはセルフモニタリングというスキルがあります。

セルフモニタリングは、感情マネジメント（アンガーコントロール/ストレスマネジメントなど）など、セルフコントロールを身につける上でベースとなる重要なスキルで、自分の今の状態を観察し、記録、評価することです。

自分自身の気持ちや行動を観察し整理していくことで、無意識にある考え方のクセを知ったり、自分をコントロールするヒント、問題解決の糸口が見えてきます。

コラム法は書き出していくことでセルフモニタリングスキルを身につけていく方法です。慣れるまでに多少時間はかかりますが、慣れるといちいち書き出さなくてもセルフモニタリングできるようになります（いつも幽体離脱した自分を少し離れたところから眺めてるイメージ）

コラム法で使うシート（私はノートに線を引いてお手製を使っていました）を思考記録表にして、３コラム法（１でお話ししました）、５コラム法、７コラム法をおこないます。

３から７に質問項目が増えるだけですが、いきなり７コラム法に取り組もうとすると面倒くさくて嫌になってしまうので、私は「気軽に３コラム法からスタートしましょう」と話しています。

（１）状況：気持ちが動揺したときの一場面（どんな嫌な事があったか）。
（２）気分：そのときの気持ち（どんな気持ち/感情になったか）。←数値化します。
（３）自動思考（その時に浮かんだ考え）。
──────ここまでが３コラム法

（４）根拠：自動思考を裏付ける具体的な事実。
（５）反証：自動思考と反対の事実。
──────ここまでが５コラム法

（６）適応的思考：バランスのよい考え。
（７）いまの気分。
──────ここまでやって７コラム法です。

最終回では具体例を出しながらお話ししようと思います。

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

今回から３回に分け“コラム法”についてお話ししたいと思います。雑誌や新聞のコラムとは違います（笑）。

コラム法には項目数によって３・５・７コラム法があります。

アプリなどもありますが、私は敢えて紙（ノート）とペンで書き出す方法を勧めています。
自分の手で“書く”というアウトプット自体に意味があると考えているからです。
文字を書くのが苦手でも構いません。
誰に見せるわけでもないので全部ひらがなでも構いません。
ただ、後で読み返した時に自分が読めるような字で書くことだけを意識して下さい。

◇

まずは簡単で手軽に取り組める３コラム法からスタートしましょう。

３コラム法は『出来事』『感情』『考え』から構成されます。

それぞれ書き出し、感情の部分には数値をつけます（今まで一番その感情が強かった時のことを１００とすると、今の感情の強さはどれくらいか）。

例）
●出来事→ホームで歩きスマホをしていた人にぶつかられた。
●感情→怒り（ムカ！）８５。
●考え→歩きスマホなんかするからだ、邪魔だ。

●出来事→朝、夫にゴミ出しを頼んだら「そのくらいやってよ、朝は忙しいんだよ」と言われ、やってくれなかった。
●感情→イライラ、モヤモヤ９７。
●考え→私だって働いてるし、子供を保育園に連れて行く準備があるのに、何故ゴミ出しすら協力しないの！

自分の感情を（特にネガティブな感情／怒り、不安、焦り、モヤモヤ、悲しい等）数値で表せるようになることは、認知行動療法で大切なスキルですので、軽く取り組んでみで下さい

【２】では、より効果的に自分の思考を掘り下げる５コラム法を取り上げます。

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メンタル・イデア・ラボ、ＡＥのスミです。

連日、厳しい暑さが続いていますが、如何お過ごしでしょうか。

夏に必ずやっていることで、まだやっていないことがあります。それは蚊取り線香を焚くことです。私にとって蚊取り線香を焚くことは、蚊のためではありません。いわゆるお香のような位置づけです。

蚊取り線香を焚くと、懐かしい気持ちになります。子供の頃行った祖母の家など、郷愁に浸ることができます。大げさに言えば『昭和が感じられる』のです。昭和と言っても昭和末期でした。高校生の時に平成に変わりましたから、昭和６３年間のうちの１７年しか昭和を過ごしていません。

８月も終わってしまうので、蚊取り線香を焚きたいのですが、エアコンを稼働させていると、焚くことができません。焚く時はやはりエアコンを切り、窓を開けて焚かなければ煙が籠ってしまいます。そこがお香専用の線香とは違うところです。

今はまだエアコンを切ってしまうと暑過ぎて、郷愁に浸るどころではありません（笑）夕方から夜にかけて焚くのですが、その時間帯の暑さがもう少し和らいでからにしようと考えています。

それとラムネを飲むこと。今はスーパーマーケットでもラムネは売られているのですが、自宅では飲みたくありません。行楽地や祭りの露店で買い食いならぬ、買い飲みするほうが、美味しさが際立つ気がするのです。子供の時の名残かもしれませんが、子供時分はラムネを家で飲んだことはなく、スーパーマーケットでも売られていなかった気がします。

私にとってラムネは、海水浴場の海の家や祭りの露店、あるいは駄菓子屋で買うしか飲めない、まさに夏限定の飲み物でした。店先のケースに大きな氷がドーンと入った冷水に浸っているラムネが、すこぶる美味しそうに見えます。

そのラムネをまだ飲んでいません・・・。

ラムネの瓶にビー玉がありますが、『ビー』は『Ｂ』のことのようで『Ｂ玉』が本来の表記のようです。であれば『Ａ玉』が存在するのですが、どこにあるのか聞いたことがありません。実は私たちがラムネの瓶に入っているビー玉と言っているガラス玉がエー玉のようです。つまりラムネの瓶に入っている玉こそ『Ａ玉』なのです。

あのラムネの瓶に入っている『Ａ玉』は瓶の栓の役目があり、正確な球体でなければ栓になりません。つまり歪みのない球体を『Ａ玉』と呼び、少しでも歪みがある球体を『Ｂ玉』というそうです。歪みがある『Ｂ玉』は栓としては不良品で使い物にならないので、遊び道具として売られ、それを子供がビー玉として遊んでいたらしいです。栓として使われず、遊び道具として売られているのは『Ｂ玉』なので『Ｂ玉』しか知らないから、ラムネに入っている玉もビー玉だと勝手に言っていたのです。

ラムネに入っている“ビー玉”は歪みのない球体という意味で、貴重なガラス玉ということですね。ラムネを飲み終わった後、“ビー玉”を取ろうとしても取れない苦い思い出があります。栓として歪みのない球体ですから取れるわけがないですよね（笑）

どこかへ出かけてラムネを飲まなければ夏を終われない気がして、今ちょっと焦っています（笑）

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