自律訓練法＜前篇＞

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

今回から自律訓練法について前篇、後篇に分けてお話します。

まず自律訓練法とは、ドイツの精神科医シュルツが【自然なリラックス状態の特徴が安静感、四肢の温感、重感（後述）】であることを発見したことから、それらの感覚を段階的に身に付けていくことで、心身のリラックスを得る目的として考えられた練習です。基本練習として標準練習が①〜⑥があり、次いで黙想練習、自律性修正法、自律性中和法、時間感覚練習、空間感練習、自律行動療法、自律フィードバック訓練法と進めていきます。

前篇では標準練習の公式⑥までを、後篇では黙想練習についてお話します。

標準練習は、公式化されたワードを反復暗唱しながら意識を集中させ、関連する身体部位に意識を向け、段階的に生体機能のチューニングを図るものです。

自律訓練法は、心身の緊張を和らげリラックスさせるものですが、残念ながら練習を始めたからといって、すぐに効果が表れるものではありません。

まず、標準練習を始める前にどのような環境でおこなうのが効果的かをお話します。

▶︎外界刺激の少ない場所で、適度な明るさと心地よい温度、静かな環境がよいでしょう。私は寝る前の静かな部屋で茶香炉を焚きながらおこなっています。

▶︎身体を圧迫する衣類ではなく、ネクタイやベルトなどは外したほうが集中しやすいと思います。

▶︎生体症状にも意識を向けていくので、空腹時、満腹時を避け、お手洗いも済ませておきましょう。

リラックスできる体勢であれば特に決まりはありません。ベッドに横になる、お気に入りの座りやすい椅子に座る、座禅・・・集中しやすくラクな体勢を考えてみてください。ただ、いくらリラックスできるといっても入浴中はオススメできません。

標準練習①〜⑥のベースになる練習として、気分を落ち着かせる、あるいはクールダウンさせるための【安静練習】ということから始めます。

リラックスした状態で、例えば『私は今とても穏やかな気持ちでいる』など、自分なりに気持ちをクールダウンさせる言葉を繰り返し暗唱していきます。環境音楽を流しながら、お気に入りのアロマを焚きながらでもいいでしょう。

ここで大切なのが『落ち着かなきゃ』と努力するのではなく、雑念が浮かんでも構いません。そのままの状態で心の片隅で『私は気持ちが落ち着いている』という言葉を繰り返していくだけで大丈夫です。

安静練習も標準練習も心の中で公式ワードの暗唱なので声に出す必要はありません。誰も見ていませんが、ブツブツ言っているとかなり怪しい人です（笑）安静練習の後から標準練習に入ります。

力を抜いたラクな体勢から・・・

①重感練習
『両腕・両足が重たい』
利き腕から始め、反対の腕に組み、足も同じように進めます。この重感とは、力が抜けてリラックスした時に感じる感覚を指し、人によっては『重だるい』『下に引っ張られる感じ』など感じ方はさまざまです。

公式ワード例：【右腕が重たい、左腕が重たい】と心の中で暗唱しながら、ゆっくり自己暗示をかける。足も同様に。

②温感練習
『両腕・両足が温かい』
重感練習により四肢の筋肉が弛緩すると、血流量の増大から皮膚温の上昇など生理的変化を得やすくなります。ここでも利き腕から順に進めていき、練習順序は、安静練習→重感練習→安静練習→温感練習となります。

公式ワード例：【右腕が温かい、左腕が温かい】と心の中で暗唱しながら、ゆっくり自己暗示をかける。足も同様に。

ここからは持病がある人には注意が必要となるので、主治医に相談しながらおこなうようにしましょう。

③心臓調整練習
『心臓が静かに規則正しく脈打っている』
『心臓が自然に脈打っている』
重・温感練習が十分習得できるようになると、脈拍数は減少し、落ち着いた状態になっていることが多いので、練習というより“静かに規則正しく脈打つ自分の心臓の状態”に意識を向け、気づく練習になります。いずれお話するマインドフルネスでも役立つので意識してみてください。

公式ワード例：【心臓が静かに規則正しく脈打っている】【心臓が自然に脈打っている】と心の中で暗唱しながら、ゆっくり自己暗示をかける。

④呼吸調整練習
『自然に呼吸（いき）している』
『とてもラクに呼吸（いき）している』
③の心臓調整練習と同じように呼吸に意識を向けるのですが、呼吸は随意神経と不随意神経から二重支配を受けているため、この練習を始めると呼吸に注意が向き過ぎて不自然になってしまうことがあります。そのような時は、呼吸に軽く注意を向けて練習をし、不自然、違和感を感じない程度にしてください。

公式ワード例：【自然に呼吸（いき）している】【とてもラクに呼吸（いき）している】と心の中で暗唱しながら、ゆっくり自己暗示をかける。

⑤腹部温感練習・内臓調整練習
『お腹が温かい』
『胃のあたりが温かい』
これは消化管や内臓機能のチューニングを狙ったもので、心理生理的に四肢温感練習とともに緊張緩和効果、中枢神経活動への鎮静効果が高いので、ストレス過多、過敏の改善に効果があります。右手を軽くお腹に当て、右手の温かい感じがお腹へと伝わっていくというイメージを浮かべて練習するとわかりやすいと思います。

公式ワード例：【お腹が温かい】【胃のあたりが温かい】と心の中で暗唱しながら、ゆっくり自己暗示をかける。

⑥額涼感練習
『額が心地よく涼しい』
腹部温感練習までが、心理的リラックス効果と鎮静、生理的に筋弛緩と血管拡張を狙った練習でしたが、これは逆に適度な内的覚醒と緊張という俗に言われる“頭感足熱”状態を作り出す目的があります。と同時に、標準練習をまとめ上げる効果もあります。

公式ワード例：【額が心地よく涼しい】と心の中で暗唱しながら、ゆっくり自己暗示をかける。

この練習をする際に注意していただきたいことがあり、額の一部に注意を固定したり「涼しい」の代わりに「冷たい」という言葉を使わないようにしてください。感覚がわかりにくい人は、額を濡れタオルで軽く拭いてみたり、そよ風が額を撫でていくイメージを浮かべてみてください。

◇

以上をまとめて練習する場合は、

安静練習→重感練習→安静練習→温感練習→安静練習→心臓調整練習→安静練習→呼吸調整練習→安静練習→腹部温感練習→安静練習→額涼感練習→消去動作

と進めてください。

消去動作とは、両手開閉運動や両肘屈伸、背伸びや深呼吸をして最後に目を開ける・・・で、練習終わりにすぐ目を開けたり、立ち上がろうとして目眩などの不快症状を避けるためにおこなう動作ですので、練習の終わりに取り入れてください。

◇

＜運営会社：Jiyuuku Inc.＞

「自律訓練法＜前篇＞」への5,591件のフィードバック

  1. Wow, incredible blog format! How lengthy have you ever
    been running a blog for? you make blogging look easy.
    The whole glance of your site is fantastic, let alone the content!

    You can see similar here dobry sklep

  2. Wow, wonderful blog format! How long have you been blogging for?
    you make running a blog glance easy. The
    full look of your website is wonderful, let alone the content material!
    You can see similar here ecommerce

  3. Wow, amazing weblog layout! How long have you ever been running a blog
    for? you make running a blog glance easy. The whole glance of your
    web site is great, as smartly as the content! You
    can see similar here najlepszy sklep

  4. Hi there! Do you know if they make any plugins to help with SEO?
    I’m trying to get my website to rank for some targeted keywords but I’m not seeing
    very good gains. If you know of any please share.
    Thank you! I saw similar art here: Scrapebox AA List

  5. Hey! Do you know if they make any plugins to assist with Search
    Engine Optimization? I’m trying to get my website to rank for
    some targeted keywords but I’m not seeing very good gains.
    If you know of any please share. Many thanks!
    You can read similar text here: Escape rooms review

  6. Профессиональный сервисный центр по ремонту сотовых телефонов, смартфонов и мобильных устройств.
    Мы предлагаем: ремонт смартфонов
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!

  9. Наш сервисный центр предлагает профессиональный ремонт фотоаппарата на выезде всех типов и брендов. Мы понимаем, насколько важны для вас ваши фотокамеры, и готовы предложить сервис первоклассного уровня. Наши опытные мастера работают быстро и аккуратно, используя только качественные детали, что гарантирует долговечность и надежность наших услуг.

    Наиболее общие проблемы, с которыми сталкиваются пользователи камер, включают повреждения линз, неисправности затвора, поврежденный дисплей, проблемы с питанием и неисправности программного обеспечения. Для устранения этих поломок наши профессиональные техники выполняют ремонт объективов, затворов, экранов, батарей и ПО. Доверив ремонт нам, вы получаете долговечный и надежный центр ремонта фотоаппарата на выезде.
    Подробная информация представлена на нашем сайте: https://remont-fotoapparatov-ink.ru

  12. Профессиональный сервисный центр по ремонту радиоуправляемых устройства – квадрокоптеры, дроны, беспилостники в том числе Apple iPad.
    Мы предлагаем: ремонт дрона
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!

  21. Наш сервисный центр предлагает профессиональный починить стиральную машину в москве всех типов и брендов. Мы понимаем, насколько необходимы вам ваши стиральные машины, и обеспечиваем ремонт первоклассного уровня. Наши квалифицированные специалисты работают быстро и аккуратно, используя только качественные детали, что предоставляет долговечность и надежность выполненных работ.
    Наиболее распространенные поломки, с которыми сталкиваются пользователи автоматических стиральных машин, включают неработающий барабан, проблемы с нагревом воды, программные сбои, проблемы с откачкой воды и поломки компонентов. Для устранения этих поломок наши квалифицированные специалисты выполняют ремонт барабанов, нагревательных элементов, ПО, насосов и механических компонентов. Доверив ремонт нам, вы получаете надежный и долговечный сервисный центр по ремонту стиральных машин на выезде.
    Подробная информация представлена на нашем сайте: https://remont-stiralnyh-mashin-ace.ru

  25. Профессиональный сервисный центр по ремонту бытовой техники с выездом на дом.
    Мы предлагаем:сервис центры бытовой техники екатеринбург
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!

  28. Профессиональный сервисный центр по ремонту фото техники от зеркальных до цифровых фотоаппаратов.
    Мы предлагаем: ремонт цифровых фотоаппаратов в москве
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!

  40. Профессиональный сервисный центр по ремонту бытовой техники с выездом на дом.
    Мы предлагаем: сервисные центры по ремонту техники в москве
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!

  42. Профессиональный сервисный центр по ремонту игровых консолей Sony Playstation, Xbox, PSP Vita с выездом на дом по Москве.
    Мы предлагаем: вызвать мастера по ремонту игровых консолей
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!

  43. Профессиональный сервисный центр по ремонту фототехники в Москве.
    Мы предлагаем: мастер по ремонту фотовспышек
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!
    Подробнее на сайте сервисного центра remont-vspyshek-realm.ru

  47. Недавно нашёл отличный интернет-магазин, где можно приобрести раковины и ванны для ванной комнаты. Они предлагают огромный выбор сантехники и аксессуаров, подходящих под любой интерьер и бюджет. Ассортимент действительно впечатляет: различные модели раковин (накладные, встроенные, подвесные) и ванн (акриловые, чугунные, гидромассажные).
    Особенно если вы ищете: раковины недорого, что мне было очень нужно. Цены адекватные, качество товаров на высоте. Плюс, они предлагают профессиональные консультации, быструю доставку и услуги по установке. В общем, если кто-то ищет качественную сантехнику по хорошим ценам, рекомендую обратить внимание на этот магазин.

  48. <a href=”https://remont-kondicionerov-wik.ru”>ремонт кондиционеров</a>

  50. Профессиональный сервисный центр по ремонту фото техники от зеркальных до цифровых фотоаппаратов.
    Мы предлагаем: надежный сервис ремонта проекторов
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!

  51. Профессиональный сервисный центр по ремонту камер видео наблюдения по Москве.
    Мы предлагаем: сервисные центры ремонту камер в москве
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!

  52. Профессиональный сервисный центр по ремонту бытовой техники с выездом на дом.
    Мы предлагаем: сервисные центры в нижнем новгороде
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!

  61. Профессиональный сервисный центр по ремонту планшетов в том числе Apple iPad.
    Мы предлагаем: ремонт айпадов в москве
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!

  62. Профессиональный сервисный центр по ремонту посудомоечных машин с выездом на дом в Москве.
    Мы предлагаем: сколько стоит ремонт посудомоечной машины
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!

  68. Профессиональный сервисный центр по ремонту объективов в Москве.
    Мы предлагаем: ремонт объектива
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!

  74. Профессиональный сервисный центр по ремонту бытовой техники с выездом на дом.
    Мы предлагаем: ремонт крупногабаритной техники в волгограде
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!

  83. Профессиональный сервисный центр по ремонту бытовой техники с выездом на дом.
    Мы предлагаем: сервисные центры по ремонту техники в воронеже
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!

  90. How To Create An Awesome Instagram Video About Saab Keys Replacement saab replacement key (Allie)

  91. A Comprehensive Guide To Pragmatic Slots Free Trial.
    Ultimate Guide To Pragmatic Slots Free Trial 프라그마틱 정품 확인법 [Delia]

  112. 9 Lessons Your Parents Teach You About Smallest
    Treadmill With Incline smallest treadmill with incline; Ruth,

  123. Why Window Doctor Near Me Isn’t A Topic That People Are Interested In Window Doctor Near Me modern window repair (Zachary)

  159. The 10 Scariest Things About Ghost Immobiliser Fitting
    autowatch ghost 2 installers near me (Myra)

  163. Профессиональный сервисный центр по ремонту бытовой техники с выездом на дом.
    Мы предлагаем: сервис центры бытовой техники челябинск
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!

  167. The 12 Most Unpleasant Types Of Pragmatic Sugar Rush Accounts You Follow On Twitter 프라그마틱 (Noe)

  177. Pay Attention: Watch Out For How Mesothelioma Legal Is Taking Over And What Can We Do About It mesothelioma settlement [Ella]

  203. 10 Things You Learned In Kindergarden They’ll Help You Understand ADHD In Adults Test adult testing adhd – Cruz
    –

  221. 14 Savvy Ways To Spend On Leftover Folding Treadmill With Incline Uk Budget small
    treadmill incline (Thao)

  242. The law firm you choose to handle your mesothelioma case or Asbestos lawyer trust fund claim
    is vital. A national firm has extensive experience in settling mesothelioma and asbestos trust
    fund claims across the country.

  255. Double Buggy 3 Wheels: What’s The Only Thing Nobody Is Discussing 3 wheel reversible stroller (Neva)

  264. The statute of limitations is a period within which a lawsuit against negligent asbestos claim (Leonor) producers has to
    be filed. As soon as a victim or a family member realizes they have
    an asbestos-related condition the clock starts ticking.

  270. Asbestos is a naturally occurring mineral that was used extensively for its fireproof properties prior to when it was banned in the
    1970s.

  288. 10 Methods To Build Your Electric Suites Fires Empire
    amazon electric fire suites – Hai,

  295. 10 Things We Hate About L Shaped Sectional affordable
    l shaped sofa – Rob –

  299. 10 Simple Steps To Start Your Own Doors Aylesbury Business window
    repair specialists (Kami)

  309. 7 Simple Changes That Will Make An Enormous Difference To Your
    Vauxhall Corsa Key Fob vauxhall vivaro key fob programming; Amos,

  343. Meet One Of The Patio Heater Gas Industry’s Steve Jobs
    Of The Patio Heater Gas Industry patio heater gas regulator (Alina)

  344. The affected individuals require an asbestos attorney (Cortney) lawyer to assist them hold
    companies responsible for their exposure. In many cases,
    the manufacturers were aware about the connection between mesothelioma
    and asbestos, but failed to take responsibility.

  366. The People Closest To Electric Fire Suites UK Tell You Some Big Secrets electric fireplace suites near me (Lonna)

  369. Pleural mesothelioma can be found in the outer lung lining, also known as
    the pleura. It is the most common mesothelioma that accounts for up between 70
    and 79% of all diagnosed cases.

    Stop by my blog post … asbestos legal (https://telegra.ph)

  382. Misted Double Glazing Repairs Tools To Streamline Your Daily Life Misted Double Glazing
    Repairs Trick That Everyone Should Be Able To double
    glazing repairs – Sheri,

  409. An In-Depth Look Back The Conversations People Had About Ghost 2 Immobiliser 20
    Years Ago ghost immobiliser price (Latoya)

  412. 10 Things You’ve Learned In Kindergarden That Will Aid You In Obtaining Jaguar Replacement Key jaguar
    s type key replacement (Clara)

  415. 9 Lessons Your Parents Teach You About Repair
    Bifold Door Bottom Pivot repair bifold door bottom pivot (Linnea)

  422. L Shape Single Beds Tools To Improve Your Daily Lifethe One L Shape
    Single Beds Trick Every Person Should Learn l shape single beds (Jovita)

  447. 17 Reasons Why You Should Not Ignore Fireplace Wall Mount
    black wall mounted electric fire – Dick –

  492. 10 Startups That’ll Change The Mesothelioma Lawyer Industry For The Better mesothelioma
    lawsuit – Lorrie,

  509. Мой телефон перестал заряжаться, и я не знал, что делать. По совету друга обратился в этот сервисный центр. Мастера быстро нашли проблему и устранили её. Теперь мой телефон снова в строю! Рекомендую всем: сервис телефонов.

  529. 10 Fundamentals About Upvc Window Hinge You Didn’t Learn In The Classroom double glazing window hinge repairs – Ashton,

  530. Why No One Cares About Volkswagen Replacement Key Cost Uk how
    to lock volkswagen without key – Aliza,

  574. Guide To Upvc Patio Door Hinges: The Intermediate Guide Towards Upvc Patio
    Door Hinges upvc patio door hinges (Rudolf)

  576. How Do You Know If You’re In The Right Position For Peugeot Car
    Key peugeot partner van key (Una)

  599. 10 Facts About Comfortable Couches For Sale That Can Instantly Put You
    In A Good Mood outdoor sofa sale – Nereida,

  617. Mesothelioma, a cancer that is deadly is a disease that affects the lining an organ’s mesothelium.
    It is caused by asbestos and can take years to develop. asbestos Law victims can claim compensation through mesothelioma lawsuits.

  621. What Is The Reason? Cheap Media Wall Fires Is Fast Becoming The Hottest Trend Of 2024?
    electric fire in media wall (Rudolph)

  654. 17 Reasons Why You Should Not Ignore Citroen C4 Key Fob Replacement citroen picasso key fob replacement (Gene)

  694. Mesothelioma is a cancer of the lining of the lungs (pleura) and stomach (peritoneal mesothelioma) and heart.
    Symptoms usually develop over time.

    Here is my web site :: Asbestos Case

  716. Five Killer Quora Answers To Replacement Double Glazing Units Near
    Me double glazing units near me – Chang –

  720. Anxiety Symptoms Pain In Chest Tips To Relax Your Daily Lifethe One Anxiety
    Symptoms Pain In Chest Trick Every Person Should Know anxiety symptoms pain in chest (telegra.ph)

  760. Mesothelioma is a type of cancer that affects tissues that line and protect organs inside the body.
    Exposure to asbestos Legal fibers could cause these cells to undergo a change
    and form mesothelioma tumors.

  779. The lungs and chest wall are affected by pleural mesothelioma.
    People diagnosed with this type of mesothelioma typically suffer from symptoms
    like chest pain, breathing difficulties and coughing.

    Feel free to visit my homepage: asbestos

  786. Guide To Private ADHD Assessment Online: The Intermediate Guide The Steps
    To Private ADHD Assessment Online private adhd assessment online (Johnie)

  789. The Most Significant Issue With Locksmith Near Me For Home,
    And How You Can Fix It door locksmith near me (Grant)

  792. A reputable mesothelioma law firm can assist victims
    and their families receive compensation. Mesothelioma lawyers are experts
    in Asbestos legal
    litigation and can assist victims with trust funds claims or lawsuits.
    VA benefits.

  817. Private Psychiatrist Northern Ireland Techniques To Simplify Your Daily Lifethe One Private Psychiatrist Northern Ireland Technique Every Person Needs To Learn private
    psychiatrist northern ireland, Tyrone,

  826. Mesothelioma and other asbestos Case-related diseases take a long time to develop, which
    could make it difficult to determine the statute of
    limitations for filing an action.

  837. See What Under Desk Treadmill With Incline Tricks The Celebs Are Using under desk
    treadmill with incline (Lyndon)