認知を制する者は感情(行動)を制す<2>

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

二回目のとなる今回は、前回からの続きと、自動思考についてお話します。

前回、自分の気持ちを観察してみるワークシートを書いてみましたが、今回はそれを少し発展させたワークシートを書いてみましょう。良かったことと嫌だったことの2つを例に挙げています(【図3】)。

記入した中から“嫌だったこと”にフォーカスし、より詳細に自分を分析して書き込んでいきます。印象的な出来事一つを抜き出してみるので、今回は嫌だったことを抜き出していますが、嬉しいことでも嫌なことでも構いません。【図4】を参考に、自分がわかる形でササッと楽な書き方で大丈夫です。

こうやって“嫌だったこと”を改めて書き出してみると、思い出してますます憂鬱な気分になってきませんか?下のようなワークシートをベースにして、今度は自分で記入してみてください。

ここで『こんなことやったって嫌な気持ちになるだけだ!』と挫けないでください。これは、

出来事を→【振り返り】→気付き→次回に活かす

の振り返り部分で、嫌〜な気分になった

“考え(自分の中に浮かんだ心の声)”(←ここが今回の一番のポイント)

に中に、あなた自身の【認知の特徴】を知るヒントが隠されているのです。【図4】で言えば、『親は心配しているんだから、連絡くらいは入れたほうがよかった。ひどい言い方をして悪かった』になります。

誰でも最初は自分の考え(思考)は間違っていない、正当だ、と考えます。自動思考(アンコンシャスバイアス)は、繰り返し表れるあなたのパターン化した思考、思い込みですが、自分でその存在に気付くのは難しいという特徴があります。

他者から指摘されても『(自分だけじゃなく)みんなそう思うものだろう』『普通は(男は・女は・新人は・部下は・上司は)そんなものだ』と感情的な決め付けが顔を出し、自分が陥っている自動思考に目を向けることができない人も多く見られます。まさに、『みんなそう思うものだろう』や『男はそんなものだ』が紛れもない【自動思考】なのですが(笑)

それは“あなた自身”の考えであり、万人がそうではない、に気付くこと、自分にある自動思考を把握すること、これが最初の作業になります。

そのために、<起こった出来事に対し、あなたがその時に心の中にどんなセリフが浮かんだか(思考)、またその時の気持ち(感情)>を第三者視点で眺めてみることが大切で、視覚化することで自分の認知のクセを見つけやすくなります。

次回は、ネガティブな人がよく持つ幾つかの自動思考を挙げ、その自動思考が妥当か?を検証していきましょう。

【番外編】

常々意識していることがあって、それはインド独立の父、マハトマ・ガンジーの言葉から来ています。

建設的な思考を持ちなさい。なぜならば、その思考があなたの言葉となるからです。

建設的な言葉を語りなさい。なぜならば、その言葉があなたの行動となるからです。

建設的な行動をしなさい。なぜならば、その行動があなたの習慣を築くからです。

建設的な習慣をつけなさい。なぜならば、その習慣があなたの価値となるからです。

建設的な価値をつけなさい。なぜならば、その価値があなたの人生そのものになるからです。

Mahatma Gandhi

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認知を制する者は感情(行動)を制す<1>

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

積極的に望まなくても、ただ生活をしているだけで、私たちの周りにはさまざまなことが起き、それに巻き込まれてストレスを感じ疲弊したり、巻き込まれなくても影響を受けて気分を波立たせたりします。

今回から<認知><自動思考/自分にある自動思考><自動思考を検証する>と3回に分けて、わかりやすく認知三昧でお話します。

まず、認知が変わると反応が変わることのわかりやすい例を挙げてみます。この場面ではあたなは妻だと考えてください。

例:帰宅した夫が眉間にシワを寄せ、険しい顔をしている。

あなたは、『家事もやったし頼まれた支払いも済ませた』『やましいところもない』のであれば、夫に対し『仕事で疲れたのかな』『何か嫌なことがあったのかな』と考え、「大丈夫?先にお風呂に入ってリラックスしたらどう?」と自然体で言えるでしょう。

これが、出かける前に大ゲンカしていたとなると、『まーだ怒ってる』『私のこと責めてるのかも』『まさか離婚なんて言い出さないよね?』と考え、どう話しかけていいのかわからなくなったり、腫れ物に触るようにぎこちなくなってしまうのではないでしょうか。

夫の“険しい表情”に対し、あなた自身がどう意味づけするのか?は、その状況によって変わりませんか?この、“状況によるあなたの意味づけ”の仕方は、

あなたの普段からの認知の“クセ”により決められる

ことが多いのです。何度か認知についてお話していますが、

認知とは、ものの見方、考え方、受け止め方

です。この、“その人が持つ認知の特徴(偏り/歪み)”が、思っているよりはるかに気分や行動に影響を及ぼすものなのです。(【図1】)

次にワークシートを書いてみましょう。ここでは仕事を例に挙げてみましょう。

こんな感じでしょうか。このように自分の状況を視覚化してみるために【図2】のワークシートを使用します。

次に自分がどのようなことを良い(心地良い)と感じ、どのようなことを嫌だ(不快)と感じるのか、考え方の傾向も視覚化してみましょう。

下の下線部に自分の気持ち(感情)を書き出してみてください。幾つでも構いませんが、一つ以上は書いてください。

  1. 裏切られると、私は(   )
  2. 誰かに怒られると、私は(   )
  3. 褒められると、私は(   )
  4. 約束の時間を大きく超えて遅刻されると、私は(   )
  5. 見知らぬ人ばかりの中に入ると、私は(   )
  6. 自分のことを理解してくれている人に対し、私は(   )
  7. 自分のことばかり話している人を見ると、私は(   )
  8. 偉そうに振る舞う人を見ると、私は(   )
  9. 理不尽だと感じることが起きると、私は(   )
  10. 好意を向けている人がいると、私は(   )
  11. 無視されると、私は(   )
  12. 自分にではなくても、誰かが怒鳴っていると、私は(   )
  13. 電車内で激しく泣く赤ん坊を抱いた母親に対し、私は(   )
  14. 列に横入りされると、私は(   )

これは正誤のない問いで、どのようなこと(時)に自分はどのような気持ちになるのかを、“自分がわかるように視覚化”し、少しだけ自分を客観視してもらうための問いです。

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視点を変え、ASDから見た定型を分類してみる

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

今回はタイトルどおり、視点を変えてASD側から見た定型はどう映っているのか、ASDのパートナーの協力を得て、パートナーは定型をどう見ているのかを書いてみようと思います。ASDの人が全部が全部パートナーのように見えるとは言えませんが、定型側からのASDの特性はよく耳にしても、ASDの視点からの定型の『特性』はほとんど耳にしないので、興味深く、参考になるのではないでしょうか。もちろん、科学的、学術的なエビデンスはなく、ASDのパートナーの主観なので、飽くまでも参考です。

パートナーはASDの孤立型で、ADHDの重複はありません。そんなパートナーから見ると、定型の私はもちろん、社会を構成していると言われている定型(と言われるマジョリティー)は、『定型障害なんじゃないの?』と映るようです。

彼によると、この【定型障害】には、ASDやADHDにも特性からいろいろなタイプがあるように、いくつかに分類できると言います。実際“定型障害”などDSM(精神疾患の分類と診断)にはありませんが(笑)、今回はASDのパートナーが定型“障害”をどのように独自に分類し、見ているのかを聞き取ってみました。

定型障害:『発達障害』に対するアイロニーとして、パートナーが創作した造語。

まず、定型“障害”は4つのタイプに分類できるらしく、どの定型“障害”にも共通している特性が【共感を求める】ということだそうです。彼によると、この『共感を求める』定型が、思うように共感を得られない時、4つのタイプに分かれていくようです。その4つのタイプとは、

共感強要型

受容自立型

憎悪否定型

無関心型

だそうです。それでは、それぞれについて説明していきます。

1)共感強要型
過度に共感を求め、自分と同じように感じたり、思うことを求める傾向が高く、それが叶わなかった場合、「何でわかってくれないの?」とヒステリックに感情を爆発させる、あるいは溜め込む。カサンドラ症候群に陥りやすい。

パートナー曰く、キーワードは「何でわかってくれないの?」「なんで?なんで?」で、その言葉が出たら共感強要型だと分類するそうです。
2)受容自立型
共感強要型から派生し、ASDの認知や感じ方を尊重(多少の諦めも含む)するようになり、「彼(彼女)は自分とは違う認知や感じ方をするんだな」と受け止められるようになった状態(受容)。共感強要型を経由しなくても、最初から受容自立型というケースも稀にある。

パートナー曰く、キーワードは『尊重』のようで、共感強要型を経由して受容自立型へ移行できる人は極めて少ないそうです。
3)憎悪否定型
共感されず自分の気持ちに寄り添ってもらえないことで、鬱状態になるタイプではなく、相手をこき下ろし、人格からすべて否定し、憎しみを募らせていく。

パートナー曰く、カサンドラ症候群の交流会などで、相手がいないところで罵詈雑言を吐いている人がこれに該当するそうです。
4)無関心型
認知や感じ方の違いについて、最初のうちは共感を求めていても、それが叶わないとわかると、理解しようとすることも、擦り合わせようとすることもなく、どうでもよくなる(夫婦でいえば仮面夫婦、ただの給料を運ぶ人間ATMと見なす)。

パートナー曰く、単なる同居人、今風に言えばシェアハウス夫婦だそうです。

それを端的に表せば、下の図のようになるそうで、パートナーが整理しました。

定型から見たASDは、その独特の認知(からくる言動、行動)から、わけがわからないことだらけで“!?”の嵐ですが、同じようにASD側から見ても定型(と言われる人)の認知はわからないことだらけのようです。

発達障害だと確定診断をされていなくても、生きづらさを抱えているグレーゾーンの人は多くいます。

保険請求上、仕方ないこととはいえ(診断名がないとレセプト請求できませんから)、“〇〇障害”と名が付くと、『普通の人より劣っている』『普通の人とは違う』と思いがちです。

“普通”って一体何なのでしょうか?

今回、敢えて“定型障害”という表現を使いましたが、この“障害”という単語は、良くも悪くも一人歩きしやすいもので、時として当事者や当事者の家族に暗い影を落とす重たい響きなのだと感じ、改めて、普段当たり前に使っている【普通】って、何を基準で言っているのだろうか?と深く考えるきっかけにもなりました。

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引っ込み思案ってダメなこと?

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

世の中には、誰に対しても物怖じせず積極的にガンガンいける人と、人見知りで引っ込み思案の人がいます。

私自身は人見知りせず、初対面の人とも関わりを持つことに苦痛を感じないタイプですが、パートナーは見た目とは反して、とても人見知りだそうです。人見知りだと他者に対しての自己開示に時間がかかるので、結果、引っ込み思案にも見えます。

人見知りで引っ込み思案、それを『損なこと』『改善したい』と思っている人は多いと思います。当たり前ですが、普段あなたはあなたの視点からしかあなたを見ていません。

人見知りや引っ込み思案は、慎重で、時間をかけて物事を見よう、考えようとしているという“良い”側面が隠れていることに気付いていますか?

物体の四方観察で考えてみましょう。

例えば牛乳パック。 横から見ると長方形や上に三角形がある五角形、上から見ると正方形に見えます。見る場所によって見える形が変わるわけです。トイレットペーパーも同じで、横からは四角に見えますが、上から見ると円ですね。

物体を例えに出しましたが、物事は見方によりさまざまな見え方があるということで、これは先ほどの“人見知り、引っ込み思案”にも同じことが言えます。

あなたには自分の欠点や短所に見えていることでも、案外他者はそう見えていないかもしれない、ということです。あなたはあなた自身を牛乳パックの横から見ていて、他者は上から見ているかもしれないわけです。

人前で緊張するのは誰にでもあることですし、慣れていないだけということもあります。これは“上手くやっている自分”をイメージし、それが“自分は上手くやった”とイメージできるようになるまで繰り返します。

とても慎重な性格をしている良い面があるのですから、少しだけ自分への見方を広げてみませんか?

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認知スタイルから見えてくるもの<2>

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

前回は自罰的な人についてお話をしましたが、今回は他罰的な人についてお話しようと思います。

自罰的な人は「自分は本当にどうしようもない」「上手くいかないのは自分が悪いからなんだ」と責任の刃が自分に向かい、自分を責めてしまい、自己肯定感が低いので立ち直りに時間がかかりますが、他罰的な人は、思いどおりの結果にならなかった時や失敗、不安や不愉快な気持ちになった時、環境や他者のせいにし、“他者を責める人”で、刃は他者に向かいます。また、他責なので、同じ過ちを繰り返すことが多くなります。

この【他罰的】な認知、周囲に「自分勝手」「偉そう」と嫌われやすい面と、その認知が行き過ぎた時には思いもよらない危険な行動に繋がりやすいのでかなり厄介です。

「俺の前に割り込んだ“あのクルマ”が悪い」は煽り運転に繋がりますし、「偉そうに文句言った“あいつ”が悪い」と他者に暴力を振るう、もっと身近なところだと「遅刻したのは“お母さん”が起こしてくれなかったから」だったり、「話してもわからないのは“あいつ”がバカだからだ」がわかりやすいと思います。

他罰的な人は、“上手くいったら自分の手柄(おかげ)、上手くいかなかったら誰かのせい(環境のせい)”という人が多いのも特徴で、この認知のせいで嫌われ孤立しがちです。

それはそうですよね。何か起こると環境のせい、上手くいかないと、不快な出来事があって納得いかないと他者のせいにするのですから。

ここまでで何か気付くことはありませんか?

そう、自罰的な人は“引き受けなくてもいい責任まで引き受け、自分のせいではないかと苦しみ自信をなくし”、周りからは面倒な人と映り、他罰的な人は、自らに責任があっても他者(あるいは環境)のせいにし、何も責任を引き受けず、内省もしないから同じ過ちを繰り返す、です。

どちらも人間関係においては躓きやすく、関係は拗れやすくなります。これも認知からくるものです。

無罰的な人は何事が起こっても、「自分のせいでは?」とも「あいつのせいだ」とも思わず、何とか気を紛らわし、やり過ごそうとするタイプです。

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