全5回:感情と表現【4】

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

【3】に続き【感情マネジメント】についてで、4回目となる今回は、『不健康な感情を生む危ない連鎖』についてお話したいと思います。

ほとんどの人は、自分の中にある“must”“should”、強い要求を満たせなかった時に『危ない連鎖』を作り出してしまう傾向があります。この“must”と固く凝り固まり絶対的な“should”の相乗作用で、ネガティブ感情の不安や怒り、鬱といった感情に結び付いていきます。

具体的に危ない連鎖とはどのようなもので、どういった形で表れるのでしょうか。

【恐れ】

意図せず予想もしない出来事が起こった時に『最悪!』という場合、それは“100%以上”の悪いことを指します。しかし、実際『最悪!』というほどに100%以上悪い場面は少ないものなので、まず、自虐的になる『物凄く悲惨だ』『酷すぎる、最悪!』『これでは破滅だ』という感情的な言葉は使わず、セルフトークの時には『不便だ』『不愉快だ』『面倒だ』という、自分の気持ちを把握するような言葉に置き換えるようにしてみてください。

【絶対的な普遍(いつも/絶対)】

言動や行動に腹立たしい人がいたり、イライラする不快な状況が、いつも絶対変わることはない、と信じ込んでいる状態のことです。 状況や他者がいつもある特定のまま変わらないものだ、と思い込むのはあまり現実的ではありません。状況や他者への感情的な反応は、意識することで確実に変えていくことができるので、『あなたはいつだって絶対そう』『絶対そう言うと思う』『絶対そうする!』といった“いつも”“絶対”を使ったセルフトークを止めるようにしてみてください。 ゴリゴリに固まった認知は、不安や怒りを引き起こしやすくなります。肩凝りも、凝り固まった認知も、身体の健康、心(メンタル)の健康には良くないものです。

【無価値】

わかりやすく言うと自己否定感情です。私なんかまったくダメで役立たずだし、価値のない人間なんだ、と思い込んでしまうことです。でも、考えてみてください。誰でも間違いや過ちを犯しますよね。生きていれば、小さな失敗もあれば、とんでもない失敗をやらかして周りに迷惑を掛けることもあるでしょう。恥ずかしながら、私も外出する度に街中で遭難し、パートナーに面倒を掛けまくっていますが、なかなか改善できない“究極の方向音痴”です(笑)

私たちは、誰でも長所短所を併せ持っているので、現実的に真のダメ人間なんてあり得ないのです。『まったく価値がないんだ』という気持ちは、低い自己受容、自尊心の無さ、羞恥心や鬱へと繋がっていきます。セルフトークする時に、自分に否定的な総合評価を“決めつけ”で与えるのは避けるように心掛けましょう。

非難や罵倒

非難し罵倒する例をクルマの運転時で挙げると『クソ、このヤロー!この下手くそ運転手!ったく邪魔だ、前を走るな!どけー!事故ってしまえ!』と言うことです。これには他者への非難だけではなく、自分への非難罵倒も含まれていて、人生のさまざまな状況で処罰や破滅を望むことです。このセルフトークはさらに怒りを増幅し、時として他者に対し暴力的な行為を引き起こしてしまいます。

自分も他者も思い通りにはならないものだし、間違いも起こすものです。ここでも口に出したりセルフトークで『前のクルマの運転手が下手くそで私は不愉快になっている』と冷静な言葉で自分の感情を確認してみることをオススメします。

「耐えられない!」

『こんなこと耐えられない!』→ 低い欲求不満耐性 → イライラ上昇 → 不安や怒りを生み鬱になる、です。欲求不満耐性が低いと「こんなの耐えられない!」が多くなり、これが元でさらに欲求不満が募り、自分や他者にイライラしやすくなります。極端な思考に走らず『確かにツラい。とてもツラい。でも、耐えられない、死んでしまう!と思うほどではないかもしれない』とセルフトークできるようになると、イライラから増しがちな欲求不満耐性が少し上がります。

最終回となる次回(25日)は、自分の感情に気付き、改善していくことと、自分の感情傾向を知ることに有効な“気分日記”についてお話しようと思います。

<運営会社:Jiyuuku Inc.

全5回:感情と表現【3】

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

前回【2】に続き感情と表現で、感情は認知(受け取り方)によって引き起こされるので、それをどう気づき、どのように改善していけばいいのかを考えていきましょう。

まずABC分析について説明します。

A(Activathing event)
キッカケとなる出来事で、実際に私たちが現実で直面する不快な状況のこと。

B(Belie)
キッカケとなった『A』に関する自分への語りかけ(自己内対話・セルフトークステートメント)。

C(Consequence)
感情、行動両方の結果のこと。これには不安、怒り、絶望などの不快感情の表出や、実際に起こした行動が含まれる。

ほとんどの場合、私たち自身が持つ思い込みや自動思考(アンコンシャスバイアス)、セルフトークステートメントが、実生活で起こるさまざまな出来事や状況が引き起こす感情を混乱させる原因になっています。

かなり極端な例ですが、連絡が取れないことやメールばかりしている夫の浮気を疑った妻サイドに立って、『A』(不快な出来事)、『B』(セルフトークステートメント・思い込み)、『C』(行動)分析をおこなってみましょう(笑)

妻:最近帰りが遅いね、連絡取れないし、一体どこで   何してるの?

夫:なに言ってるんだよ、社員が一人辞めたから仕事   が増えると話したろ?

妻:(B・セルフトークステートメント真っ最中)
<そうは言っても連絡取れないのは浮気しているに違いない、しょっちゅうメールやり取りしてるし>

妻:(C・実際の返し)そんなの知らない!それに最   近冷たいじゃない!もういい!!

(勢いよくドアをバターン!)

『C』という結果(行動)を起こすまでに、『B』が大きく関わっていますよね。

浮気を疑い『A』(不快・不信)、夫に問い詰め返事が返ってきて『B』(セルフトークステートメント)開始、モヤモヤ炸裂でぶちギレた結果、『C』という行動になりました。

このセルフトークステートメントに何が隠れているのか、皆さんはお気づきでしょうか。

そう、連絡が取れない、メールばかりしている・・・これは浮気をしているに違いない!という思い込みの罠に嵌っています。これをどう修正すれば『C』という行動にならなかったのでしょうか。

ポイントは『B』部分にあります。

<連絡が取れない> ➡︎『仕事中は連絡が取れないこともあるかもしれない』

<メールばかりしている>➡︎『仕事のメールかもしれない』『それだけで浮気を疑うのはやり過ぎかもしれない』

このように考え方を少し変えてみるのです。

“ラッシュの車内で思いっきり足を踏まれた”を例に、皆さんでABC分析をやってみてください(笑)

この『A』部分、キッカケになる出来事は思考を刺激し、セルフトークステートメントを呼び起こします。具体的には挫折や逆境、ストレスなどです。また、これらは過去〜現在〜(予測される)未来にわたり、それは現実のこともあれば、ただの想像であったりもしますし、実際に起こった悪い出来事であったり、実現しなければよかった失望であったりします。

前回情動知能についてお話しましたが、幸せでよりよく生きていくためには、一般的な知能より、この情動知能が大きく関わってきます。情動知能は遺伝ではなく、取得していくものなので向上させることも可能です。

認知療法は、誰にでもある無意識の思い込みやアンコンシャスバイアスに自分自身で気づき、修正を加えていけるようになることを目指します。また論理療法では生活の三分野、論理面・情動面・行動面を改善していくことにフォーカスします。

論理面とは【思考】【推理】【認識】、情動面とは【感情】【気分】、行動面とは【振る舞い】【動作】ということになります。

次回(20日)は“不思議な感情を生む危ない連鎖”についてお話していきます。

全5回:感情と表現【2】

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

【1】に続き感情マネジメントについてですが、【2】では

感情とストレス

についてお話します。

まず前回の終わりに

感情とはいったいどこから来ると思いますか?

という質問があったと思います。

感情を引き起こし影響を与えているのは、脳の原始的中枢の、とある部分です。そこは言語を使うことでもっと高等な脳中枢部の影響を受け、支配されています。

私たち人間の感情と行動は、思考と起こった出来事をどのように受け取り、評価するかの影響によって生まれていると考えられています。

よく言われる「お父さんに似て短気だよね」という遺伝的要因は、その人の性格傾向に多少の影響を与えますが、実際はほんのわずかです。『ウチの家系はみんな爪の形が丸い』とはまったく違うのです。

次に感情がストレスを生み、健康に及ぼす影響についてお話します。

誰にでもあるストレスですが、同じ事が起こってもある人にはストレス、他の人にはストレスにならないことがあります。

なぜそのようなことが起こるのでしょうか?

それは不快な出来事をその人自身がどう解釈、評価するのかによって心が動揺するかどうか、またその動揺の振れ幅で決まるからです。ストレスの原因となる不快な感情を例にとり意識的、無意識的両面から、身体にはどのような症状が表れるのかを考えてみましょう。

無意識に筋肉が緊張し強張ることから、肩凝りや頭痛が引き起こされ、偏頭痛の原因にもなります。不快感情である怒りや恐怖は、血圧の上昇と同時に血栓を増加させる物質が分泌され血栓ができやすくなります。慢性的な情緒不安定は免疫力を弱めてしまい、風邪をはじめさまざまな感染症を引き起こしやすくなり、湿疹や脱毛も現れることがあります。円形脱毛症はよく耳にすると思います。

ストレス性胃炎があるように、継続した悩みや苦しみを抱え続けることで、胃が刺激され胃酸過多となり胸焼けや胃炎、嘔吐や下痢といった胃腸に症状が現れます。

ストレスは完全になくすことはできませんし、完全になくすことが必ずしも善とは言えません。ただ、気持ちを落ち込ませ、荒ませるストレスは生活の質と仕事のパフォーマンスを低下させてしまうので、ストレスを生んでしまう自分の感情を理解し、コントロールできないと健康面だけでなく、家庭、社会生活へのモチベーションが下がり、やる気がなくなり無気力無関心、抜け殻のようになってしまいます。

自分の感情を理解し、コントロールできないことで、自分自身の健康だけでなく、人間関係や目標達成などクオリティ・オブ・ライフに知らず知らずのうちに影響を及ぼしかねないのです。

こうして考えていくと、そうならないためには、メンタルにおける健康をいかに意識し維持していくかがポイントとなると言えます。

次回(15日)は、感情と行動を振り返り改善していく方法を、認知療法や論理療法(REBT)を交えながら思考、感情、行動をABC分析してみましょう。

<運営会社:Jiyuuku Inc.

ストレス:サポーターは自分自身

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

ストレス

嫌な響きに感じますね。ストレスは完全に悪者!というわけではありませんが、ストレスが溜まるとやはりツラいもの。

ここでは、わかりやすいこころとからだのサインと、ストレスを入れるコップをイメージして自分のストレス度を客観的に見てみましょう。

【こころのサイン】

  • 気分が落ち込んでイマイチやる気が起きない。
  • 集中できない。
  • イライラが増えたり怒りっぽくなる。
  • 不安がつきまとったり緊張状態が続く。
  • 少しのことで驚いたり、訳もなく涙が出たりする。
  • 人混みを避け、人付き合いも避けるようになる。

【からだのサイン】

  • 寝つきが悪くなったり、夜中や明け方に何度も目がさめる。
  • 食欲にムラが出て食べられない、または食べ過ぎる。
  • お腹を下したり、便秘しやすくなる。
  • 頭痛、肩こり、腹痛、胃痛などが出る。
  • めまいや耳鳴り、動悸がする。

上記のような状態はストレスが溜まっているサインかもしれません。自分だけではなく、あなたの周りにいる人が気づくこともあります。ストレスが溜まり過ぎてこころの免疫力が低下してしまう前に適切に休むことが、こころとからだの健康には不可欠です。

ストレスフルが100%として、ストレスのコップに入れた時、あなたのストレス度はどれくらい?

ストレスの感じ方は人それぞれです。気がつかないうちにストレスのコップが溢れてしまっていることもあるので、今の自分のストレスの度合いがどのくらいかを意識してみましょう。

自分のこころとからだの状態に意識的に目を向けることはとても大切です。疲れてるなぁ〜と感じたら、自分で自分のこころを抱きしめるように「よしよし、ストレスいっぱいなのによく頑張ってるよ!」と認めてあげてください。

まずは、他の誰よりも

自分自身が自分の応援団になり、サポーター

になってください。