価値観【1】

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

早いもので9月もいよいよ終盤ですね。シルバーウィークはどう過ごされましたか?

今回は日常的によく言うよく聞く【価値観】について、これまた3回にわたって書こうと思います。

『今さら価値観?』と思う人もいるかもしれませんが、価値観とは、その名のとおり自分が何に対して価値を認めるか?ですが、改めてこの【価値観】を深掘りしていこうと思います。

価値観は、好ましいこと好ましくないこと/善悪を自分の物差しで評価、判断する際に基準となっていることが多く、物事の捉え方(認知)や優先度も加わり、その人が“何を大切にしているのか”の指標になります。いわば価値観は“どう生きるか/生きたいか”の大切な人生のガイドラインになっていると言えます。

生まれ落ちた時には価値観など抽象的な概念は誰も持ち合わせていませんから、価値観は育った環境や今までの経験、関わってきた人たちなど、さまざまな後天的要因で形成されていきます。

そう考えると、自分とまったく同じ環境で育ち同じ経験を重ね、同じ人と関わることは絶対にあり得ないわけで、ゆえに自分とまったく同じ価値観を持つ人など存在しないことがわかりますよね。

どのような人間関係でも上手くいかなくなる根本には“価値観の違い”があると言っても過言ではなく、対人関係において価値観は最重要ファクターになってきます。

価値観の形成には時期と段階があります。

<刷り込み期> 〜7歳
人生の中で基礎となる考え方を形成する時期で、周りの知識をどんどん吸収しながらベースとなる価値/信念が形成されていきます。
一番身近にいる“親(養育者)”を無意識にモニタリングしていくので、ここでの親(養育者)の関わりは非常に重要になります。

<モデリング期> 〜13歳
周りの人達の真似を始める時期で、身近な親(養育者)や大人から始まり、テレビや漫画の世界からヒーロー、ヒロインなどにも影響を受け、自分の中のヒーロー像を形成します。それは現在の自分の行動指針にも繋がっていきます。

<社会化> 〜21歳
社会における人間関係など実利に結びつく価値観が形成される時期です。人間関係や社会との関わり方や距離で悩み、自分なりの価値観を形成していく時期でもあります。

次回は価値観の習得段階からスタートします。

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認知療法について<3>

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

最終回の今回は論理療法の練習問題です。早速ですが、練習問題に取り組んでいきましょう。以下の例を論理療法で考えてみてください。

練習問題①

A(出来事)
就職(転職)活動で第一志望、第二志望の有名企業に落ちて、無名の中小企業にしか入れなかった。
   ⬇︎
B(考え方)
世の中は所詮、有名企業(大企業)に入ったもん勝ち、どこの会社に入るかで勝ち組負け組が決まる。自分はこれからもうリカバリーできないだろうし、同級生たちにもバカにされるんだ・・・。
   ⬇︎
C(結果)
劣等感が強くなる。
自己肯定感が低くなり卑屈になる。
他者を妬んだり羨むことが増える。
友達に会いたくなくなる。

という状況の人がいたとします。それではBについて3つの視点で論駁してみましょう。

  • 事実に基づいているか?
  • 論理的な考えか?
  • 人を幸せにするか?

解答例

・事実に基づいているか?
第一志望、第二志望に就職(転職)できなくても幸せな人生を歩んでいる人はいくらでもいるよな。

・論理的な考えか?
“有名企業or大企業=幸せor成功者”というのは極論すぎる。
世の中のほとんどの人は大企業に勤めていない。
(日本の企業数のうち大企業は0.3%、労働人口の約7割弱が中小企業従事者:2020年5月20日日本経済新聞)
それでも幸せに暮らしている人はたくさんいる。

・人を幸せにするか?
この考えを持つと私は一生自分を惨めに苦しめることになる。
人を学歴や職業、会社の名前で判断する人間になってしまう。この考えは幸せにはなれないようだ。

練習問題②

A(出来事)
人前で話す時に緊張して声が上ずって汗だくになってしまう。
   ⬇︎
B(考え方)
人前で上がってはいけない。
手が震えるとバカにされる。
   ⬇︎
C(結果)
人前で話すことを避ける。

という状況の人がいたとします。それではBについて3つの視点で論駁してみましょう。

  • 事実に基づいているか?
  • 論理的な考えか?
  • 人を幸せにするか?

解答例

・事実に基づいているか?
上がってはいけない!と誰かが言っているわけではない。実際に誰かがバカにしているわけではない。有名歌手ですらコンサートの時は上がって手に汗を掻くようだ。

・論理的な考えか?
手が震える人をバカにしている人はおそらく1%もいない。

・人を幸せにするか?
手が震えるからといって主張する機会を逃すと私は逃げ続ける人生になってしまう。これは幸せな人生とは言えない。

まとめると、論理療法は私たちの感情や考え方を

  • A:出来事
  • B:考え方
  • C:結果

この3つに分類します。

Aを変えることはできませんから、感情のBの考え方の影響を強く受けます。ネガティブに引っ張られ落ち込みやすく、何かと負のスパイラルに陥りやすい癖がある人は論理療法を身につけ試してみてほしいと思います。

Bの考え方を捉える際、ポジティブに捉えることとは違うので誤解しないように注意してください。あくまでも事実に基づき、論理的な思考で、人を幸せにするか?です。

その上で前向きに考える癖が増えると心を安定させる力がついていくはずです。

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認知療法について<2>

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

今回は論理療法の用語について解説したいと思います。前回4つの用語を書きました。外在化、セルフヘルプ、ABC理論、論駁です。それぞれについてどういうことかを書いていきます。メンタルヘルスにおいて有効なので知っておいても損はないと思います。

①【外在化】がいざいか

外在化とは、自分の感情や考え方を客観的な状態として把握できるようにする手法で、具体的には自分の感情や考え方を紙とペンで書き出していきます。あえて紙とペンです。
自分の考えを紙に書いて外在化(いったん自分から離して物理的に外に置く)すると、「自分はどんな考えを持っているのか?その考え方は現実的なのか?」と検証しやすくなります。←自分を客観視しやすくなる。
②【セルフヘルプ】自助

セルフヘルプとは、自らが理論と技法を身につけ、それらを日常生活で実践することです。悩みを抱えている人が自分自身で実践し、悩みを低減していくのがセルフヘルプの目的になります。
自分自身で実践していくということは、「自分のカウンセラーは自分」ということです。セルフヘルプは論理療法の理論の中でも特に重要視されています。
③【ABC理論】

ABC理論とは、悩みを生み出す過程を整理した理論で、具体的には以下に示す3つの要素を想定しています。
★Activating event:出来事
★Belief:考え方
★Consequence:結果
この3要素のアルファベットの頭文字がABCなのでABC理論と言われています。具体例を挙げてみます。

A:出来事
彼がデート中に彼の友人の恋人を褒めた。

B:考え方
彼は私をイマイチな彼女だと考えていて、実は別れたがっているに違いない。

C:結果
彼に本当に愛されているのか確かめるため、試し行為(行動/言動)をした。

このような流れになります。論理療法では「Bの考え方」が悩みの根幹あると考え、このBを徹底的に考え検証していくのです。

このB(考え方)についての補足として論理療法では、

◆ラショナル・ビリーフ◆イラショナル・ビリーフの2種類があると考えます。

◆ラショナル・ビリーフでは

  • 合理的な考え方
  • 現実的な考え方
  • 柔軟な考え方

◆イラショナル・ビリーフでは、

  • 不合理な信念
  • 非現実的
  • 『〜ねばならない』思考
  • 過剰な悲観

◆ラショナル・ビリーフを多く持ち“合理的な考え方”ができる人は、物事を現実的に把握できメンタルヘルスは良好に保たれやすくなります。

一方で◆イラショナル・ビリーフを多く持ち不合理な考え方をしてしまう人は、感情の振れ幅が強くなりイライラしたり落ち込みやすくなります。

次に用語4つ目です。

④【論駁】ろんばく

日常的にはあまり使わない言葉だと思います。論理療法では非合理的な◆イラショナル・ビリーフを合理的な考えである◆ラショナル・ビリーフに変えることで悩みが解消あるいは低減されるであろうとしています。
◆イラショナル・ビリーフを変化させ合理的な考えに変えていくことを論駁(ろんばく)と呼びます。

提唱者であるアルバート・エリスは論駁をする上で以下の3点が重要であると説明しています。

●事実に基づいているか?
→根拠のない思考は不安や恐怖、怒りに繋がることが多くなるため、事実確認をしっかりおこなうこと。

●論理的な考えか?
→感情的な考えに巻き込まれてしまうと、悩んでも仕方のないことを繰り返し考えてしまいます(確認もしていないのに決めつけで他者の気持ちを想像する、など)。自分の考えは一方的ではなく論理的か?を意識すること。

●人を幸せにするか?
→他者を不幸にする考え方は非合理なものであることが多いので、自分や他者が幸せになる考え方か?を意識すること。

このように◆ラショナル・ビリーフでBに当たるビリーフを考え直すと、今までとは違った状況(Cの結果)を想像することができます。合理的な考え方を身につけると、起こる可能性が少ない出来事で悩む機会は減りますよね。また被害的・自虐的な思考で自分自身を苦しめることも減ります。

次回は練習問題を使って論理療法を考えてみたいと思います。

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認知療法について<1>

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

今回は論理療法について3回にわたってお話ししようと思います。

論理療法とは、

アメリカの臨床心理学者であるアルバート・エリスが提唱した“人の悩みは出来事に対する受け取り方に左右される”という考えに基づき、出来事を現実的に捉え理性的に正しく考えることで、心が安定していくとされる認知療法の一つです。

国内では認知行動療法の中で取り入れられていくことが多く、組織でも従業員のメンタルヘルス向上のために広く使われており、私も講演や研修会で話をしています。

論理なんてなんだか難しそう・・・そう思うかもしれません。しかし、その理念をしっかり理解すると大いに日常に活かせることがわかってきます。

論理療法にはあまり聞き馴染みのない幾つかの特徴的な用語があります。

①【外在化】がいざいか

②【セルフヘルプ】自助

③【ABC理論】

④【論駁】ろんばく

とりあえず今回はここまでとします。次回は、論理療法を理解するために上記①〜④の用語の解説をしていきます。ちょっと大学の講義のようですが、学生気分で読んでいただければ幸いです。

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連載:アサーション【4】

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

アサーションの連載最終回は、アサーティブなコミュニケーションを心がけるために幾つかワークをやってみましょう。

【自分の気持ちに気づく1】

気持ちを表す言葉をできるだけ多く書き出してみましょう。

例)楽しい、嬉しい、悲しい など

【自分の気持ちに気づく2】

次の( )の中を自分と向き合いながら埋めてみましょう。

  • 私は(  )とイラッとする。
  • 私は(  )と楽しい気持ちになる。
  • 私は(  )と悲しい気持ちになる。
  • 私は(  )に喜びを感じる。
  • 私は怒ると(  )になります。
  • 私は悲しいと(  )になります。
  • 私は嬉しいと(  )になります。

今まででアサーションに必要なことを学んできました。アサーティブには大きな柱があります。それは、

【誠実】【率直】【対等】【選択と自己決定】

です。

また、アサーティブになるために実践、意識しておくと良いこともあります。

自己決定/感情表現/自己責任/断る/頼む/褒める/傾聴できる/率直に意見が言える/交渉する/自己実現/褒め言葉を受け取る/建設的な批判/新しいことに挑戦する勇気/正当な批判を受け入れられる/不当な批判に対し、それを否定し自分の意見や気持ちを伝えられる/長所短所も含め自分を好きでいられる などです。

それぞれの表現の違いから心理パターンを考えていきましょう。

アサーティブな表現
自己決定→相手に表現(気持ち/意見)→それに対し相手がYES、NO→YESの場合「ありがとう」と感謝の気持ち→NOの場合→双方が譲歩、歩み寄りなど擦り合わせをして提案

●アグレッシブな表現
自己決定→相手に表現→思いどおりになる→自分は満足だがイマイチ後味が悪い(後悔する)→相手から嫌われたり敬遠される→孤立する

●ノンアサーティブな表現
不快、不愉快→欲求不満→相手に対し怒りが蓄積(相手を恨む、誰かに八つ当たりする)→キレる、もしくは我慢する→自分のせいと考え、自分を責める→鬱になる

最初は意識しないとアサーティブになれないかもしれませんし、特定の人に対してだけアサーティブになれない場合もあるかもしれません。

自分の中に無意識に「負けたくない」「認めることは負けだ」「謝ったら負け」「言い負かせたい」「自分が正しい」という気持ちがあると爽やかな表現はできません。

そのためにワークで自分を知る“自己理解”が不可欠です。

他者理解をする前に自己理解。

今一度、案外知らない自分自身としっかり向き合い、自分の一番の理解者になってみませんか。

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連載:アサーション【3】

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

連載も3回目となりました。今回はアサーションスキルについてです。

対人スキルや感情マネジメントは練習すれば誰でも必ず上達することができます。アサーションスキルも同じです。

アサーションスキルに大切なことは、

●自分自身で自分の気持ちや考えを正確に捉え、自分が感じていること(感情)を把握する。

●相手はもちろん、周囲の状況を観察する。相手の状況や行動を具体的に描写する。

●自分の考えや気持ち(要求・希望)を感情的にならず、正直に明確に表現するスキル。

●言葉(文字)以外のシグナルを活用する。→視覚聴覚といったノンバーバルコミュニケーションスキル。
視覚的→表情、眼差し、身振り手振り、態度や姿勢。
聴覚的→声の大きさ、高低、速さ、話し方
+話をする空間(物理的)、相手との距離、話をする場所の静かさ。

また、話す内容(言葉)と表情が一致していることも大事で、これにより相手の気持ちが伝わりやすくなります。深刻な話をしているのに、ニヤニヤしながら大袈裟なアクション付きで話されたらどうでしょうか?

相手を理解するための“聴く”スキル

自分の考えや気持ち、意見をいの一番に主張するのではなく、相手の気持ちや考えを聴く姿勢を持つ。(普段、職場などでは意識していないと案外できていないことが多い)

共感的に聴き、3D(だって・でも・だけど)で返さない、批判しない、話を被らせない、適切に質問を挟む、沈黙を恐れない。

以上がアサーションスキルです。簡単そうですが、意識しないと自分の癖が出てしまいます。

日常的に意識することこれが肝です。そうすれば誰でも必ず上達することができます。

次回はさまざまな表現から私たちはどのような心理状態になるのか、なぜアサーティブになれないのか?を考えていきます。

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連載:アサーション【2】

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

世間はお盆休みも終わり、今週は少し疲れた方も多いと思います。

さて、2回目となる今回は、“自分の考えや気持ちを伝えるということ/相手を理解するということ”について説明します。

ご存じのとおり、コミュニケーションは伝え手と受け手がいることで成立します。受け手がいなければただの独り言ですから。

自分の考えや気持ちを言葉(文字)にして、相手に表現(伝える)し、受け取った相手がそれに対して応える(答える)ことで、相手の考えや気持ちを聴いて(読んで)受け止めますよね。

その後、その事柄に関してズレや誤解が生じていないのかを互いに確認し合い、ズレや誤解があるようであれば、それらを小さくしたり無くすための調整を再度コミュニケーションという手段を使って繰り返していきます。

ここで“自分を伝えるということ”で理解しておかなくてはいけない大切なことがあります。

自分が伝えたことは必ずしも相手に正確に伝わるとは限らない。 ←どんなに長く深い付き合いがあったとしても、自分と他者には価値観や認知の違いがあるもの、察してほしいはただの甘え以外の何ものでもありません。 職場であれば、上司、同僚、後輩、取引先と個人的な深い付き合いはないことが多いので、なおさらと思ったほうがよいでしょう。

より正確に伝えるためには、両者の間に生まれる誤解やズレを埋める必要があり何度もコミュニケーションを繰り返し、わかり合おうとするのがコミュニケーションの“本質”。

自分の思い、考え、気持ちを伝えるには“自分の中にある気持ちや考えをなるべく正確に”取り上げ←ここで自己理解も必要になります。感情的にならず正確に伝える努力をし、明確な自己表現をする。

ことです。

同じように、“相手を理解するということ”についても覚えておかなくてはいけない大切なことがあります。

人の数だけ理解の枠組みがあり、同じ体験をしても言葉の意味付けの違いによって感じ方が変わる。

人は十人十色、皆がそれぞれ異なる準拠枠を持っているもので、理解の方法や枠組みは違うもの、準拠枠が異なれば同じ言葉や出来事であっても感じ方や理解の仕方は異なる。

ということです。普段わかっているつもりでも、案外忘れてしまったり、無意識に自分の準拠枠で相手を見てしまう、あるいは当てはめてしまっていることはありませんか。特に会議などオフィシャルな場での発言は案外伝わっていなかったり、メンバーそれぞれの準拠枠で捉えられていることが多々あります。

【個人対個人】であれば伝わりやすいですが、会議など【個人対複数】となると、人によって準拠枠が異なりますからなかなか伝わりづらいものです。

次回は具体的なアサーションスキルについてお話しします。

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連載:アサーション【1】

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

導入でもお話ししまたが、まず4つのコミュニケーションパターンの説明から入ります。

【ノン・アサーティブ】

納得がいかなくても相手の気持ちや考えを最優先して「わかった/はい」というタイプで、相手は尊重するが自分を大切にしない自己表現。図②

人間関係で起こった問題を「私が悪いからだ」「私のせいだ」と自責に向きやすく「仕方ない・・・」と諦める人に多く見られます。

【アグレッシブ】

自分は大切にしても他者を尊重しない自己表現。図①

他者との関係において勝ち負けで考える傾向が高いので「自分は間違っていない/相手より優れている」と無意識に相手より優位な立場に立とうとすることから、威圧的な態度や押し付けるような一方的な言動が目立つため、反感を買いやすく主張が受け入れてもらいにくくなります。上司になればなるほど気をつけたいですね。

【パッシブ・アグレッシブ】

アグレッシブと似ていますが、作為的なタイプ。図③

納得がいかず不満があっても本人の前ではっきりと主張はせず、何とか察してもらおうとする面倒なタイプです。「自分だけた悪いわけじゃない、悪いのは相手も同じだ(この気持ちのほうが強い)」と考えるので表面上は冷静に見えても、怒りを溜め込んでいます。

【アサーティブ】

自分の気持ちや考えを大切にしますが、同時に相手の気持ちや考えも尊重する自他尊重のコミュニケーションパターン。図④

自分の言いたいことをそのまま伝えるのではなく、相手の考えや立場を尊重し、受け取り方まで考え、その場にふさわしい方法で表現しようとします。時として、意見の食い違いが起こることはありますが、譲歩し合いながら根気よく意見を出し合おうと努力します。

下図で理解してみましょう。

次回は“自分の考えや気持ちを伝える”ということについて、アサーティブになるためのヒントや相手を理解するということはどういうことか?に話を進めます。

8月15日月曜日は夏季休業のため、コラムは休載します。8月20日土曜日から掲載します。

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連載:アサーション【導入】

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

今回から5回連載でコミュニケーションスキルであるアサーションについて、じっくり取り組んでいきます。

アサーション、皆さんも言葉くらいは聞いたことがあると思います。

アサーション、アサーティブを直訳すると【主張・断言・断定的】となり、これだとかなり一方的に自己主張するかのように聞こえてしまいます。とても人間関係をまろやかにするコミュニケーションスキルとは思えませんよね(笑)

※アサーション:アメリカが発祥で個人主義の国から生まれたためか、自己主張することの大切さが重んじられた結果、日本語に直訳すると上記のようになったのかもしれません。

ですから、あえてわざわざ日本語にせず“アサーション”“アサーティブ”のような使い方をします。日本語に意訳するとすれば、“さわやかな自己表現”になります。

さわやかな・・・?これまた抽象的で掴みどころのない・・・と思いませんか?私も初めて聞いた時はイメージしにくく頭の中が『?』だらけでした。

アサーションとは、

自分も他者も尊重した自己表現(コミュニケーション)

のことで、

自分の考えや気持ち、欲求を正直に且つ率直に、その場の雰囲気や状況に合った適切な表現で伝えること

になります。

コミュニケーションスキルとは言いましたが、感情マネジメントとしての側面もあることから、今は(公立の)小学校から取り組み始めており、現在高校生である息子も小学校で教わっていました。もちろん企業での講演、講習会や勉強会でも一番ニーズがあるのがアサーションです。

ではなぜ、そこまでアサーションが重要視されるようになったのでしょうか。

人間が生きていく中で常に直面し、一番ストレスを感じやすいのが人間関係と言われています。学校、職場、恋人や夫婦に友人関係、どの場面でも他者との関わりは避けて通れません。関わるというのは、そこにコミュニケーションが生まれるということになります。プライベートではある程度、自分がお付き合いしたい人を取捨選択できますが、学校や職場ではそうもいきません。今ではパワハラやモラハラが社会問題になっていることも背景にあると思われます。

そこで良好な人間関係を築いていくためにアサーティブな表現やアサーションが有効になってきます。

しかし、相手や状況によっては言いたいことが言えなかったり、言い方がわからなかったり、言いたいことをそのまま伝えて相手を不愉快にしてしまったり、怒らせたり傷つけてしまったり・・・これではどのような人間関係でもヒビを入れていまうことになりかねません。

アサーションでは自己表現の仕方を4つのタイプに分けて考えていきます。

  • ノン・アサーティブ
  • アグレッシブ
  • パッシブ・アグレッシブ
  • アサーティブ

それぞれの特徴を理解し区別できるようになること、そして自分のコミュニケーションパターンを知ることからスタートします。

次回から具体的に自己表現やコミュニケーションパターンについて、お話ししていこうと思います。

8月15日月曜日は夏季休業のため、コラムは休載します。8月20日土曜日から掲載します。

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心の生活習慣

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

今回は私が普段から意識したり、実践していることについてお話ししようと思います。

当然疲れ果ててできない日もありますし、何となくサボってしまう時もありますが、それこそ“人間だもの”と自分を許し(甘やかし?)、「明日はやろっと!」と思うだけです。

普段から常に意識しているのはマインドフルネスです。

私は主に脳の疲れをリセットしたい時やストレスマネジメントに使っています。慣れると電車内でも自転車に乗りながらでも、周りに注意は払いながら瞑想モードに入れます。

私は本来感情の起伏もなだらかでイライラしやすいタイプでもキレやすいタイプでもありませんが、モヤモヤしたり『?!』は感じるのでマインドフルネスを心掛けています。

折り合いをつけづらい(理不尽が多い)気持ちはコラム法で視覚化し、自分の中に認知の歪みが出ていないか確認し、ごちゃごちゃになりやすい問題は課題の洗い出しでマインドマップを使います。

コラム法:その時の出来事とその時の感情、思考を紙に書き出し、自分の認知の癖に気付きバランスを整えていく認知療法。

一番気持ちがザワつくことが多いのは、やはり発達障害重複(ASDとADHDの両方)を持つ思春期真っ只中の手強い息子に対してで、普段から気持ちをフラットにしておくことを心掛けないと、あっという間にバイアスがかかり親子関係が悪化します。

私のスキルは息子に鍛えられていると言ってよいかもしれません(笑)。手強い息子に感謝です。

人は思考、感情の生き物です。感情がなければ人間とは言えないかもしれませんね。考えなくなったらただの葦ですし・・・。

ただ、感情のままに生きる、感情を他者にぶつける、これでは自分も苦しいことがあります。そんな感情マネジメントができない人が相手だと、他者も付き合いづらいと感じるでしょう。当然人間関係に齟齬や軋轢を生みやすくなります。

感情マネジメントとアサーションを身につけるのは、気持ちよい人間関係構築のための社会人必須のスキルではないか、と思う今日この頃です。

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