アンガーマネジメント【3】

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

モヤモヤやイライラ、怒りを生んでしまう背景には社会不安からくる焦燥感や不満はもちろんですが、“忙しさ”や“多様化する価値観”というものがあります。

多様化する価値観が悪いのではなく、価値観を認め合うことができないから生まれてしまうイライラと、多様化する価値観を擦り合わせる場面が増えることで生まれるイライラです。

【2】でもお話しましたが、立場や意見の違い(多様性)をお互いに認め合うことができず感情を適切にコントロールできないと、イライラや“怒り”を“個人のやりたいことを優先、押し通そうとする”ぶつかり合いの道具にしかできなくなります。

この価値観の多様化が進むと、自分“以外”の意見や立場がうまく通らなくなると思い、不機嫌な人達で溢れ返ることになってしまいます。

会社でも私生活でも“自分の思い通りにならない”“自分の思った通りの反応が返ってこない”“自分の都合を考えてくれない”と、「自分の、自分が」ばかりで、それが叶わないとすぐに不機嫌になり、イライラオーラを撒き散らし、言動に表す“お子ちゃま”はいませんか?

適切に怒りをコントロールできなければ、“扱いづらい人”“感情的になる面倒な人”“話し合いができない人”という、対人的マイナス評価にしか繋がらず、結果あなたに良いことは何一つありません。

怒りが生まれる3段階というものがあります。

アンガーマネジメント【1】で取り上げた例を思い出しながら考えてください。

<第一段階>
“出来事に遭遇する”:スマホ歩きをしていた人にぶつかられる。

<第二段階>
“出来事の意味づけをする”:同じ出来事でも、彼女にプロポーズしようとウキウキな時と、仕事でやらかしてしまった時ではイライラ度合いが違いましたよね。起こった出来事が同じでも自分の置かれた状況が違えば、まったく違う感情が生まれることがおわかりいただけたはずです。

<第三段階>
怒りの感情が発生する

第一段階の“スマホ歩きでぶつかられた”だけの“出来事だけ”では、あなたを怒らせることはできません。

起こった出来事に対し、怒りの感情が生まれるかどうかは、第二段階の【意味づけ】があり、その結果、第三段階の【怒りの発生】へと繋がっていくのです。

アンガーマネジメントでは、この【意味づけ】の部分に意識的に目を向けることで、怒りの感情をコントロールしていくテクニックを学びます。

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アンガーマネジメント【番外編】

メンタル・イデア・ラボのスミです。本城に代わり、シリーズ途中ではありますが、番外編として今回は私が書こうと思います。

私は本城のような専門家ではないためアンガーマネジメントは語れませんが、前回本城が書いた『〜べき』思考を、リアルに体験した時を綴ることで、『〜べき』思考を受けた側の気持ちを書こうと思います。

リアルの場、つまり会社でのミーティングや会議の場のことです。私がまだ広告制作会社の社員だった時のことを思い出しながら綴ろうと思います。

広告制作は簡単に言えば、クライアント企業からの依頼を受け、クライアントの希望を聞きながらコンセプトやデザイン、コピーなど表現を考える仕事です。私はプロデューサーで制作一切を取り仕切る立場でした。スタッフは同僚に留まらず、外部のフリーランスのスタッフ(デザイナーやカメラマンなど)も起用し、クライアントの窓口となって、制作コンセプトを企画立案し、それを具体化していく仕事を担当していました。

まず企画会議があり、制作会議があります。そこで外部スタッフを交えながら方向性を決めていくのですが、その場でしばしば『〜べき』思考に遭遇します。

大体において議論が白熱してくると『〜べき』思考が頻発します。もちろん言っている側は相手を言い負かすつもりで言っているのではありません。飽くまでも、その人が考える最適なコンセプトや表現方法を主張しているのです。それはとても貴重で有り難いことですが、他の人の意見を聞き入れない姿勢が垣間見えると、いくら優秀であっても、そのスタッフとは仕事のやりにくさを感じ、活発が失われた雰囲気に包まれます。

つまり、『〜べき』思考で自分の考えが一番良いという空気を前面に出されてしまうと、

周囲にコミュニケーションを取りづらい雰囲気を醸し出す

傾向があります。その人にヘンに気を遣ってしまうあまり、その人の意向が強く働くことになりかねません。もちろんスタッフが納得しての話ならば問題は顕在化しませんが、そうでない場合は誰のために仕事をしているのか混乱し、どこかで不満が表出します。

コミュニケーションが取りづらくなることは、仕事を遂行していく上でリスクです。クライアントの意向が最優先なのに、違う方向へ向かってしまうリスクがあるからです。広告制作には変更や修正も当たり前です。一度決まってもクライアントから修正指示が飛んできます。その時に『〜べき』思考の強いスタッフに伝えることに憂鬱感を覚えます。これもリスクです。伝える側に無用なストレスを抱えさせることになるからです。それが蓄積すればどうなるか、モチベーションが下がり、いい仕事が出来なくなります。最悪の場合、退職してしまうかもしれません。

『〜べき』思考が強いと、少なくとも周囲に良い影響は決して与えないと言えます。現に私もうんざりした記憶があります。なるべくあの人とは一緒に仕事はしたくないな、と思ったものです。仕事ができるできない以前に、コミュニケーションを取りやすいかどうかが、やはり重要だと痛感しました。

それは広告制作という仕事に留まらず、広くどんな仕事にも普遍的に言えることではないでしょうか。入社試験もスキルや可能性、求める人材像かどうか、即戦力になるかどうかも重要なファクターではありますが、この人と一緒に仕事をしてみたい、と採用担当者に感じてもらうかがカギのような気がします。

映画『釣りバカ日誌』のハマちゃんは、仕事ができるできないはともかく、コミュニケーションスキルが物を言うという意味では象徴的なキャラクターではないでしょうか。

経験則から言うと、仕事にストイックな人ほど『〜べき』思考の人が多い、というのが私の印象です。仕事に対する自分にストイックなら素晴らしい姿勢ですが、その姿勢を他の人に求めたり、相手の意見や考えを否定する言動になってしまうと、いわゆる“人望”を失うことになりかねません。人望を失えば必然的に出世できない、下手をすれば今の時代、早期希望退職という美名の元、退職勧告を受けるかもしれません。仕事にストイックであればあるほど、相手の意見や考えを尊重することが本当のストイックというものではないかと思うのです。

『〜べき』と言う時は、普遍的な規範や道徳を言う時、あるいは人の背中を押す時に使うことが適当だろうと思います。例えば、猛暑には水分は摂る“べき”、せっかくここまで頑張ってきたのだから結果がどうあれ挑戦してみる“べき”、今時期なら入学試験がそうかもしれませんね。このプレゼンは絶対取る“べき”、など人を応援する時の“べき”は、その人に勇気を与えることがあるかもしれません。

多様な考え方がある世の中で、しかもダイバーシティやインクルージョンという価値観がこれからの時代の世界的潮流だと考えると、“一方的”というニュアンスのある『〜べき』思考は、自分自身を貶める可能性を孕んだリスキーな思考だと言えなくもない反面、その分シチュエーションやタイミングによっては、とても力強い応援思考でもあるかもしれませんね。

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アンガーマネジメント【2】

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

アンガーマネジメントの【2】では、怒りが生まれる原因からスタートします。会社という組織で考えてみましょう。

“自社新商品の売上を伸ばす”というゴールを目指す時に、そこにはいろいろな部署の人たちがさまざまな関わりを持ちながらプロジェクトを進めます。それぞれ立場が違う人がいろいろな考え(意見)を出し合う場面もあります。

当然ながら立場が違う人たちが自分の考えや意見を最優先させよう(させたい)とすることで衝突が起きます。まず、

考え方や意見、立場の違いは問題ではありません。

問題となるのは、

意見や立場の違いを受け入れたり認めることができない、あなた自身の『〜すべき』という“思考”です。

自動思考になってしまっていて自分が『べき』思考になっていることにさえ気づけないこともあります。

商品開発部VS営業部、という構図で考えてみましょう。

営業部はその新商品の素晴らしさは知っています。が、操作がごちゃごちゃと分かりづらいというお客様からの声を受け、「確かにその通りだ、商品自体は素晴らしいのだから、もう少し使い勝手よくシンプルで分かりやすくなればお客様は喜ぶ。絶対に売上は伸びるはず。ここは開発部がお客様の意見に耳を傾けるべきなんじゃないか」と考え、意見を出します。

開発部は、技術のすべてを投じた商品に絶対の自信を持っており「多少の複雑さがあっても商品自体は素晴らしいのだから、その素晴らしさをもっと説明して納得してもらうような営業をするべきだろう」と考え衝突します。

クリエイティブの現場でも衝突はしばしばです。映像業界なら監督と役者、広告業界なら営業部と制作部、カメラマンとアートディレクター・・・、共通の目的は『良いものを創る』ということですが、建設的な衝突を繰り返しながら、協働で一つのものを創っていきます。まさに現場は人間臭さに溢れています。

この“べき”は正しい意見のようにも聞こえますが、実は“自分サイド”の要求(欲求)でしかないことが多くあるのです。

“新商品の売上を伸ばす”、“良いものを創る”というゴールを目指し、より良い着地点を模索するために立場や部署が違う人たちが意見や考えを出し合うわけですから、

怒りの引き金になりやすい『〜べき』思考にならないように意識しましょう。

言い換えれば、怒りに任せた感情的なぶつかり合いだけで終わらせず、共通の目的を意識して、互いの納得点や共通認識点を確認するという人間臭い作業を丁寧に繰り返し、擦り合わせていく、と言えます。その仕事に携わる誰もが気持ち良い充実感を体感できる環境を、お互いで創出していきたいものです。それができた先には、きっと立場を超えた信頼感や絆みたいなものが得られるのではないでしょうか。

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アンガーマネジメント【1】

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

インターネットや雑誌、テレビでもアンガーマネジメント、アンガーコントロールという言葉を聞くようになりました。

本来、アメリカのエグゼクティブがマイナスになりやすい感情に冷静に対処できるように考えられたプログラムですが、トレーニングで誰もが身につけられる技術です。

人間関係を円滑にする上でアサーション同様、社会人の必須スキルではないかと考えています。特に雇用する立場の経営層、幹部の人には必須と考えます。

キレやすい思春期の子供たちを相手に息子が通う公立中学校では、人間関係教育で大切なアサーションやアンガーマネジメントを取り入れており、一定の効果は上がっているようです。残念ながら、発達障害のある息子はストレス耐性も低く衝動性もあるので、感情マネジメントはなかなか上手くいきませんが・・・。

怒りを感情的にぶつけて言い合いをしても解決に繋がることは少ないもので、自分自身はもちろん相手にもイライラと嫌な感情だけを残し、何より人間関係に決定的なヒビを入れてしまうかもしれません。

“怒り”の感情自体が悪いわけではありません。『適切な怒り』は相互理解に繋がる場合もありますし、怒りがモチベーションとなり、やる気に結びつくこともあるからです。例えば新しい事業のキッカケが『怒り』ということがあります。ある問題にただ文句や不満を言うことを超え、その不満などを解決する方向に怒りのエネルギーを転嫁させ、新しい事業を立ち上げる、といった具合です。そのような経験がある経営者もいるのではないでしょうか。

では、『適切に怒る』とはどういうことでしょうか?

その前に怒りという感情が生まれる仕組みについて理解しましょう。怒りに仕組みがあることにちょっとした驚きを持つ人もいるかもしれませんね。

怒りは不快感情に分類されるので、どんなに怒りっぽい人でも怒るのが好きな人はまずいないと思います。他者に向ける怒りの多くは、自分も含め誰もハッピーにはなりませんから、マイナスになりやすい感情と言えます。怒りを感じるような状況でも、自分のその時の状況で怒りは怒りでも、その度合いが変わります。『虫の居所が悪い』という諺もあるぐらいです。

次のような時の例を挙げます。

  • 大好きな人にプロポーズされ、嬉しくてたまらないウキウキな時。
  • 大きな商談をまとめた手腕が社内で評価され昇進が決まった時。
  • ビッグプロジェクトのプレゼンで他社に競り勝った時。
  • 念願叶って第一志望校に合格した、あるいは第一希望の企業に内定をもらった時。

そんな時に、前から歩きスマホをしてきた人にぶつかられたとしましょう。歩きスマホで前方不注意、相手に落ち度があってぶつかられたのですから、多少ムッとするのは当たり前です。

では、あなたの状況が、

  • 指輪も準備してプロポーズしようと待ち合わせ場所に向かっている途中、恋人が他の人と手を繋ぎ親密そうに歩いている場面を見た。
  • 自分が頑張って準備をし臨んだ商談がうまくいった。なのに何故か同僚の手柄になってしまい、まったく評価されなかった。
  • 第一志望どころか、行きたくもないけど仕方なく受けた滑り止めの学校も全部不合格だった。あるいは、どんなに就職活動しても内定がもらえない、採用されない。
  • プレゼンは実は茶番で、裏の政治力で既に他社に決まっていたことを知った。

こうした状況で同じように歩きスマホの人にぶつかられたら、上手くいった時と怒りの度合いはまったく同じでしょうか。

同じ状況なのに、感情や怒りの度合いは違いますよね(ムッとする程度は怒りではなく、“不快だな”くらいではないでしょうか)。置かれた状況が違えば、同じ出来事に遭遇してもまったく違う感情(あるいは度合い)を持つことにお気付きいただけたと思います。

さらに考えてみると、

出来事そのものはあなたを怒らせることはできない、

にも気付けませんか?例を思い出してください。歩きスマホでぶつかられた時・・・。好ましい状況に自分が置かれている時と、不快不愉快な状況に自分が置かれている時では、自分の反応が違ったはずです。

ここまででわかった人もいるかもしれませんが・・・

あなたを怒らせているものの正体は、実はあなた自身

だとも言えるのです。

次回から、何故イライラや怒りが生まれてしまうのか、そもそも怒りとは何か、怒りが生まれるステップについてお話していこうと思います。

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不機嫌にならないコツ

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

今回は“すぐにできる不機嫌にならないコツ”をお話しします。

すぐにできることですが、簡単にできるかどうかはその人次第です。意識して心掛けてみるだけでも随分違うものなので、ぜひやってみていただきたいと思います。

【1】勝ち負けにこだわらない。
【2】一人だけで抱え込まない。
【3】他者との距離を近づけ過ぎない。
【4】“察してちゃん”をやめる。
【5】ウワサ話や悪口に混じらない。

それでは【1】から順に説明していきます。

【1】勝ち負けにこだわらない。

勝ち負けでしか物事を捉えられない人は、「負けた」と感じた時に不満が募り、負けた気持ちになります。そもそも誰もあなたに勝負を挑んでいないので(笑)、あなたが勝手に一方的に負けたと思い込んでいるだけです。幸せの尺度は誰でもない“あなた自身”が決めることで、社会的な勝ち負け(と思い込んでいるもの)とはまったく別のものです。くだらない勝ち負けにこだわり、意味のないイライラを募らせるのはやめましょう。

ビジネスシーンの会話でよく『WINーWINの関係』というフレーズを聞くことがありますが、これも勝ち負けの発想から来るものだと思います。これからの時代のビジネスは、『WINーWINの関係』ではなく『JOYーJOYの関係』に発想を転換したほうが、働く人にワクワク感が芽生え、結果社会に新しい価値を提供できるのではないでしょうか。
【2】一人だけで抱え込まない。

確かめもせずに、他者の気持ちや感情を勝手に先回りして推測、解釈すると不安や不機嫌になりやすく、一人で抱え込みがちになります。プライベートな悩みでも仕事の悩みでも、一人で抱え込もうとするには限界がありますよね。ええ格好や決め付けをせずに「それってこういう意味で言ったの?」と確認したり、「キツいから話を聞いて」「いっぱいいっぱいだから手伝ってもらえますか?」と助けを求めましょう。

これは個人の努力もさることながら、一人で抱え込ませないためにコミュニケーションが円滑な職場環境になっているか、組織にそんな土壌があるか、ということも問われています。
【3】他者との距離を近づけ過ぎない。

どんなに仲良しでも四六時中一緒にいると、些細なスレ違いからお互いの嫌な面が目に付きイライラモヤモヤするものです。自分以外は親でも他者なのですから、お互いが心地好い距離感でお付き合いしましょう。人間関係を良い状態で維持していくために、この“距離感”を意識するのはとても大切なことです。離れ過ぎずベッタリくっつかず・・・、一番心地好い距離はどこらへんなのかを考えてみましょう。

ビジネスでも顧客との距離感が程よいほうが、お互いに信頼関係を醸成でき、健全な関係を長く築けるのではないでしょうか。
【4】“察してちゃん”をやめる。

どんなに愛し合うカップルでも、長い付き合いの親友でも、互いの気持ちを100%理解し合うことは無理です。あなたはあなたで、決してパートナー本人や親友本人(の気持ち)にはなれないのですから。何かがあってイライラしたり落ち込んでいても、他者はそのイライラや落ち込んでいる原因は知りません。「こんなにイライラしているのに(落ち込んでるのに)何でわからないんだ?」←空気読めってこと?・・・それは無茶ぶりです。プレゼンがうまくいかなくてイライラ。それはどんな理由でどんな感情になっているのか?を伝えなければわからなくて当たり前です。“察してちゃん”は、普段から自分が周りにいる人たちの思惑を気にしながら生きていて、「自分は察することができるのに(先回りし過ぎの勘違いの場合あり)なぜ相手はこの思いに気付いてくれないんだろう?」と不機嫌になるのです。言葉にしなければ何もわかりません、他者なのですから。せっかく言語という互いを理解し合うための有効なツールがあるのですから、察してもらおうなんて傲慢な気持ちを捨てて、素直に言葉に出して伝えてみましょう。

時々、こういう上司や社長を見かけます。社員はヒラメ状態になり、顧客を見ていませんね。このような組織は風通しも悪く、社員の離職率も高いです。ブラック企業だと言われかねません。
【5】ウワサ話や悪口に混じらない。

感情は伝播する、と以前コラムでも書きました。人のマイナス感情(特に怒り)はプラス感情よりも伝播しやすい特徴があります。また、プラス感情よりもマイナス感情のほうがパワーがあるので、悪口やウワサ話には巻き込まれやすいのです。不機嫌は“感染る”ので、そんな場面に居合わせてしまったらサラッと去るか、意見を求められても「そうなんだぁ、ふーん」で、相手のマイナス感情を受け取らないようにしましょう。

職場では時にウワサ話や悪口に足を引っ張られたり、強いストレスになる場合もあると思います。やはりここでもコミュニケーションが上手く取れている組織であるかが問われていると思います。モラルハラスメントの温床をなくすことも、これからの企業の責務かもしれません。

如何でしたか?頭でわかっていても、それをいざ実行しようとすると案外難しいと感じるのではないでしょうか。

“実行”しようとするから難しくなるのです。

意識すらしなかったことを“意識してみる”

これです。

前回の3Dになってしまわないように、まずは“意識してみる”からやってみてくださいね。

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認知を制する者は感情(行動)を制す<3>

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

三回目となる今回は、ネガティブな人に見られがちな自動思考と、例を挙げてワークシートでその妥当性を検証してみましょう。

ネガティブが人(鬱になっている人にも)に見られがちな自動思考。

  • 私は誰からも必要とされない。
  • 私の人生は何もかも上手くいかない。
  • 私は取り柄のない人間だ。
  • 私は負け犬だ。
  • 私には価値がない。
  • 誰も私のことをわかってくれない。
  • 楽しいことなんか一つもない。
  • 私はもう終わりだ。
  • 何をやっても上手くいかないに決まっている。
  • 生きていても良いことなんかない。
  • 我慢するなんて耐えられない。
  • 自分が嫌で仕方ない。
  • 消えてなくなりたい。

例を挙げますので、それが正しいのか誤りかを検証するための<4つのプロセス>で自動思考が及ぼす影響を書き出してみます。

●自動思考の例

食事中に夫に話しかけたのに返事がそっけなかった。
私をもう嫌いになったのかも、私の話なんてどうでもいいに違いない。→心の読み過ぎによる決め付け。

記入例を参考に自分でも記入してみてください。

<4つのプロセス>自動思考の妥当性を検証するために『自分に質問する』。

①→自分がそう考えている根拠は何か?

▶︎自分の考えていることと事実を混同していないか?(事実ではない“かも”しれない)
▶︎確かめていないのに早合点したり思い込みはないか?
②→何か他に別の見方はないか?

▶︎自分の考えやモノの見方だけがすべて正しいと言えるのか?
③→そう考えることでどのような影響がある?

▶︎そう考えることが自分の役に立つか?邪魔になるか?
▶︎そう考えることで、自分にとってどのような利益(良い面)と不利益(望まない面)があるか?
▶︎答えの出ない(ない)質問になっていないか?
④→どこかに思考の誤りはないか?

▶︎0ー100思考、自動思考、全無的な思考に陥っていないか?
▶︎思考の中に極端な表現はないか?
▶︎望まない/悪い面だけに目を向け過ぎていないか?
▶︎たった一つのことだけに気を取られ、自分だけに非があるように思っていないか?
▶︎自分と関係ないことまで自分と関連づけて考えていないか?
▶︎自分の責任とは限らないのに、自分に責任があると思い込んでいないか?
▶︎物事をあるがままに受け止めず、“こうでなければ”“〜すべき”と対処法を考えていないか?
▶︎確認もせず自分一人で先走り、勝手に予想していないか?

次に【考え(思考)と気分(感情)の記録シート】のワークシートを使用しながら、普段の自分の考え方の癖を見つけ、考え方から生まれる気分(感情)がどのようなものなのかを改めて意識してみましょう。

少し横道に逸れますが、「今の気分は?(感情は?)」を聞いても、考え(思考)と混同して答え方がわからなくなる人も多いので、気分(感情)の例を挙げてみます。感情表現が苦手な人ほど、気分(感情)と考え(思考)を混同しやすい傾向があるようです。

<気分(感情)の例>

不安、悲しみ、困惑、寂しい、同情、傷心、義務感、恨み、虚しい、焦燥感、批判的、無気力、絶望感、混乱、心配、劣等感、孤独感、恥ずかしい、イライラ、悲哀、憂鬱、猜疑心、見捨てられ感、距離感、恐怖、落胆、モヤモヤ、憐憫、不全感、万能感、敗北感、後悔などなど。

ほんの一部を抜き出してみましたが、まだまだたくさんの気分(感情)があるのです。なかなか目を向ける機会がない気分(感情)に、一番適切な“名前”は何か、を考えてみるのもよいかもしれませんね。

自分の考え方の癖を見つけて、“それが正しい根拠”は簡単に見つけられても、“それが正しくない根拠”はなかなか見つけにくいものです。そんな時は、

  • 自分の一番の友人や大切な家族、大好きな人がそう考えていたら、自分は何と声をかけるだろうか?
  • 過去に同じこと、似たような状況はなかったか?それはいつだっただろうか?今回と似ていても、以前との違いは何がある?
  • 今の考えが“完全に正しい”と言えなかった経験はない?
  • 今から10年後に今の状況を振り返った時に、今とはどのように違って見えるだろうか?
  • 自分でコントロールできないことまで自分でコントロールしようとしていないか?

これも自問自答して【考え(思考)と気分(感情)の記録シート】のワークシートと共に検証する際のヒントにしてみてください。

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認知を制する者は感情(行動)を制す<2>

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

二回目のとなる今回は、前回からの続きと、自動思考についてお話します。

前回、自分の気持ちを観察してみるワークシートを書いてみましたが、今回はそれを少し発展させたワークシートを書いてみましょう。良かったことと嫌だったことの2つを例に挙げています(【図3】)。

記入した中から“嫌だったこと”にフォーカスし、より詳細に自分を分析して書き込んでいきます。印象的な出来事一つを抜き出してみるので、今回は嫌だったことを抜き出していますが、嬉しいことでも嫌なことでも構いません。【図4】を参考に、自分がわかる形でササッと楽な書き方で大丈夫です。

こうやって“嫌だったこと”を改めて書き出してみると、思い出してますます憂鬱な気分になってきませんか?下のようなワークシートをベースにして、今度は自分で記入してみてください。

ここで『こんなことやったって嫌な気持ちになるだけだ!』と挫けないでください。これは、

出来事を→【振り返り】→気付き→次回に活かす

の振り返り部分で、嫌〜な気分になった

“考え(自分の中に浮かんだ心の声)”(←ここが今回の一番のポイント)

に中に、あなた自身の【認知の特徴】を知るヒントが隠されているのです。【図4】で言えば、『親は心配しているんだから、連絡くらいは入れたほうがよかった。ひどい言い方をして悪かった』になります。

誰でも最初は自分の考え(思考)は間違っていない、正当だ、と考えます。自動思考(アンコンシャスバイアス)は、繰り返し表れるあなたのパターン化した思考、思い込みですが、自分でその存在に気付くのは難しいという特徴があります。

他者から指摘されても『(自分だけじゃなく)みんなそう思うものだろう』『普通は(男は・女は・新人は・部下は・上司は)そんなものだ』と感情的な決め付けが顔を出し、自分が陥っている自動思考に目を向けることができない人も多く見られます。まさに、『みんなそう思うものだろう』や『男はそんなものだ』が紛れもない【自動思考】なのですが(笑)

それは“あなた自身”の考えであり、万人がそうではない、に気付くこと、自分にある自動思考を把握すること、これが最初の作業になります。

そのために、<起こった出来事に対し、あなたがその時に心の中にどんなセリフが浮かんだか(思考)、またその時の気持ち(感情)>を第三者視点で眺めてみることが大切で、視覚化することで自分の認知のクセを見つけやすくなります。

次回は、ネガティブな人がよく持つ幾つかの自動思考を挙げ、その自動思考が妥当か?を検証していきましょう。

【番外編】

常々意識していることがあって、それはインド独立の父、マハトマ・ガンジーの言葉から来ています。

建設的な思考を持ちなさい。なぜならば、その思考があなたの言葉となるからです。

建設的な言葉を語りなさい。なぜならば、その言葉があなたの行動となるからです。

建設的な行動をしなさい。なぜならば、その行動があなたの習慣を築くからです。

建設的な習慣をつけなさい。なぜならば、その習慣があなたの価値となるからです。

建設的な価値をつけなさい。なぜならば、その価値があなたの人生そのものになるからです。

Mahatma Gandhi

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認知を制する者は感情(行動)を制す<1>

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

積極的に望まなくても、ただ生活をしているだけで、私たちの周りにはさまざまなことが起き、それに巻き込まれてストレスを感じ疲弊したり、巻き込まれなくても影響を受けて気分を波立たせたりします。

今回から<認知><自動思考/自分にある自動思考><自動思考を検証する>と3回に分けて、わかりやすく認知三昧でお話します。

まず、認知が変わると反応が変わることのわかりやすい例を挙げてみます。この場面ではあたなは妻だと考えてください。

例:帰宅した夫が眉間にシワを寄せ、険しい顔をしている。

あなたは、『家事もやったし頼まれた支払いも済ませた』『やましいところもない』のであれば、夫に対し『仕事で疲れたのかな』『何か嫌なことがあったのかな』と考え、「大丈夫?先にお風呂に入ってリラックスしたらどう?」と自然体で言えるでしょう。

これが、出かける前に大ゲンカしていたとなると、『まーだ怒ってる』『私のこと責めてるのかも』『まさか離婚なんて言い出さないよね?』と考え、どう話しかけていいのかわからなくなったり、腫れ物に触るようにぎこちなくなってしまうのではないでしょうか。

夫の“険しい表情”に対し、あなた自身がどう意味づけするのか?は、その状況によって変わりませんか?この、“状況によるあなたの意味づけ”の仕方は、

あなたの普段からの認知の“クセ”により決められる

ことが多いのです。何度か認知についてお話していますが、

認知とは、ものの見方、考え方、受け止め方

です。この、“その人が持つ認知の特徴(偏り/歪み)”が、思っているよりはるかに気分や行動に影響を及ぼすものなのです。(【図1】)

次にワークシートを書いてみましょう。ここでは仕事を例に挙げてみましょう。

こんな感じでしょうか。このように自分の状況を視覚化してみるために【図2】のワークシートを使用します。

次に自分がどのようなことを良い(心地良い)と感じ、どのようなことを嫌だ(不快)と感じるのか、考え方の傾向も視覚化してみましょう。

下の下線部に自分の気持ち(感情)を書き出してみてください。幾つでも構いませんが、一つ以上は書いてください。

  1. 裏切られると、私は(   )
  2. 誰かに怒られると、私は(   )
  3. 褒められると、私は(   )
  4. 約束の時間を大きく超えて遅刻されると、私は(   )
  5. 見知らぬ人ばかりの中に入ると、私は(   )
  6. 自分のことを理解してくれている人に対し、私は(   )
  7. 自分のことばかり話している人を見ると、私は(   )
  8. 偉そうに振る舞う人を見ると、私は(   )
  9. 理不尽だと感じることが起きると、私は(   )
  10. 好意を向けている人がいると、私は(   )
  11. 無視されると、私は(   )
  12. 自分にではなくても、誰かが怒鳴っていると、私は(   )
  13. 電車内で激しく泣く赤ん坊を抱いた母親に対し、私は(   )
  14. 列に横入りされると、私は(   )

これは正誤のない問いで、どのようなこと(時)に自分はどのような気持ちになるのかを、“自分がわかるように視覚化”し、少しだけ自分を客観視してもらうための問いです。

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引っ込み思案ってダメなこと?

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

世の中には、誰に対しても物怖じせず積極的にガンガンいける人と、人見知りで引っ込み思案の人がいます。

私自身は人見知りせず、初対面の人とも関わりを持つことに苦痛を感じないタイプですが、パートナーは見た目とは反して、とても人見知りだそうです。人見知りだと他者に対しての自己開示に時間がかかるので、結果、引っ込み思案にも見えます。

人見知りで引っ込み思案、それを『損なこと』『改善したい』と思っている人は多いと思います。当たり前ですが、普段あなたはあなたの視点からしかあなたを見ていません。

人見知りや引っ込み思案は、慎重で、時間をかけて物事を見よう、考えようとしているという“良い”側面が隠れていることに気付いていますか?

物体の四方観察で考えてみましょう。

例えば牛乳パック。 横から見ると長方形や上に三角形がある五角形、上から見ると正方形に見えます。見る場所によって見える形が変わるわけです。トイレットペーパーも同じで、横からは四角に見えますが、上から見ると円ですね。

物体を例えに出しましたが、物事は見方によりさまざまな見え方があるということで、これは先ほどの“人見知り、引っ込み思案”にも同じことが言えます。

あなたには自分の欠点や短所に見えていることでも、案外他者はそう見えていないかもしれない、ということです。あなたはあなた自身を牛乳パックの横から見ていて、他者は上から見ているかもしれないわけです。

人前で緊張するのは誰にでもあることですし、慣れていないだけということもあります。これは“上手くやっている自分”をイメージし、それが“自分は上手くやった”とイメージできるようになるまで繰り返します。

とても慎重な性格をしている良い面があるのですから、少しだけ自分への見方を広げてみませんか?

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認知スタイルから見えてくるもの<2>

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

前回は自罰的な人についてお話をしましたが、今回は他罰的な人についてお話しようと思います。

自罰的な人は「自分は本当にどうしようもない」「上手くいかないのは自分が悪いからなんだ」と責任の刃が自分に向かい、自分を責めてしまい、自己肯定感が低いので立ち直りに時間がかかりますが、他罰的な人は、思いどおりの結果にならなかった時や失敗、不安や不愉快な気持ちになった時、環境や他者のせいにし、“他者を責める人”で、刃は他者に向かいます。また、他責なので、同じ過ちを繰り返すことが多くなります。

この【他罰的】な認知、周囲に「自分勝手」「偉そう」と嫌われやすい面と、その認知が行き過ぎた時には思いもよらない危険な行動に繋がりやすいのでかなり厄介です。

「俺の前に割り込んだ“あのクルマ”が悪い」は煽り運転に繋がりますし、「偉そうに文句言った“あいつ”が悪い」と他者に暴力を振るう、もっと身近なところだと「遅刻したのは“お母さん”が起こしてくれなかったから」だったり、「話してもわからないのは“あいつ”がバカだからだ」がわかりやすいと思います。

他罰的な人は、“上手くいったら自分の手柄(おかげ)、上手くいかなかったら誰かのせい(環境のせい)”という人が多いのも特徴で、この認知のせいで嫌われ孤立しがちです。

それはそうですよね。何か起こると環境のせい、上手くいかないと、不快な出来事があって納得いかないと他者のせいにするのですから。

ここまでで何か気付くことはありませんか?

そう、自罰的な人は“引き受けなくてもいい責任まで引き受け、自分のせいではないかと苦しみ自信をなくし”、周りからは面倒な人と映り、他罰的な人は、自らに責任があっても他者(あるいは環境)のせいにし、何も責任を引き受けず、内省もしないから同じ過ちを繰り返す、です。

どちらも人間関係においては躓きやすく、関係は拗れやすくなります。これも認知からくるものです。

無罰的な人は何事が起こっても、「自分のせいでは?」とも「あいつのせいだ」とも思わず、何とか気を紛らわし、やり過ごそうとするタイプです。

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