column

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。少し間が空いてしまいました（笑）。

タイトルの謎のカースト・・・ママ友カースト、スクールカースト、本来の使われ方とは違う意味で、○○カーストというものを見かけます。

自分がどの立ち位置にいるのかを無意識下で常に意識し、上層カーストは下を見下し、カースト落ちしないように必死で、中間層カーストは上層カーストの様子（ご機嫌？）を伺いつつ、下層カーストでなくて良かったと胸を撫で下ろし、下層カーストは大人しくしながら、その外側に位置する（ような）アンタッチャブルにはなりたくないと下を見る。・・・というのが私が知る、カースト制のない国にある謎のカーストの認識です。

息子に「スクールカーストってわかる？」と聞いてみたところ「うん、わかるよ」とのこと。今回は息子にスクールカーストの実態を聞き取りしてみました。飽くまでも息子の通う中学校の、息子が感じるスクールカーストになります。

◇

当時はよくわからなかったみたいですが、小学校高学年ぐらいからはあったと言います。それが中学になると顕著になってきた、と。スクールカーストはどのような子供たちがどこのカーストに位置するのでしょうか。

息子の通う中学校は普通の公立ですが、近隣の中学校に比べ礼儀作法や校則が厳しく、そのせいが学校訪問するとどの生徒たちも立ち止まって頭を下げ、元気よく挨拶をしてくれます。少しでも制服を着崩していたり、髪を染めてるようなヤサグレてしまった生徒は一人も見かけたことがありません。見かけだけ、ですが。

飽くまでも息子が通う中学校、息子の主観になりますが、トップカーストにいるのは“成績が良い”“スポーツ万能”もしくはその両方を兼ね備えている子供たちらしく、クラス委員や体育委員、生徒会の主要役員をやっていたり、声も大きく、クラスの雰囲気をガラッと変える力（？）がある目立つ子供たちだそうです。ヤンチャと言われる子供がいない中学校だからでしょうか。ちなみに女子にそのような生徒はいないそうです。

息子が１年生の時は登校渋りが出かけてヤキモキしましたが、２年生になって一人一人を丁寧に見てくれる担任になったことと、たまにふざけることがあっても、まとまりのあるクラスでクラス全体が仲が良く、イジメもなく居心地がとても良いそうです。・・・なのにスクールカーストがある不思議。

息子自身は中間層カーストの、そのまた真ん中ぐらいと自覚していて、クラスのほとんどがこの中間層カーストに位置するそうで、その中に“班”のような仲良しグループが幾つもあり、その中を行き来している子ばかり、クラスではおとなし過ぎず悪目立ちし過ぎない、平均的な子供たちが集まっている、と。

仲が良いらしいクラスに存在する下層カースト、そこにいるのは“ふざけ過ぎる子”“面倒くさい子”“面白くない子”“暗い子”“クラス対抗で協力しない子”たち。こんなくだらないことが理由で下層カーストとは随分と乱暴で理不尽です。

下層カーストの子供たちが何か発言しても周りの空気がシラっとしたり（アクションが薄い）、給食のおかわりは一番最後にされたりするらしいのですが、無視されたりイジメがあったりはないという。

◇

誰がどことはっきり明記されてはいないものの、暗黙の空気みたいなものがあって、誰もがそれを意識しながら学校生活を送っているように見えるらしいのです。休み時間を過ごす場所もカーストにより違うらしく、上層カーストの生徒たちは教室の後ろに溜まり、中間層カーストの生徒たちは自分の席周りやグループの生徒たちの席、下層カーストの生徒たちは廊下や教室の端、図書館にいることが多いとか。私が知るイジメがあったりクラスが荒れたりするスクールカーストとは違い、随分ほのぼのとしたカースト。

どの社会にも“おとなしい子（人）”はいるもので、それがただただ声が小さいとか人見知り、どうでもいいことは自己主張しない、自己主張をするのが苦手な子、他者にあまり関心がない・・・など理由はいろいろあるもので、時間をかけると仲良くなれる子、ということも多いですよね。

◇

５人に１人がＨＳＰ、ＨＳＥ（ＨＳＳ型ＨＳＰ、ＨＳＥという社交性があるＨＳＰもいます）と言われる時代、当然子供たちの中にもいるわけですが、子供はＨＳＣと呼ばれます（Ｃ＝Childの「Ｃ」）。しかし、

ＨＳＰという医学的な診断名はなく、心理学的には“気質”として扱われます。つまりＨＳＰは精神疾患でもなく、発達障害でもないのが現状です。

私はＨＳＰについては部分肯定派なのでそれについてはまたの機会に。

息子が話していて気になった言葉があります。

「普通にしてたら中間層にはいられるんだよ」

普通、普通・・・。普通って何なのでしょうか？

中央値、平均値みたいなもの？普通というからには何らかの基準があるのでは？その基準はどこにあるの？誰が作ったの？

普通から外れたら中間層（大多数、マジョリティーと理解）には入らないの？普通じゃなきゃダメなの？

・・・と沸き上がる疑問が・・・。成績は良くも悪くもありませんし、最近は友人関係のトラブルもありませんが、発達障害重複を持ち、さまざまな生きづらさを感じている息子は、間違いなくマイノリティーに分類されるはずで、そうなると“普通”とは外れるのでは？普通から外れたら中間層にいられないんじゃ？だとしたら息子は“必死に”中間層から外れないようにしているとか？

やはり疑問だらけです。

疑問だらけついでに、次回はジェンダー、セクシャリティーを考えてみたいと思います。

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＜運営会社：Jiyuuku Inc.＞

メンタル・イデア・ラボ代表のスミです。本城に無理を言って、今回は私がコラムを書きます（笑）。

【サラリーマンは実は偉人】、今では会社員、ビジネスマン、ビジネスパーソンという言い方が主流かもしれませんね。サラリーマンは男性的なイメージがあるし、古い表現というイメージがあると思います。また英語ではなく和製英語であることも、グローバルな今の時代に相応しくなく、また仕事のキャリアを積む女性が増えたこともあると思います。一方で、

新橋と言えばサラリーマンの聖地

と言われています。ビジネスマンの聖地、会社員の聖地という表現は、ほとんど耳にしません。女性の街というイメージは昔からなく、いわゆる『オジサン』が集う街という特殊なイメージが強いゆえに、新橋はあえて『サラリーマンの聖地』と言われているのだろうと、勝手に思っています。確かに新橋はオジサンが多いです（笑）。

ここで、あえてサラリーマン（女性会社員も含む）という表現を使うのは、今も世間に根強く＜サラリーマン＝凡人＞というイメージがあるのではないか、と思うからです。私も若い頃は凡人がなるもの、と勝手に思っていました。しかし、年齢を重ねるにつれ、また社会に出て経験を積むにつれ、どうやらサラリーマンほど凄い人達はいないのではないか？と思えてきたのです。

今でこそ若くして起業し、成功を収めている人もいて、彼らも確かに凄いと思います。しかし、彼らは特権があります。それはその組織の中で『経営者』という権力者である、ということです。権力者はある程度自分で物事を判断し、決定することができます。つまり、組織の中では誰の顔色も気にする必要はないのです（大企業となるとそうも言ってられないかもしれませんが）。これは組織人として物凄い特権です。社長がオーナーでもある企業の意思決定が早いのは、社長がその特権をフル活用できる立場だから、とも言えます。

しかし、サラリーマンは真逆の立ち位置にいます。上司はもちろん、同僚や部下にまでいちいち顔色というか、気にかけなくてはいけません。自分の一存で決定できるのは少なく且つ限られています。つまり、

サラリーマンは人間関係に神経を使いまくる人達、

と言っても過言ではありません。人間関係に神経を使いまくる、というだけでストレスは相当なものだろうと容易に想像できます。その中で日々晒されていると思うと、それだけで凄いと思います。

忍耐力、コミュニケーション力があってもなくてもサラリーマンをしなければならないという立場。息苦しそうです・・・。それでも彼らは日々曲がりなりにも仕事をし、生きています。私の父は７０代後半で既に定年退職していますが、年功序列、終身雇用という日本型経営にどっぷり浸かり、その恩恵も受け、時に清濁併せ吞み、家族のためを思いながら、一度も転職することなく大学を卒業して定年まで勤め上げました。今の私からすれば頭が下がる思いです。これはもう一種の才能ではないか、と思うほどです。

◇

私の父のように現在７０代くらいの人にとっては、それが当たり前の時代でした。日本で転職が当たり前になったのは、ここ２０年くらいの話だろうと思います。転職はできる環境になったとはいえ、組織で働く以上どこに就職しようとサラリーマンです。人間関係に神経を使いまくることに変わりはありません。それを続けることは

経営者とはまた次元の違う物凄い才能ではなかろうか、

と思うのです。私からすればもはや凡人ではないということです。メンタルを病み、残念ながら休職、退職してしまっている人は才能がない、ということではありません。そういう人達は、たまたま才能を上手く活かし切れていないに過ぎず、才能自体は持ち合わせていると思っています。才能は自分ではわからないものです。（あなたには）こういう才能がある、と言えるのは他者であり自分ではありません。才能があると言われている人は内心では迷い、もがき、悩み、時に苦しんでいることが多いのではないでしょうか。

そう考えると、あれこれ迷ったり、悩んだりすることは生きている以上付いて回るもので、才能があるゆえ、とも言えると思います。ロボットは機械なので悩んだり、迷ったりしないので才能はないと言えます。一方でそういう才能はないものの高性能なロボットを作っているのは、他ならぬサラリーマン達だ、という事実に目を向けたいと思うのです。

◇

経営者も経営者としての才能があることは認めます。しかし、その下で働くサラリーマンがいなければ事業は成り立たないことも事実です。つまり、どちらかが偉い、凄いということはなく、立場の差こそあれ、お互いさまな存在だと思うのです。サラリーマンだからといって、自らを卑下することもなければ、凄いと思うこともないし、経営者も経営者だからといって特別凄いも何もないのではないかと思います。むしろ経営者側に成金趣味を露骨に出し、メディアに出たりしている人がいて民度、人格を疑います。サラリーマンにそういう人達はいません。せいぜい飲み屋や後輩、親しい友人に対して自慢し、他者からは器が小さいと囁かれるのが関の山です。そういう人達に才能はないとは言いませんが、サラリーマンでも民度や人格、人望は成金趣味の経営者と同根な残念な人達も確かいにいます。

ストレスに晒されながら組織でいかなる地位に就こうとも決して驕らず、日々粛々と仕事をし、真面目に日常を生きているサラリーマンこそ、よっぽど人格者ではないだろうかと思います。特に飛び抜けたこともなく、別段高給取りでもない、しかし、きちんと仕事をこなし、人間関係に気を遣って毎日を生きているサラリーマン。こうして書いてみると、愛しささえ覚えます。そういうサラリーマンが日本経済の一端を担い、この国が成り立っていると思うと、本当に偉人だと思わずにはいられません。

そういう意味では、私はサラリーマンの才能は持ち合わせていないのかもしれません。過去に二度、会社をクビになったことがあります。しかし食べていかなけれななりません。あるご縁で独立という道を選んで今に至っている次第ですが、なかなか茨の道ですね（笑）。しかしこれも何か意味があると思い、歩んでいこうと思っています。

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

今回は“すぐにできる不機嫌にならないコツ”をお話しします。

すぐにできることですが、簡単にできるかどうかはその人次第です。意識して心掛けてみるだけでも随分違うものなので、ぜひやってみていただきたいと思います。

【１】勝ち負けにこだわらない。
【２】一人だけで抱え込まない。
【３】他者との距離を近づけ過ぎない。
【４】“察してちゃん”をやめる。
【５】ウワサ話や悪口に混じらない。

それでは【１】から順に説明していきます。

【１】勝ち負けにこだわらない。

勝ち負けでしか物事を捉えられない人は、「負けた」と感じた時に不満が募り、負けた気持ちになります。そもそも誰もあなたに勝負を挑んでいないので（笑）、あなたが勝手に一方的に負けたと思い込んでいるだけです。幸せの尺度は誰でもない“あなた自身”が決めることで、社会的な勝ち負け（と思い込んでいるもの）とはまったく別のものです。くだらない勝ち負けにこだわり、意味のないイライラを募らせるのはやめましょう。

ビジネスシーンの会話でよく『ＷＩＮーＷＩＮの関係』というフレーズを聞くことがありますが、これも勝ち負けの発想から来るものだと思います。これからの時代のビジネスは、『ＷＩＮーＷＩＮの関係』ではなく『ＪＯＹーＪＯＹの関係』に発想を転換したほうが、働く人にワクワク感が芽生え、結果社会に新しい価値を提供できるのではないでしょうか。

【２】一人だけで抱え込まない。

確かめもせずに、他者の気持ちや感情を勝手に先回りして推測、解釈すると不安や不機嫌になりやすく、一人で抱え込みがちになります。プライベートな悩みでも仕事の悩みでも、一人で抱え込もうとするには限界がありますよね。ええ格好や決め付けをせずに「それってこういう意味で言ったの？」と確認したり、「キツいから話を聞いて」「いっぱいいっぱいだから手伝ってもらえますか？」と助けを求めましょう。

これは個人の努力もさることながら、一人で抱え込ませないためにコミュニケーションが円滑な職場環境になっているか、組織にそんな土壌があるか、ということも問われています。

【３】他者との距離を近づけ過ぎない。

どんなに仲良しでも四六時中一緒にいると、些細なスレ違いからお互いの嫌な面が目に付きイライラモヤモヤするものです。自分以外は親でも他者なのですから、お互いが心地好い距離感でお付き合いしましょう。人間関係を良い状態で維持していくために、この“距離感”を意識するのはとても大切なことです。離れ過ぎずベッタリくっつかず・・・、一番心地好い距離はどこらへんなのかを考えてみましょう。

ビジネスでも顧客との距離感が程よいほうが、お互いに信頼関係を醸成でき、健全な関係を長く築けるのではないでしょうか。

【４】“察してちゃん”をやめる。

どんなに愛し合うカップルでも、長い付き合いの親友でも、互いの気持ちを１００％理解し合うことは無理です。あなたはあなたで、決してパートナー本人や親友本人（の気持ち）にはなれないのですから。何かがあってイライラしたり落ち込んでいても、他者はそのイライラや落ち込んでいる原因は知りません。「こんなにイライラしているのに（落ち込んでるのに）何でわからないんだ？」←空気読めってこと？・・・それは無茶ぶりです。プレゼンがうまくいかなくてイライラ。それはどんな理由でどんな感情になっているのか？を伝えなければわからなくて当たり前です。“察してちゃん”は、普段から自分が周りにいる人たちの思惑を気にしながら生きていて、「自分は察することができるのに（先回りし過ぎの勘違いの場合あり）なぜ相手はこの思いに気付いてくれないんだろう？」と不機嫌になるのです。言葉にしなければ何もわかりません、他者なのですから。せっかく言語という互いを理解し合うための有効なツールがあるのですから、察してもらおうなんて傲慢な気持ちを捨てて、素直に言葉に出して伝えてみましょう。

時々、こういう上司や社長を見かけます。社員はヒラメ状態になり、顧客を見ていませんね。このような組織は風通しも悪く、社員の離職率も高いです。ブラック企業だと言われかねません。

【５】ウワサ話や悪口に混じらない。

感情は伝播する、と以前コラムでも書きました。人のマイナス感情（特に怒り）はプラス感情よりも伝播しやすい特徴があります。また、プラス感情よりもマイナス感情のほうがパワーがあるので、悪口やウワサ話には巻き込まれやすいのです。不機嫌は“感染る”ので、そんな場面に居合わせてしまったらサラッと去るか、意見を求められても「そうなんだぁ、ふーん」で、相手のマイナス感情を受け取らないようにしましょう。

職場では時にウワサ話や悪口に足を引っ張られたり、強いストレスになる場合もあると思います。やはりここでもコミュニケーションが上手く取れている組織であるかが問われていると思います。モラルハラスメントの温床をなくすことも、これからの企業の責務かもしれません。

如何でしたか？頭でわかっていても、それをいざ実行しようとすると案外難しいと感じるのではないでしょうか。

“実行”しようとするから難しくなるのです。

意識すらしなかったことを“意識してみる”、

これです。

前回の３Ｄになってしまわないように、まずは“意識してみる”からやってみてくださいね。

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

今回は、話をしていると相手を地味に不愉快にし、イライラさせてしまう残念な人のお話です。皆さんは

イライラ３Ｄ

をご存知でしょうか？

会話をしている時に、いちいち「でも（DEMO）」「だけど（DAKEDO）」「だって（DATTE）」を付けて話をする人のことですが、案外口癖になっている人が多いことに気付きます。

●「最近あんまり彼から電話がなくって・・・」←友達に寂しい気持ちや不安を聞いてほしい。

○「だけど彼も仕事で疲れてるんじゃないの？」←彼女の寂しい気持ちや不安をガン無視。

●「普段はいいんだけど、デートとか旅行とか大事なこと決める時は話したいし、ライン送ってるんだけどね」←ちょっと不安な気持ち。

○「だって、ライン返せないくらい忙しいかもしれないじゃん」←最初の不安や寂しさをガン無視した挙げ句、不満な気持ちもスルー。

これだと「私の気持ち、伝わらないなぁ」と、ここでも寂しくなったりつまらなくなってしまいます。

当たり前ですが、この３Ｄを頭に持ってくると、

すべて相手が言った話の内容をはね付け“否定”する言葉になります。

●「土曜の映画、待ち合わせ時間や場所、どうする？」
○「渋谷駅前に９時は？」
●「でも渋谷駅前だとわかりづらくない？」
○「じゃぁ、パルコ前に９時１５分は？」
●「う〜ん、だけど９時１５分だと早くない？」
○「映画が９時半スタートだから、ちょうどいいと思うよ」
●「だって朝早く起きなきゃいけなくなるじゃん」

モヤモヤしませんか？

●「何を食べたい？」
○「何でもいいよ」
●「じゃぁ、中華にしよっか」
○「でも中華はちょっと・・・」
●「そっか、じゃぁパスタは？」
○「あ、でもパスタは昨日食べたし・・・」
●「天ぷらはどう？」
○「うーん、だけど天ぷらは胃もたれしそうだし」

これはイライラしますが、３Ｄ以前に“何でもいいと言いながら、ダメなものがあるなら自分で提案しましょうよ”かもしれませんね（笑）

◇

違う意見や考え、想いがあって当然ですし、それを伝えるのも構わないと思います。ただ、相手の考えや言っていることを否定する前に、まずは話を受け取る相づちがあると不愉快にはならないものです。

彼があまり電話くれない、の最初のケースでは、「そっか、それは気になるよね」と話を受けた後、「でも、それは仕事で疲れてるのかもよ」と繋げれば“でも”があってもモヤッとしません。

ミラーリングで相手の話を受けて返すと傾聴姿勢も伝わります。

「彼があまり連絡をくれないんだ」

「そっか、彼があまり連絡をくれないんだね、それは寂しいよね」からの「でも疲れてるのかもよ」という具合です。

これは相手との関係がパートナーでも友人でも、同僚や後輩、部下でも同じです。

“デモデモダッテデモダケド”を繰り出されて気分よく会話が続けられるわけがありません。

コミュニケーションは双方が“話を投げる”“受け取り返す”を繰り返しながら広げていき成立するものなので、一方が“受け取らず（避けて）自分の考え（思い）だけを返す”だと、一方にはモヤモヤが残ってしまうのです。

「でも」「だけど」「だって」を口に出す前に、

【ミラーリング＋受け取り】

を意識して、爽やかなコミュニケーションを楽しみませんか？

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

３回目となる今回は、ネガティブな人に見られがちな自動思考と、例を挙げてワークシートでその妥当性を検証してみましょう。

ネガティブが人（鬱になっている人にも）に見られがちな自動思考。

• 私は誰からも必要とされない。
• 私の人生は何もかも上手くいかない。
• 私は取り柄のない人間だ。
• 私は負け犬だ。
• 私には価値がない。
• 誰も私のことをわかってくれない。
• 楽しいことなんか一つもない。
• 私はもう終わりだ。
• 何をやっても上手くいかないに決まっている。
• 生きていても良いことなんかない。
• 我慢するなんて耐えられない。
• 自分が嫌で仕方ない。
• 消えてなくなりたい。

例を挙げますので、それが正しいのか誤りかを検証するための＜４つのプロセス＞で自動思考が及ぼす影響を書き出してみます。

●自動思考の例

食事中に夫に話しかけたのに返事がそっけなかった。
私をもう嫌いになったのかも、私の話なんてどうでもいいに違いない。→心の読み過ぎによる決め付け。

記入例を参考に自分でも記入してみてください。

＜４つのプロセス＞自動思考の妥当性を検証するために『自分に質問する』。

①→自分がそう考えている根拠は何か？

▶︎自分の考えていることと事実を混同していないか？（事実ではない“かも”しれない）
▶︎確かめていないのに早合点したり思い込みはないか？

②→何か他に別の見方はないか？

▶︎自分の考えやモノの見方だけがすべて正しいと言えるのか？

③→そう考えることでどのような影響がある？

▶︎そう考えることが自分の役に立つか？邪魔になるか？
▶︎そう考えることで、自分にとってどのような利益（良い面）と不利益（望まない面）があるか？
▶︎答えの出ない（ない）質問になっていないか？

④→どこかに思考の誤りはないか？

▶︎０ー１００思考、自動思考、全無的な思考に陥っていないか？
▶︎思考の中に極端な表現はないか？
▶︎望まない／悪い面だけに目を向け過ぎていないか？
▶︎たった一つのことだけに気を取られ、自分だけに非があるように思っていないか？
▶︎自分と関係ないことまで自分と関連づけて考えていないか？
▶︎自分の責任とは限らないのに、自分に責任があると思い込んでいないか？
▶︎物事をあるがままに受け止めず、“こうでなければ”“〜すべき”と対処法を考えていないか？
▶︎確認もせず自分一人で先走り、勝手に予想していないか？

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次に【考え（思考）と気分（感情）の記録シート】のワークシートを使用しながら、普段の自分の考え方の癖を見つけ、考え方から生まれる気分（感情）がどのようなものなのかを改めて意識してみましょう。

少し横道に逸れますが、「今の気分は？（感情は？）」を聞いても、考え（思考）と混同して答え方がわからなくなる人も多いので、気分（感情）の例を挙げてみます。感情表現が苦手な人ほど、気分（感情）と考え（思考）を混同しやすい傾向があるようです。

＜気分（感情）の例＞

不安、悲しみ、困惑、寂しい、同情、傷心、義務感、恨み、虚しい、焦燥感、批判的、無気力、絶望感、混乱、心配、劣等感、孤独感、恥ずかしい、イライラ、悲哀、憂鬱、猜疑心、見捨てられ感、距離感、恐怖、落胆、モヤモヤ、憐憫、不全感、万能感、敗北感、後悔などなど。

ほんの一部を抜き出してみましたが、まだまだたくさんの気分（感情）があるのです。なかなか目を向ける機会がない気分（感情）に、一番適切な“名前”は何か、を考えてみるのもよいかもしれませんね。

自分の考え方の癖を見つけて、“それが正しい根拠”は簡単に見つけられても、“それが正しくない根拠”はなかなか見つけにくいものです。そんな時は、

• 自分の一番の友人や大切な家族、大好きな人がそう考えていたら、自分は何と声をかけるだろうか？
• 過去に同じこと、似たような状況はなかったか？それはいつだっただろうか？今回と似ていても、以前との違いは何がある？
• 今の考えが“完全に正しい”と言えなかった経験はない？
• 今から１０年後に今の状況を振り返った時に、今とはどのように違って見えるだろうか？
• 自分でコントロールできないことまで自分でコントロールしようとしていないか？

これも自問自答して【考え（思考）と気分（感情）の記録シート】のワークシートと共に検証する際のヒントにしてみてください。

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

二回目のとなる今回は、前回からの続きと、自動思考についてお話します。

前回、自分の気持ちを観察してみるワークシートを書いてみましたが、今回はそれを少し発展させたワークシートを書いてみましょう。良かったことと嫌だったことの２つを例に挙げています（【図３】）。

記入した中から“嫌だったこと”にフォーカスし、より詳細に自分を分析して書き込んでいきます。印象的な出来事一つを抜き出してみるので、今回は嫌だったことを抜き出していますが、嬉しいことでも嫌なことでも構いません。【図４】を参考に、自分がわかる形でササッと楽な書き方で大丈夫です。

こうやって“嫌だったこと”を改めて書き出してみると、思い出してますます憂鬱な気分になってきませんか？下のようなワークシートをベースにして、今度は自分で記入してみてください。

ここで『こんなことやったって嫌な気持ちになるだけだ！』と挫けないでください。これは、

出来事を→【振り返り】→気付き→次回に活かす

の振り返り部分で、嫌〜な気分になった

“考え（自分の中に浮かんだ心の声）”（←ここが今回の一番のポイント）

に中に、あなた自身の【認知の特徴】を知るヒントが隠されているのです。【図４】で言えば、『親は心配しているんだから、連絡くらいは入れたほうがよかった。ひどい言い方をして悪かった』になります。

◇

誰でも最初は自分の考え（思考）は間違っていない、正当だ、と考えます。自動思考（アンコンシャスバイアス）は、繰り返し表れるあなたのパターン化した思考、思い込みですが、自分でその存在に気付くのは難しいという特徴があります。

他者から指摘されても『（自分だけじゃなく）みんなそう思うものだろう』『普通は（男は・女は・新人は・部下は・上司は）そんなものだ』と感情的な決め付けが顔を出し、自分が陥っている自動思考に目を向けることができない人も多く見られます。まさに、『みんなそう思うものだろう』や『男はそんなものだ』が紛れもない【自動思考】なのですが（笑）

それは“あなた自身”の考えであり、万人がそうではない、に気付くこと、自分にある自動思考を把握すること、これが最初の作業になります。

そのために、＜起こった出来事に対し、あなたがその時に心の中にどんなセリフが浮かんだか（思考）、またその時の気持ち（感情）＞を第三者視点で眺めてみることが大切で、視覚化することで自分の認知のクセを見つけやすくなります。

次回は、ネガティブな人がよく持つ幾つかの自動思考を挙げ、その自動思考が妥当か？を検証していきましょう。

◇

【番外編】

常々意識していることがあって、それはインド独立の父、マハトマ・ガンジーの言葉から来ています。

建設的な思考を持ちなさい。なぜならば、その思考があなたの言葉となるからです。

建設的な言葉を語りなさい。なぜならば、その言葉があなたの行動となるからです。

建設的な行動をしなさい。なぜならば、その行動があなたの習慣を築くからです。

建設的な習慣をつけなさい。なぜならば、その習慣があなたの価値となるからです。

建設的な価値をつけなさい。なぜならば、その価値があなたの人生そのものになるからです。

Mahatma Gandhi

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＜運営会社：Jiyuuku Inc.＞

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

積極的に望まなくても、ただ生活をしているだけで、私たちの周りにはさまざまなことが起き、それに巻き込まれてストレスを感じ疲弊したり、巻き込まれなくても影響を受けて気分を波立たせたりします。

今回から＜認知＞＜自動思考／自分にある自動思考＞＜自動思考を検証する＞と３回に分けて、わかりやすく認知三昧でお話します。

まず、認知が変わると反応が変わることのわかりやすい例を挙げてみます。この場面ではあたなは妻だと考えてください。

例：帰宅した夫が眉間にシワを寄せ、険しい顔をしている。

あなたは、『家事もやったし頼まれた支払いも済ませた』『やましいところもない』のであれば、夫に対し『仕事で疲れたのかな』『何か嫌なことがあったのかな』と考え、「大丈夫？先にお風呂に入ってリラックスしたらどう？」と自然体で言えるでしょう。

これが、出かける前に大ゲンカしていたとなると、『まーだ怒ってる』『私のこと責めてるのかも』『まさか離婚なんて言い出さないよね？』と考え、どう話しかけていいのかわからなくなったり、腫れ物に触るようにぎこちなくなってしまうのではないでしょうか。

夫の“険しい表情”に対し、あなた自身がどう意味づけするのか？は、その状況によって変わりませんか？この、“状況によるあなたの意味づけ”の仕方は、

あなたの普段からの認知の“クセ”により決められる

ことが多いのです。何度か認知についてお話していますが、

認知とは、ものの見方、考え方、受け止め方

です。この、“その人が持つ認知の特徴（偏り／歪み）”が、思っているよりはるかに気分や行動に影響を及ぼすものなのです。（【図１】）

次にワークシートを書いてみましょう。ここでは仕事を例に挙げてみましょう。

こんな感じでしょうか。このように自分の状況を視覚化してみるために【図２】のワークシートを使用します。

◇

次に自分がどのようなことを良い（心地良い）と感じ、どのようなことを嫌だ（不快）と感じるのか、考え方の傾向も視覚化してみましょう。

下の下線部に自分の気持ち（感情）を書き出してみてください。幾つでも構いませんが、一つ以上は書いてください。

1. 裏切られると、私は（　　　）
2. 誰かに怒られると、私は（　　　）
3. 褒められると、私は（　　　）
4. 約束の時間を大きく超えて遅刻されると、私は（　　　）
5. 見知らぬ人ばかりの中に入ると、私は（　　　）
6. 自分のことを理解してくれている人に対し、私は（　　　）
7. 自分のことばかり話している人を見ると、私は（　　　）
8. 偉そうに振る舞う人を見ると、私は（　　　）
9. 理不尽だと感じることが起きると、私は（　　　）
10. 好意を向けている人がいると、私は（　　　）
11. 無視されると、私は（　　　）
12. 自分にではなくても、誰かが怒鳴っていると、私は（　　　）
13. 電車内で激しく泣く赤ん坊を抱いた母親に対し、私は（　　　）
14. 列に横入りされると、私は（　　　）

これは正誤のない問いで、どのようなこと（時）に自分はどのような気持ちになるのかを、“自分がわかるように視覚化”し、少しだけ自分を客観視してもらうための問いです。

◇

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メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

世の中には、誰に対しても物怖じせず積極的にガンガンいける人と、人見知りで引っ込み思案の人がいます。

私自身は人見知りせず、初対面の人とも関わりを持つことに苦痛を感じないタイプですが、パートナーは見た目とは反して、とても人見知りだそうです。人見知りだと他者に対しての自己開示に時間がかかるので、結果、引っ込み思案にも見えます。

人見知りで引っ込み思案、それを『損なこと』『改善したい』と思っている人は多いと思います。当たり前ですが、普段あなたはあなたの視点からしかあなたを見ていません。

人見知りや引っ込み思案は、慎重で、時間をかけて物事を見よう、考えようとしているという“良い”側面が隠れていることに気付いていますか？

物体の四方観察で考えてみましょう。

例えば牛乳パック。 横から見ると長方形や上に三角形がある五角形、上から見ると正方形に見えます。見る場所によって見える形が変わるわけです。トイレットペーパーも同じで、横からは四角に見えますが、上から見ると円ですね。

物体を例えに出しましたが、物事は見方によりさまざまな見え方があるということで、これは先ほどの“人見知り、引っ込み思案”にも同じことが言えます。

あなたには自分の欠点や短所に見えていることでも、案外他者はそう見えていないかもしれない、ということです。あなたはあなた自身を牛乳パックの横から見ていて、他者は上から見ているかもしれないわけです。

人前で緊張するのは誰にでもあることですし、慣れていないだけということもあります。これは“上手くやっている自分”をイメージし、それが“自分は上手くやった”とイメージできるようになるまで繰り返します。

とても慎重な性格をしている良い面があるのですから、少しだけ自分への見方を広げてみませんか？

◇

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