ストレス対処のための情動ラベリング【1】

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

ポジティブシンキングやネガティブな気持ちを無くそうだとか、世の中はやたらとポジティブ善に傾いている気がしませんか?

私たちはネガティブな感情(不安、不快、恐怖、怒り)を忌み嫌い避けようとしますが、実はそれが逆効果であることを案外知りません。

生きていれば楽観的(ノーテンキ?)にポジティブでいられない時も多いものですし、必ずしもネガティブ悪ではないのですが、何かと悪者扱いされてしまうネガティブ感情。

ただ、やはりネガティブな感情は気持ちを波立たせたり辛さを伴う時が多く、それが強いストレスになりますよね。ネガティブ塗れだと眠れなくなったり胃に穴が開いたり、ハゲ散らかしたりするのでそれなりの対処は必要だと思っています。

ネガティブ→ポジティブにはなれないまでも、せめてフラットに近い状態を保ちたいと誰もが思うはずです。

そのために効果的なのが“情動(感情)ラベリング”という方法です。

なぜ情動ラベリングが有効なのか、その理由ややり方をお話ししたいと思います。

感情ラベリングとは科学的に根拠があり効果が出ている手法であり、誰でも高度なテクニックいらずで簡単に始められることが特徴です。

認知行動療法や認知再構成法にはワークがあったりシートを使ったり書き出したりと準備が必要な時もありますが、感情ラベリングに必要なもの(?)はあなたの“感情”だけ。

手ぶらスタートできるわけです。まるでchoco ZAPみたいですね(笑)

今感じている不快、不安、恐怖、怒りといったネガティブな感情を認め(否定しない)言葉として口に出すことにより感情を司っている“扁桃体”とう脳の一部の活性を抑制する事ができるとわかっています。

口に出すと言ってもそれを目の前にいる人にぶつけたり、関係ない誰かに八つ当たりするのではなく、独り言のように口に出すだけ。

●自分のネガティブ感情を認め→言葉にして口に出す。

これが感情ラベリングです。

高度なテクニックは必要ありませんが、効果的に行うコツというものがありますので、次回は引き続き感情ラベリングのコツをお話ししたいと思います。

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ASD積極型/受動型【3】

⚠︎:発達障害は先天的な脳の発達の偏りなので、親の躾や環境、また、本人のせいでもありません。発達障害をややこしくしているのは、周囲の無理解、無知からくる不適切な対応などでさまざまな神経症や精神疾患を併発したことによる二次障害といえます。

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

大人になってから社会、家庭での違和感や生きづらさから、精神科やメンタルクリニックを受診し(連れて来られるも含む)診断がおりる発達障害(グレー含む)の人が増えています。

発達に凸凹が大きいとライフステージによって、さまざまな不安や困り感(本人/周り)が表れます。

落ち着きがない、遅刻ばかりする、忘れ物・失くし物が多い、ケアレスミスが多過ぎる、というわかりやすい表れ方とは違い“人間関係”はわかりづらく、言葉としても表現しづらい悩みとして積み重なっていきます。

周りから「何か違う」「ちょっと変」「人の気持ちがわからないのでは?」「無責任」「無神経」、本人は「他者と上手く関われない」「誰も自分の気持ちをわかってくれない」「いつも自分が悪者になってしまう」「わからないのに教えてくれない」「なぜか嫌われる」「すごく疲れる」といった訴えを聞きます。

前回、前々回で2つのタイプについてお話ししましたが、今回取り上げる受動型は“仕事ができるかどうか”はともかく、空気は読めなくても表立って他者を批判したり攻撃的な言動がないので穏やかに見えます。おっとりとしているように見える人も多く、物腰も柔らかいので第一印象は良いはずです。

受動型の一番の特徴は“自分の考えや意見を言わない”ではないでしょうか。もちろん彼らには彼らの考えはあるようですが、他者の意見や考えに反対意見をあまり述べず、否定しないので「何でも任せてくれる」「否定されない」「受け止めてくれる(ように見える)」と、最初の人物評価は概ね良です。

社会(会社/組織)と家庭では他者との関係も距離も違い、また求められる役割も違います。組織も家庭も“チーム”だと考えていますが、どうも同居家族(夫・父親、妻・母親)の役割において周りの困り感が爆増するように思えます。

  • 言えばやってくれる→言わないことはやってくれない(想像できない、気付かない)
  • 何でも任せてくれる→自ら考え動かない(責任を負わない)

受動型が表立ってトラブルが少なく感じるのはその“受け身姿勢”にあります。前回も書いていますが、基本が受け身なので積極型のように他者都合を無視して、バウンダリーオーバーしてグイグイいくことはありません。バウンダリーだけを考えれば良識的で大人に感じるでしょう。

この“受け身姿勢”は何もない平常時は「私の気持ちや考えを尊重してくれているのね」と思われるため問題ないのですが、困るのは何らかのトラブルが持ち上がり、家族協力しなくてはいけない有事です。他者任せの受動型は自らトラブル解決に動きません(動けません?)。これは自分が困っていなければ家族が困っていても気にしない、という他者への興味関心の薄さもあります。「何とかなるだろう」という見通しの甘さに加え、「何とかしてくれる(だろう)」という他者任せの受け身な考えからくるものです。

家族が知らない間に借金を繰り返し、何度も話し合っても改善されず(話が噛み合わず奥さん側が感情的になってしまう、もセット)、生活が立ちいかなくなって離婚、夫婦で子供のことを考えようとしても「任せるよ」「それでいいんじゃない」と話し合いにならず、結局相手任せの丸投げ、よく聞くあるある話です。

自分視点が強く他者視点で物事を考えられないのはASDの特徴でもありますから、相手の気持ちがわかりません。気持ちがわからないので、なぜ有事なのか理解できません。やってもらうことに対し従属的であっても、解決しなければならないことに対して能動的にならない(なれない)のが受動型です。

ライフステージでさまざまな困り感が表れる発達障害、受診(診断を受ける)の目安を聞かれることがあります。

  • 本人に違和感や生きづらさを感じている。
  • 職場や家族など周りから勧められる←周りの人たちには違和感や困り感があるということです。

本人が困っていなければしなくてもよいと聞くことがあり、確かにそうなのですが・・・。本人に困り感がなく、周りも困り感がないのであれば受診の必要はないと思っています。障害(脳のクセ)ですから、診断を受けたからといって治療をすれば完治するものではありません。私は本人が「自分を知り、自分(&周りと)とどう付き合っていくか」を考えるきっかけと、周りが「こう接していけばいいのか」を知る最初の一歩にするのがよいのではないかと考えています。

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終わりの始まり【職場篇】

メンタル・イデア・ラボ、AEのスミです。

前回、本城ハルのコラムで『終わりの始まり』を掲載しました。主に恋愛関係を軸にコラムを展開していましたが、職場においても似たようなことはあると考えます。

不安、不満、不信は職場環境でも大いにあり得ることだと、私自身、実感してきた一人だからです。新入社員として、あるいは転職先で、この不安、不満、不信を経験しました。

最初から上司と距離があったわけではありませんでした。むしろ新しい職場環境に希望を持ち、モチベーションも高かった気がします。いい上司に恵まれた、と思っていたぐらいです。とは言っても私の場合、大企業ではなかったので上司といってもつまりは社長でした。

職場の場合、恋愛における価値観とは違い、上司(社長)としての人間性がモロに不安を駆り立て、不満に移行し、不信に陥る、という経過を辿ると思います。ここで誤解してはいけないのは、上司(社長)個人の人間性ではない、ということです。仕事における姿勢や責任であったり、人の上に立つ者の言動であったり、そういう意味での人間性です。

  • トラブル回避の手段を講じる。
  • トラブルが起きた時に、どのように解決するか。
  • 価値観を擦り合わせ、互いの納得に近い着地点を模索する。

企業規模はさまざまですが、少なくとも見栄を張ることなくトラブル内容を正直に話してくれたほうが、従業員に一時的に不安は与えてしまっても不満と不信は予防できると思います。不安のうちは皆で解決しようという新たなモチベーションを生む可能性があります。それが不満に移行してしまうと「やってられない」という気持ちが強くなり、モチベーションには繋がりにくくなります。不信になると、従業員の耳には何を言ってももう何も入ることはなく、見切りをつけて早く転職しよう、という気持ちしかなくなります。

このように、企業の中での【終わりの始まり】は、従業員に見放されることです。当然離職率は高いでしょう。業績以外の不安、例えばチームがバラバラであることも不安材料と言えます。その不安材料をまずは従業員あるいはチーム全員と共有できるかどうか、その上でどうすればいいのかまで話し合う、上司やリーダーにとってはとても勇気が必要だし、ハードルは高いと思いますが、それができるかできないか、で【終わりの始まり】を回避できるかどうかにかかっている気がするのです。

職場において従業員の価値観の擦り合わせまでする必要はないと思います。ただ問題の解決には、共有と話し合いは必要不可欠だろうと思います。リーダーだけ、上司だけ頑張っても限界はあり、間違えれば従業員やチームの不満、不信に繋がるリスクを生じかねません。

不満の数ではありませんが、不満しか出なくなればそのチームや組織の終わりは近いと言えるのではないかと思うのです。

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終わりの始まり

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

友人関係でも夫婦関係でもなく、当たり前に親子関係でもない恋愛関係。その中で恋愛は一番不安定な人間関係ではないでしょうか。

恋愛関係も友人関係も物理的距離“だけ”が原因で壊れることはあまりないと思っています。不安不満不信など原因はともかく、自分の中で相手に対し“どう感じたら”、“どんな感情を持ったら”終わりの始まり・・・なのかはわざわざ意識しないだけで誰もが薄々気づいているのではないか?と思うのです。

ウキウキルンルンなスタートしたばかりの恋人同士は相手に多少「?」を感じても、目の前にいる恋人の“存分に自分フィルターがかかった状態”で都合の良い部分しか見えていません。

人間関係を持続するために擦り合わせたり乗り越えていかなくてはいけない、目の前の立ちはだかる“価値観”という壁に、まだ本格的に向き合う機会がないからとも言えます。あるいは本格的に向き合うだけの関係にまだ成熟していないと言えるかもしれません。

よく3週間3ヶ月3年と言われますが、3週間はともかく、この“3ヶ月”説は3ヶ月3年過ごす中では、二人の間で何らかのトラブルが起きたり、“譲れない”価値観の違いが露呈していくからではないでしょうか。

  • トラブル回避の手段を講じる。
  • トラブルが起きた時に、どのように解決するか。
  • 価値観を擦り合わせ、互いの納得に近い着地点を模索する。

どれも高いソーシャルスキルとコミュニケーションスキルを必要とします。しかも、いちいち言葉にせず“察する”ことも要求されるという高難度です。

どちらか一方がこの能力が高くても残念ながら長続きしません。恋愛は一人では絶対に不可能だからです。我慢に我慢を重ねての長続き、はあり得ますが・・・。

最良なのは、二人ともがスキルを持ち合わせていることですが、世の中、そうそう上手くいかないものです。

どちらかが、もしくは両者が「自分は間違っていない!悪いのは全部相手だ!」という気持ちを持つと、どんな小さなことでもそこから綻びが生まれ、同時に不満も生まれます。これはあらゆる人間関係に言えることだと思います。

コラムでも何度か書いていますが、人はいきなり不信にはならないもので、不安→不満→不信という過程を辿ります。

パートナーと「相手の気に入らないところの数を数えるようになったら終わりに近いだろうね」と話をしていました。もちろん細〜い見えない糸でのみ繋がっていた修羅場三昧の危うい氷河期が私たちにもあり、その時はお互いに気に入らないところだらけ(むしろ嫌なところしかない)だったと思いますが(笑)、今は「気に入らないところは特にないな」なので、なんとか無事に危機を脱したと言えます。

不満を不満のまま不信になるまで放置(逃避)した結果、相手の“気に入らない”数を数えるようになったら、どんな関係も終わりの始まりではないかと思うのです。

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溺れる者は藁をも掴む

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

新年明けまして、おめでとうございます。本年もよろしくお願いいたします。

年末年始は如何お過ごしでしたでしょうか。仕事初めがあった直後に雪で本日10日は3連休最後のお休み、少しホッとできた頃だろうな、と思います。一方でコロナ感染者が徐々に増えていて、まだまだ不安が払拭されない年明けとなりました。

歴史を振り返ると、疫病蔓延、飢饉、飢餓、ノストラダムス1999年世界滅亡論など、人々の不安を煽るような“何か”が起こるたびに怪しげな宗教家や占い師、祈祷師、胡散臭い預言者などが現れ人々の不安につけ込み、ますます不安を煽って混乱に陥れ、“救われる”、“正しい”と言われる道に導いたり導かなかったり、詐欺にも似たことを繰り返してきました。

『コロナ禍+ストレス社会』でもある現在も同じように不安、不満、不信が蔓延しやすい状況と言えます。将来不安(経済的、身体的)がなく、日々充実、十分な休養も取れている状態だと人は皆不安は極めて少なく、余裕を持って“その人らしく”過ごすことができます。

将来不安は随分前からこの国には蔓延しているように思います。雇用や年金、教育は働く人にとっては身近な問題として感じてきたのではないでしょうか。いつリストラに遭うかわからない、賃金が上がらない、でも社会保障費(給料から天引き)の負担は重くなるばかり。消費税も上がりました。年金も貰えたとしても暮らしていけるのか?教育もお金がかかり、結婚しても安心して子供を産み、育てることに躊躇してしまう・・・二人目なんてとんでもない。親の介護、自分が将来病気になったら医療費もかかる・・・などなど経済的な不安は高まるばかりです。

そこにコロナです。ただでさえ経済的不安が蔓延しているところに、このコロナは厳しい現実を突きつけました。この2年で経済的困窮者は明らかに増え、明日は我が身の状況です。

希望が見えにくい、まさに不安蔓延社会です。

このような不安が蔓延している現代社会は焦燥感からか(自己向上も?)、スピリチュアル系自己啓発セミナー、アルバイトのにわか占い師、ちょっとよくわからないカウンセラーに傾きがちに見えるように思われます。不安の内容や質は違っても、『不安』というメンタルにおいては、昔の飢饉や飢餓、疫病蔓延などで何かに救いを求める社会情勢とほぼ同じと言えるのではないでしょうか。

世の中にはスピリチュアルカンセラーや前世療法セラピスト、ただのアルバイトのにわか占い師、本をちょっぴり読んでデビューした〇〇カウンセラーが溢れ、石を投げればそれらの何かに当たりそうですが、人々は昔と同じように救い(?)を求めて右往左往しています。

スピリチュアルを完全否定はしませんが、ズブズブのスピリチュアル沼に首までハマって自分の人生をスピリチュアルやホニャララパワーに委ねてしまうのは、非常に勿体なく如何かと思うのです。

タイトルにある“溺れる者は藁をも掴む”に見えませんか?私には藁どころかビニールの切れっ端やマヨネーズのキャップにすらしがみつきそうな勢いにしか見えません。

現代は昔と違い科学が発達しています。科学的エビデンスをもってメンタルをケアすることが可能です。それは不安に溺れそうになったら、科学に裏付けされたメンタルケアに頼ることが可能ということです。病気の治療と同じように科学的対処法でメンタルをケアするという、昔にはなかった選択肢が現代にはあるのです。

「自分は人を見る目があるから絶対大丈夫!騙されるわけない!」と余裕でいる人ほど、妙な藁を掴んだり、助けてくれそうに見えて実は泥舟に乗っかってしまうのを散々見てきました。疑うことを知らないピュアな人だったのかもしれませんが・・・。

溺れそうな時に必死に藁を掴んでも、所詮藁なんて共に沈みます。静かに力を抜き、波に身を任せ、自力で浮かんでいるだけのほうが、まだ溺れずに済むかもしれません。科学的なメンタルのケアで静かな力の抜き方、波への身の任せ方、自力での浮かび方を身につけて、心しなやかに、そして軽やかにこの苦難をかわしていきたいですね。

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歪んだ関係:支配という名の共依存【1】

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

共依存の根底にあるのは愛情ではありません。

いきなりですが、これはとても錯覚しやすいのですが、そこにあるのは“支配”であり、互いに互いを病的に縛りつけ合う、愛情とは似ても似つかない歪んだ関係です。

今回から2回連続で【共依存】についてお話していこうと思います。

自分で共依存と気付くのは難しいものですが、話を聞かされる周りにいる人間には、その異様さから違和感を感じることもあるようです。

共依存とは一見すると親身になっているように映るので、薬物やアルコール、ギャンブル依存のように誰が見ても問題だと思われない危険な側面を持ちます。

共依存に陥る人には特徴があります。

【共依存に陥りやすい人の特徴】

●自分を犠牲にして(時間・お金・体力・精神力)相手の世話をしたり助けようとする。
無意識のうちに相手にとって自分が必要な人間であると思ってもらいたかったり、感謝されるなどの見返り(報酬)を期待している。自分がいなければ相手はダメになる、やってはいけない、と側にいることで自分の価値を見出そうとする。

●相手の考え方や行動を変えようとコントロールする。
なだめたり怒ったり無責任なアドバイスをしたりすることで、相手を操作したり変えようとする。

●常に問題を抱えている人の側にいたり、そのような人間関係に身を置きやすい。
何かと問題を抱えている人の側にいたがり、何も問題を抱える人が周りにいないと空しく感じたり、無意識に「誰かを助けたい」という焦燥感に襲われる。

●相手の気持ちや感情に過敏に反応し、先走りして気を遣う。
相手の顔色ばかり伺い、相手の気持ちを読み取り(読み取り間違えも多々)、どうすれば、どう言えばいいのか先回りして不安になったり心配する。

●見捨てられ不安が強く、他者への依存心も強く自分に自信がない。
一人でいると不安で誰か相手が必要になり、相手がいても自分に自信がないので見捨てられるのではないか、と常に不安を持っている。

●視野が狭く考え方に偏りがある。
特定の相手が気になるとそのことで頭がいっぱいになり、他のことが考えられなくなる、「〜べき」思考が強い。

個人間でのことをイメージして列挙しましたが、企業と個人における上司と部下、同僚同士、先輩と後輩の間でも言える部分があります。自分と会社の関係が歪んだ関係ではないか、点検する参考にしてみてもいいかもしれません。

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拝啓 新社会人の皆さん、如何お過ごしですか?

メンタル・イデア・ラボ、AEのスミです。

この4月に晴れて社会人になった皆さん、如何お過ごしですか?

研修中の人、研修も終わりそれぞれの部署に配属された人などさまざまだと思います。社会人になる前(私も含め)、つまり小中高大においての人間関係は極めて年齢の近い人だけの関係だったと思います。

会社という組織に入ると、最初こそ同期(同年代)と一緒に研修を受け、学校時代の延長のような気分だったのではないでしょうか。それが各部署にそれぞれ配属されると、環境は一変します。同期はほぼおらず、先輩、上司しかいません。年齢もさまざまです。ほぼ自分よりも年上ばかりの環境と言っていいでしょう。

そんな環境で緊張と不安が入り混じった状態の新入社員の人もいると思います。その中で皆が皆、優しい先輩とは限りません。業務に忙しそうにしている先輩に遠慮してみたり、言うことが変わったり、単純に取っ付きにくかったり、といろいろな要素が絡み合って、新人にとっては緊張の連続でそれだけでグッタリしている時期だろうと察します。

既に怒られた、という人もいるでしょう。萎縮してしまい出社が怖くなったりする時期でもあります。私もそういう時期がありました。昼休みに一人になれる時間にホッとしたり、緊張と不安を誤魔化しながら必死に頑張っていると思います。会社から帰宅して部屋着になって座った時、どれだけホッとしたことか、あの頃の自分を思い出します。

『そんな不安や緊張なんかないよ』という人はラッキーだと思います。たまたまあなたにとって恵まれた職場環境なのでしょう。新入社員をよく観察していると、4月当初は大体希望に満ちた笑顔が多いのですが、研修が終わり部署に配属されてくると、当初の笑顔は消えています。ちょっと疲れた顔をしています。覚えることも多くわからないことばかりなため、不安げにも見えます。入社3年程度の社員の顔は、会社や業務にも慣れ、力の抜きどころの要領も覚え、ある程度余裕のある顔付きになっています。社内の人間関係の構築もある程度できているのも大きいと思います。彼らはいわゆる学生気分が完全に抜け、社会人の顔付きといった感じでしょうか。

ブラック企業でないことが大前提ですが、私も当時、入社から3年目まではかなりメンタルが不安定な時期でした。この仕事は自分に向いていないんじゃないか、辞めたい、日曜日や連休最後の日が憂鬱だな、これでいいのか、など自問自答の日々だった記憶があります。そんな思いが入れ替わり立ち替わり巡っていました。その時出した結論は、

『とりあえず明日だけ頑張ろう』

というものでした。そうやって『とりあえず明日だけ』、その日が終わればまた『とりあえず明日だけ』という感じです。こんな生活がずっと続くのかと思ったら潰れそうな気がしたので、苦肉の策として『とりあえず明日だけ』は頑張ろう、明後日のことは今考えず明日また考えよう、という感じでした。つまりは騙し騙しですね(笑)

『とりあえず明日だけ頑張ろう』というのは今でも使っています。社会人になって長いですが、いいことばかりはなくツラいこともありますから、そういう時の気持ちの持ちようの一つとして、『とりあえず明日だけ頑張ろう』と思うようにしています。自分で自分から逃げたと後ろめたい気持ちに縛られないためでもあります。

置かれた環境によって感じることは人それぞれ違うと思いますが、今言えることは、一時的なネガティブな感情に惑わされ、流されてはダメだ、ということです。ネガティブな感情になることがダメ、と言っているわけではなく、その感情とどう向き合うかということです。

弊社の心理士である本城ハルに教わったことですが、人に言えるような大したことでなくていいから、寝る前などリラックスしている時に、3つ程度『今日の自分を自分で褒めてやる』というものです。どういうことかというと、今日も遅刻せずに出社した、昨日教わったことが忘れずにできた、など些細なことでも構わないから自分で自分を褒めるということです。私は最近『今日請求書を出した』『今日洗濯した』『缶コーヒー飲むのを我慢した』自分を褒めました(笑)誰にも言う必要がないのだから、どんな小さなことでも、人には当たり前と思われることでもいいのです。こうしたことを毎日繰り返していると自己肯定感が下がりにくくなると言われています。

ネガティブな感情は生きている以上、いつでも抱く感情ですから、そういう感情を否定していてはメンタルが疲れてしまいます。ネガティブ感情を受け入れ、それとどう向き合うか、それが自分の人生を大切にすることに繋がるのかな、と思います。

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反動形成〜防衛規制の話【2】

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

【1】で、反動形成はフロイトが提唱した、自分の立場を守ったり上手く人間関係を維持しようとする防衛規制という概念なのだとお話しました。

働き過ぎる防衛規制は良くないのですが、防衛規制には無意識に不安や恐れ、葛藤を回避、緩和しようとして働く誰にでもある心を守るための大切な作用でもあるのです。

防衛規制はさまざまな不安や葛藤を何とか処理しようとする場面でも表れます。

<例>
●欲しいブーツがある→すぐに流行は終わるだろうと諦める。
●成績が悪い友達に「もっと頑張らなきゃ」と説教してみる。
●「明日は運動する、ダイエットもする」と今日はいっかとドカ食いする。
●私だって頑張ってるんだから、多少ダンナに迷惑かけてもいっか、と家事をサボる。
●あの人は私を嫌っているんだと思い込もうとする。

このように防衛規制を使うことで、苦しかったり認めたくないことを一時的に自己正当化して心を守ることができます。防衛規制という心の機能があるおかげで、私たちは衝動的、感情的な欲求に飲み込まれず社会に適応できていると言えます。

ただ、この防衛規制は安全装置とはいえ一時的なもので、言い方を変えれば心の自由を奪うものでもあるので、防衛規制という機能をずっと働かせたままだとメンタルバランスを崩し、心の病気になってしまう可能性が高まります。

バランスよく防衛規制を使うことで、ストレスの多い社会で上手く折り合いをつけながら生きていっているのが私たちですが、その多くは無意識での働きなので、自分でコントロールするのは難しく、防衛規制という機能が働いているのだと意識もできないことがほとんどです。

理想は、

しなやかで柔軟な防衛規制

です。

頭でわかっていても、私たちの感情や気持ちはいつも一定ではありませんから、精神的に余裕がなかったり疲れている時は“今の自分を直視しないようにする心の作用”である防衛規制はしなやかで柔軟には働きません。

【1】で“今”を感じるマインドフルネスのお話をしました。マインドフルネスには『無意識を意識する』『今ここ』を感じる練習があり、じっくり自分(と自分の内側)と向き合う瞑想が軸になっています。

練習をして慣れれば移動中の電車内、昼休みのわずかな時間でできるようになるマインドフルネスで、あなたも自分自身とじっくり向かい合ってみませんか。

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ADHDの課題【時間管理】について<4>:認知面の気付きと対策を考える。

⚠︎:発達障害は先天的な脳の発達の偏りなので、親の躾や環境、また、本人のせいでもありません。発達障害をややこしくしているのは、無理解、無知からくる不適切な対応などでさまざまな神経症や精神疾患を併発したことによる二次障害といえます。

メンタル・イデア・ラボの本城ハルです。

4回目、次回5回目は、ADHDの時間管理/認知面の気付きと対策について考えていきます。

認知(思考)の歪みには、不安や抑うつを生む自動思考と呼ばれるものも多く含まれますが、あまりにも普段の思考に密接であることから、なかなか気付きにくいものです。

自動思考とは、起こった出来事に対する咄嗟の評価

で、その評価が正しいこともあれば、そうでもない時もあります。

ASDやADHDを持つ人は、“失敗”から自動思考が知らないうちに徐々に歪んでいくので、不安や抑うつに引き込まれやすい傾向にあります。

自分の【自動思考の中にある認知の歪み】に気付くことが第一歩になります。

克服するための第二歩が、

【歪んだ自動思考に気付き、その思考に自ら反論し、それに代わる合理的反応を自身で持てるようになる】ことです。

起こった出来事に対する【認知】が【感情】を生み出すのですが、この“認知(思考)”は、出来事が起こった瞬時に自動的に生み出されるものなので(だから自動思考)、その結果生まれる感情にばかり目を向けがちで、【認知】そのものはほったらかし、意識しないことがほとんどです。

認知の歪みを引き起こす自動思考にはさまざまな出どころがあるのですが、本題から外れるので認知について掘り下げてお話する機会に取っておきます。

自動思考、認知の歪みに気付くためには、感情そのものではなく、感情が生まれた出来事に対し、自分が“どのように受け取ったか”に意識を向ける練習が必要になります。

“不快”“辛い”“不安”“怒り”という感情の変化が起こった時にメモを取り、その感情にラベル付けしてみます。←毎回やるのは大変ですから、やれる環境にある時に意識的にやってみましょう。

前提)明日の大切なプレゼン用資料作りを任され、それを今夜中に仕上げなくてはいけないので徹夜になりそうです。資料作りに取り掛かろうとした時に憂鬱な気持ちに襲われるかもしれませんし、想像しただけで強い感情に襲われるかもしれません。

自動思考は何らかの感情と直接関係しています。今回、具体的にどのような自動思考が表れやすいのか見ていきましょう。

●それが【不安】からの場合
「どうしよう、もし失敗したらどうすればいいんだ・・・」「もうプロジェクトから外されるかもしれない」

●それが【抑うつ】からの場合
「あーダメだダメだ、こんなんじゃダメに決まってる!」「自分はなぜこんなことも満足にできないんだ」

●それが【怒り】からの場合
「自分一人にこんな膨大な資料を作らせるなんて上司は酷すぎる!」「要求レベルが高すぎる!きっと私に失敗させようとしてるんだ」

このように、起こった出来事(明日までに作成しなければならないプレゼン資料)により湧き上がってきた自分の感情(不安、抑うつ、怒り)を俯瞰し、じっくり観察してみることで、感情や行動(完璧主義や回避傾向)のトリガーとなる自動思考を同定していきます。

【認知の歪み】の具体例

●二分割思考(0か100か)完璧主義
物事を白か黒か、0か100かの両極端でしか捉えられない。
例:「もしこれで契約が取れなければ、もう自分は終わりだ」

●過度な一般化
一つのネガティブな出来事だけを根拠に、すべて悪いほうに捉える。
例:「自分は何一つまともにできない」「自分は幸せになんかなれない」

●“すべき”思考
過度に「〜すべき」「〜しなければならない」と考え過ぎ、それが実現できないと罪悪感や自罰傾向が高まる。自分の中の“べき”に則った行動をしてしまう。
例:「良くないおこないをする人には、どう思われてもその人のために注意すべきだ」「自分はクズなんだから、何を言われても黙って甘受しなくてはならない」

●レッテル貼り
たった一度の出来事で、自分や他者にネガティブなレッテル貼りイメージを固定してしまう。
例:「どんな綺麗事を言ったってどうせ裏切られる」「所詮女(男)はこういうものだ」

●結論の飛躍
結論が正確かもわからないのに(そのような事実はないのに)、ネガティブな解釈をする。<心の読み過ぎ、空気の読み過ぎ>と<根拠があるわけでもなく相手に確認もしていないのに、相手は自分に対しネガティブな反応をしていると思い込む>という二通りのタイプがある。
例:「自分が話をしていたのにスマホを見た、きっと話が面白くないに違いない」

●先読みの誤り
起きてもいないのに、悪い結果になると勝手に予想し、その予想が確立した事実と思い込む。
例:「同窓会で嫌な思いをするに決まってる、だから行くものか」

●選択的注意(以前お話した“選択的注意”とは違います)
小さな一つのネガティブな側面だけを取り出し、他を無視してそのことだけを考える。
例:「その髪型似合うね、髪の色はもう少し暗いほうがいいかも」に対し「どうせ似合わないと思ってるんだろう」

●自分への関連付け
実際に自分に責任がないことでも、ネガティブな出来事をすべて自分のせいだと考えてしまう。
例:「私が発表しているのにあの人が出て行ったのは、私の話が退屈だったからだ」←たまたま電車の時間だったかも、具合が悪く席を立ったのかも、と思わない。

●破滅思考
もし○○が起こったら、もしくは、〇〇が起こらなかったら破滅だ、と決めつけて考えてしまう。
例:「もし面接に落ちたらおしまいだ、自分は耐えられないだろう」「彼がいなくなったらもう生きていけない」

認知の歪みは極端な思考を呼び、不快感や不安、怒りといった強い感情を生み出しやすくなります。認知→感情、の感情にだけ目を向けるのではなく、感情の出どころ(認知)に意識を向ける練習を続けると、自分の自動思考に気付けるようになります。

自分の自動思考における認知の歪みを同定できたら、合理的な反論で、その歪みに自分で反論してみます。自動思考→認知の歪み→その認知に反論した合理的反応・・・の例を一つ出して考えてみましょう。

<例:やっとこぎ着けた就職の三次面接前夜>

  • 自動思考:次こそ面接で上手くやらなくては。はぁ、ちゃんとやれるのか本当に心配だ。毎回こんな時は神経質になってしまって、本来の自分が見せられたことが一度もない。もう10回目の面接だ・・・でも、こんな好条件な仕事は二度と私には巡ってこない。
  • 認知の歪み:破滅化、過度の一般化、先読みの誤り
  • 合理的反応:「いかんいかん、自分は少し神経質になってるのかも。でも、面接なんて誰でも緊張したり神経質になるものだよな。緊張するなんて面接する側もわかってるはずだし。よし!履歴書も職務経歴書も丁寧によく出来てる、緊張して多少上手く話せなくてもこれで自分をわかってもらえるだろう。」

もう一つ例を出します。

<何日も前から親に「片付けるように」と言われていた散らかった部屋、「そういえば片付けたの?」と聞かれました。>

  • 自動思考:「あっ、何もやってないや。はぁ、つくづく自分って怠け者でダメダメな人間なんだろうな」
  • 認知の歪み:過度な一般化
  • 合理的反応:「確かに自分を片付けは苦手で時間もかかる。でも、だからといってすべてにおいて怠け者というわけではないよな。まとめては難しいけど、今日はタンスだけ明日は机と机周り、というふうにやれば自分でもできるぞ!」

合理的反応を目指すためには、まず【認知の歪み】やそこからくる【自動思考】に気付かなくては始まりません。

ちょっと自己分析してみませんか?

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緊急寄稿:新型コロナウイルスによるメンタルリスク

メンタル・イデア・ラボの代表を務めるスミです。

新型コロナウイルスの影響により、当初は首都圏や関西、福岡に緊急事態宣言が出され、今や全国に緊急事態宣言が出されるに至りました。生活が一変し、日常とは違う生活を強いられていることだろうと思います。一応来月6日までということですが、それで済むかいえば甚だ疑問です。

英国では以前より緊急事態宣言が出されており、そこで静かに社会問題化しているのがDVであることが報道されていました。恐らく虐待も増加していると想像します。

経済的に苦しくなり、徐々にメンタルが不安定になっていった結果、DVや虐待が誰の身にも起き得るということを理解しておくことが大切です。最悪の場合、離婚に発展することもあるようです。『コロナ離婚』という言葉も既に耳にします。

夫の収入が不安定になり(あるいは無くなり)、生活が維持できなくなるのではないか、これからどう生活していけばいいのか、という極度な不安がメンタルを追い詰め、DV、虐待という形で顕れることがあります。それが酷くなれば、当然一緒に生活できないとなり、離婚へ至る夫婦もあるようです。

2019年8月19日のコラムで、弊社の心理士である本城がモラルハラスメントについて書いていますので、それと合わせて読まれることをお勧めします。というのも、今の社会的・経済的不安定の状況にこそ、モラルハラスメントが顕在化し、横行し、今まで他人事だと思っていたことが突如自分の身に起きる可能性が高まるからです。

世間全体が今、我慢を強いられています。テレワーク、在宅勤務ができている人で、収入面でもそれほど心配ではなくても、夫婦関係、親子関係は別であることは肝に命じておくとよいと思います。外出自粛も相まって四六時中一緒に居れば、家庭でも多少の差はあれ、イライラが溜まってくるものです。子供も学校は休校状態であり、子供の面倒を見ながらの在宅勤務、テレワークなど、やはり心理的負担は大きいはずです。

そんな状態が毎日続くわけですから、当然イライラが溜まり、時として心にもなく、“つい”キツい言葉が出てしまうかもしれません。そこからゆっくりと気持ちのスレ違いのようなことが進行し、知らず知らずのうちに溝が出来てしまう、ことになりかねないのです。

収入面での心配が生じてしまっている場合は、よりメンタルを直撃し深刻になりやすくなります。私もリーマンショックの時などは本当に辛かったし、今思えば軽い鬱になっていたのではないかと思うくらいです。しかし今回は、それを上回る規模で景気が急速に後退しつつあります。行政機関からの休業要請もあり、支援金などの制度を活用したところで再開の目処が立たないうちは、不安はまったく払拭されません。このような状況で

どうメンタルを保てばいいのか?

これは経済的な問題と同時に重要な問題です。経済的な問題は死活問題ですから、同時にダイレクトにメンタルにも影響してきます。私がリーマンショックの時に感じた、重苦しく不安しかないメンタル状態にならないために、メンタルをいかに保って難局を乗り越えていくかが、今、最も重要なもうひとつのテーマです。

しかし『これ!』という方法はありません。ただ不安に呑み込まれないようにすることが肝要です。そのためには、

今の自分の現状を受け入れること

出来ることから行動すること(今なら行政機関の支援制度を調べ行動するなど)、

そして親など身内、知人、友人と相談も含めた世間話すること

です。これを【意識的に】おこなうことです。【意識的に】がミソです。この時、心配をかけたくないとか、見栄、羞恥心は最大の敵になるので、そういう類の感情は早く捨てたほうがいいと思われます。社会全体が有事なのですから、ヘンにカッコ付けるのは危険です。社会全体が有事だからこそ、むしろ共感が得られやすいかもしれません。

共感できる人や共感し合える人がいることは、メンタルにとって非常に重要なことです。

どうか共感し合える人を一人でもいいので見つけてほしいと思います。決して独りで抱え込まないことが肝要です。

このように、自分ができる小さなことを行動に移すことで、不安に呑み込まれにくくなります。ただし、不安が解消されるわけではないことに注意してください。不安に呑み込まれにくくなることで、少しずつ出来ることが見えてきたり、夫婦や恋人との会話であれば、思わず前向きな言葉が出てくるかもしれません。こういう時、夫婦や恋人は戦友のように共に励まし、助け合う関係になり、絆がさらに深まる機会でもあります。単身であれば仲間同士で励まし合い、信頼関係が一層深まる機会でもあります。つまり、こういう時は

孤立化しないこと

が重要です。孤立化しなければ、メンタルが不安に呑み込まれにくくなり、深刻な状態に至らない予防になり得ます。

今、新型コロナウイルスに感染しないことが最も重要なことですが、次に重要なのは、意外と見落としがちな【メンタルをいかに保つか?】です。今こそ自分のメンタルのしなやかさが問われています。

メンタルは不安に駆られているうちに壊れていきます。メンタルが壊れてしまっては、出来ることすらする気がなくなります。つまり気力が奪われます。さらに心がささくれ立ち、今まで築き上げた人間関係すら壊してしまうことになりかねません。

この度のことは長期戦が予想されます。この長期戦を乗り越えるには、

自らのメンタルに目を向け、気力を奪われないように、メンタルを自己管理すること

が重要です。

その方法のヒントについては、以前の本コラムに本城が書いていますので参考までに記載しておきます。

2020年1月15日コラム

2019年11月20日コラム

2019年11月15日コラム

2019年10月31日コラム

2019年9月21日コラム

上記以外にもヒントになるコラムがあるかもしれません。どうぞ参考にしてみてください。

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